10 лучших кардиоупражнений дома

Для кого:
Женщина
Уровень спортсмена:
Начинающий, Опытный
Продолжительность:
20-30 минут
Требуемое снаряжение:
Без снаряжения, Базовое снаряжение, На улице
Цель тренировки:
Здоровье, Похудение
Тренируемая группа мышц:
Ягодицы и ноги, Пресс и корпус, Руки и плечи, Грудь, Шея, Спина

Регулярные кардиотренировки полезны не только для похудения — они помогают укрепить сердечно сосудистую систему, снизить уровень сахара в крови и даже улучшить настроение за счет выработки «гормонов счастья». Самое приятное, что для хорошего кардио не обязательно посещать зал. Вы можете тренироваться дома и достигать отличных результатов.

В этой статье собрали 10 лучших кардио упражнений, которые помогут подтянуть фигуру в домашних условиях.

Время: 20-30 минут.

Инвентарь: Гантели, собственный вес.

Упор-присед

Как альтернативу берпи попробуйте сделать приседания с прыжком. Если хотите усложнить себе задачу, используйте гантели небольшого веса.

Источник: Womenshealthmag

Техника выполнения:

  • займите исходное положение в планке с локтями и запястьями под плечами, корпус напряженный, ноги прямые;
  • согните колени и выполните прыжок вперед, руки вытяните перед собой и выполните низкое приседание;
  • сделайте обратное движение и займите исходную позицию;
  • сделайте 3-4 подхода по 60 секунд с отдыхом между подходами 15 секунд.

Штекерные планки

Планка хороша сама по себе, но если добавить к ней немного кардио, эффективность упражнения возрастает в разы.

Источник: Womenshealthmag

Техника выполнения:
  • примите исходное положение — высокая планка, ноги на ширине плеч;
  • сделайте прыжок вперед, удерживая ноги вместе, затем вернитесь в исходное положение;
  • сделайте 3-4 подхода по 60 секунд с отдыхом между подходами 15 секунд.

Запястья к лодыжкам

Отличное упражнение для тренировки сердечнососудистой системы. Вам гарантировано учащенное сердцебиение и отличное настроение.

Источник: Womenshealthmag

Техника выполнения:
  • исходное положение на коврике — стоя;
  • правую ногу поднимите перед собой и держите прямо;
  • подпрыгнув на левой ноге, дотроньтесь к правой лодыжке левой рукой;
  • повторите с другой стороны;
  • упражнение выполняйте в течение 60 секунд, сделайте 3-4 подхода с перерывом между ними 15 секунд.

Фигуристы

Многофункциональное упражнение на тренировку силы, баланса и координации. Если у вас хороший уровень подготовки, усложнить себе задачу можно, используя гантели.

Источник: Womenshealthmag

Техника выполнения:
  • примите положение стоя;
  • перенесите вес на левую ногу, а правой рукой дотянитесь до пола, сгибая правое колено;
  • держите туловище параллельно полу, а правую руку — вытянутой на уровне плеча;
  • оттолкнитесь левой ногой и совершите прыжок вправо, меняя вытянутую руку;
  • после приземления правая нога стоит на месте, левая — заведена за правую ногу в согнутом положении, а пальцы левой руки касаются земли;
  • продолжайте выполнять упражнение 60 секунд, затем сделайте 15 минут перерыва и повторите;
  • сделайте 3-4 подхода по 60 секунд.

Шаги с ударами

Хорошее упражнение для улучшения координации и разогрева мышц всего тела. Если у вас хороший уровень подготовки и высокая выносливость, можно использовать утяжелители для рук или ног.

Источник: Womenshealthmag

Техника выполнения:
  • поставьте ноги на ширине плеч, колени слегка согните, сожмите кулаки и держите руки на уровне подбородка;
  • делайте небольшие и быстрые шаги ногами, попеременно вытягивая вперед руки и выполняя быстрые удары;
  • продолжайте 60 секунд, затем отдохните 15 секунд и сделайте еще 3-4 подхода.

Прыжки с подгибанием ног под себя

Это упражнение заставит вас попотеть, а сердце — биться чаще.

Источник: Womenshealthmag

Техника выполнения:
  • в положении стоя ноги поставьте на ширину плеч, согните локти так, чтобы руки находились перед грудью с ладонями обращенными вниз;
  • задействуя весь корпус, слегка присядьте и обеими ногами оттолкнитесь от пола — подпрыгните вверх, поднимая колени и ударяя ладонями о колени;
  • приземляйтесь мягко на слегка согнутых коленях;
  • выполняйте упражнение 60 секунд, сделайте 3-4 подхода с перерывами по 15 секунд.

Планка с подгибанием колен

Упражнение задействует разные мышцы, при этом оказывает щадящее воздействие на коленные суставы.

Источник: Womenshealthmag

Техника выполнения:
  • исходное положение — планка на руках;
  • оттолкнитесь руками, поднимая бедра вверх и опуская назад;
  • левую ногу сгибайте и подтягивайте левое колено к груди;
  • выполните обратное движение и займите положение планки;
  • повторите для другой ноги;
  • выполняйте поочередно для обеих ног 60 секунд, сделайте 3-4 подхода с отдыхом по 15 секунд между подходами.

Кросс-альпинисты

Упражнение хорошо прорабатывает косые мышцы.

Источник: Womenshealthmag

Техника выполнения:
  • займите положение планки с руками под плечами;
  • опирайтесь на руки и согните правую ногу, подтягивая правое колено к левой руке;
  • выполните обратное движение и встаньте в планку;
  • повторите то же самое для другой стороны;
  • продолжайте 60 секунд, сделайте 3-4 подхода с перерывами между ними в 15 секунд.

Прыжки с перекатыванием

Упражнение дается легко, но только в первые секунды. Затем вы ощущаете, как хорошо прорабатываются мышцы, а сердце начинает биться сильнее.

Источник: Womenshealthmag

Техника выполнения:
  • сядьте на пол, колени согните, ступни плотно прижаты к полу;
  • руки заведите за ягодицы и прижмитесь ладонями к коврику, следите, чтобы кончики пальцев были направлены вперед;
  • теперь перекатитесь на плечи, отрывая бедра от коврика, и в воздухе выпрямите прямые ноги;
  • используя эффект инерции, перекатитесь вперед, сгибая ноги;
  • верните ступни на пол и оттолкнитесь, чтобы прыгнуть прямо с пола, держа руки вытянутыми по бокам;
  • вы должны приземлиться на согнутые колени;
  • вернитесь в исходное положение и продолжайте упражнение 60 секунд;
  • сделайте 3-4 подхода с перерывами по 15 секунд.

Прыжки на 180॰ с приседанием

Отличное упражнение для тренировки нижней части тела.

Источник: Womenshealthmag

Техника выполнения:
  • выполните приседание — спина ровная, ягодицы отведены назад, бедра параллельны полу, руки согнуты в локтях и сжаты в кулаках, находятся на уровне подбородка;
  • оттолкнитесь ногами, вытяните руки и выполните прыжок, поворачиваясь на 180 градусов;
  • вы должны приземлиться в приседе лицом с противоположного направления;
  • повторяйте 60 секунд, сделайте 3-4 подхода с перерывами по 15 секунд.

Если вы только начинаете тренироваться, продолжительность каждого подхода можно сократить до 30 секунд. Увеличивайте интенсивность занятий постепенно, чтобы тренировки были в удовольствие и приносили результат.

Купить все необходимое для домашних тренировок можно в интернет-магазине VIVASPORT.RU.

Остались вопросы?

Проконсультируйтесь с нашими менеджерами — они профессионалы.