10 лучших кардиоупражнений дома

Регулярные кардиотренировки полезны не только для похудения — они помогают укрепить сердечно сосудистую систему, снизить уровень сахара в крови и даже улучшить настроение за счет выработки «гормонов счастья». Самое приятное, что для хорошего кардио не обязательно посещать зал. Вы можете тренироваться дома и достигать отличных результатов.

В этой статье собрали 10 лучших кардио упражнений, которые помогут подтянуть фигуру в домашних условиях.

Время: 20-30 минут.

Инвентарь: Гантели, собственный вес.

Упор-присед

Как альтернативу берпи попробуйте сделать приседания с прыжком. Если хотите усложнить себе задачу, используйте гантели небольшого веса.

Источник: Womenshealthmag

• займите исходное положение в планке с локтями и запястьями под плечами, корпус напряженный, ноги прямые;
• согните колени и выполните прыжок вперед, руки вытяните перед собой и выполните низкое приседание;
• сделайте обратное движение и займите исходную позицию;
• сделайте 3-4 подхода по 60 секунд с отдыхом между подходами 15 секунд.

Штекерные планки

Планка хороша сама по себе, но если добавить к ней немного кардио, эффективность упражнения возрастает в разы.

Источник: Womenshealthmag

• примите исходное положение — высокая планка, ноги на ширине плеч;
• сделайте прыжок вперед, удерживая ноги вместе, затем вернитесь в исходное положение;
• сделайте 3-4 подхода по 60 секунд с отдыхом между подходами 15 секунд.

Запястья к лодыжкам

Отличное упражнение для тренировки сердечнососудистой системы. Вам гарантировано учащенное сердцебиение и отличное настроение.

Источник: Womenshealthmag

• исходное положение на коврике — стоя;
• правую ногу поднимите перед собой и держите прямо;
• подпрыгнув на левой ноге, дотроньтесь к правой лодыжке левой рукой;
• повторите с другой стороны;
• упражнение выполняйте в течение 60 секунд, сделайте 3-4 подхода с перерывом между ними 15 секунд.

Фигуристы

Многофункциональное упражнение на тренировку силы, баланса и координации. Если у вас хороший уровень подготовки, усложнить себе задачу можно, используя гантели.

Источник: Womenshealthmag

• примите положение стоя;
• перенесите вес на левую ногу, а правой рукой дотянитесь до пола, сгибая правое колено;
• держите туловище параллельно полу, а правую руку — вытянутой на уровне плеча;
• оттолкнитесь левой ногой и совершите прыжок вправо, меняя вытянутую руку;
• после приземления правая нога стоит на месте, левая — заведена за правую ногу в согнутом положении, а пальцы левой руки касаются земли;
• продолжайте выполнять упражнение 60 секунд, затем сделайте 15 минут перерыва и повторите;
• сделайте 3-4 подхода по 60 секунд.

Шаги с ударами

Хорошее упражнение для улучшения координации и разогрева мышц всего тела. Если у вас хороший уровень подготовки и высокая выносливость, можно использовать утяжелители для рук или ног.

Источник: Womenshealthmag

• поставьте ноги на ширине плеч, колени слегка согните, сожмите кулаки и держите руки на уровне подбородка;
• делайте небольшие и быстрые шаги ногами, попеременно вытягивая вперед руки и выполняя быстрые удары;
• продолжайте 60 секунд, затем отдохните 15 секунд и сделайте еще 3-4 подхода.

Прыжки с подгибанием ног под себя

Это упражнение заставит вас попотеть, а сердце — биться чаще.

Источник: Womenshealthmag

• в положении стоя ноги поставьте на ширину плеч, согните локти так, чтобы руки находились перед грудью с ладонями обращенными вниз;
• задействуя весь корпус, слегка присядьте и обеими ногами оттолкнитесь от пола — подпрыгните вверх, поднимая колени и ударяя ладонями о колени;
• приземляйтесь мягко на слегка согнутых коленях;
• выполняйте упражнение 60 секунд, сделайте 3-4 подхода с перерывами по 15 секунд.

Планка с подгибанием колен

Упражнение задействует разные мышцы, при этом оказывает щадящее воздействие на коленные суставы.

Источник: Womenshealthmag

• исходное положение — планка на руках;
• оттолкнитесь руками, поднимая бедра вверх и опуская назад;
• левую ногу сгибайте и подтягивайте левое колено к груди;
• выполните обратное движение и займите положение планки;
• повторите для другой ноги;
• выполняйте поочередно для обеих ног 60 секунд, сделайте 3-4 подхода с отдыхом по 15 секунд между подходами.

Кросс-альпинисты

Упражнение хорошо прорабатывает косые мышцы.

Источник: Womenshealthmag

• займите положение планки с руками под плечами;
• опирайтесь на руки и согните правую ногу, подтягивая правое колено к левой руке;
• выполните обратное движение и встаньте в планку;
• повторите то же самое для другой стороны;
• продолжайте 60 секунд, сделайте 3-4 подхода с перерывами между ними в 15 секунд.

Прыжки с перекатыванием

Упражнение дается легко, но только в первые секунды. Затем вы ощущаете, как хорошо прорабатываются мышцы, а сердце начинает биться сильнее.

Источник: Womenshealthmag

• сядьте на пол, колени согните, ступни плотно прижаты к полу;
• руки заведите за ягодицы и прижмитесь ладонями к коврику, следите, чтобы кончики пальцев были направлены вперед;
• теперь перекатитесь на плечи, отрывая бедра от коврика, и в воздухе выпрямите прямые ноги;
• используя эффект инерции, перекатитесь вперед, сгибая ноги;
• верните ступни на пол и оттолкнитесь, чтобы прыгнуть прямо с пола, держа руки вытянутыми по бокам;
• вы должны приземлиться на согнутые колени;
• вернитесь в исходное положение и продолжайте упражнение 60 секунд;
• сделайте 3-4 подхода с перерывами по 15 секунд.

Прыжки на 180॰ с приседанием

Отличное упражнение для тренировки нижней части тела.

Источник: Womenshealthmag

• выполните приседание — спина ровная, ягодицы отведены назад, бедра параллельны полу, руки согнуты в локтях и сжаты в кулаках, находятся на уровне подбородка;
• оттолкнитесь ногами, вытяните руки и выполните прыжок, поворачиваясь на 180 градусов;
• вы должны приземлиться в приседе лицом с противоположного направления;
• повторяйте 60 секунд, сделайте 3-4 подхода с перерывами по 15 секунд.

Если вы только начинаете тренироваться, продолжительность каждого подхода можно сократить до 30 секунд. Увеличивайте интенсивность занятий постепенно, чтобы тренировки были в удовольствие и приносили результат.

Купить все необходимое для домашних тренировок можно в интернет-магазине VIVASPORT.RU.