Ежедневная физическая активность — доступный способ позаботиться о своем здоровье, получить подтянутую фигуру и хорошее настроение. Но не у всех есть возможность или желание регулярно посещать тренажерный зал и ходить на групповые тренировки. Мы предлагаем альтернативу — домашние занятия. А чтобы упростить вам задачу, подобрали 10 простых и эффективных упражнений, с которых можно начать прямо сегодня.
Время: 20 минут.
Инвентарь: Резинки. гантели, собственный вес.
Выпады
Именно они ответственны за красивую форму ягодиц и приподнимают их. Выпады можно делать разными способами: со штангой или с гантелями, косые выпады или на одной ноге. А если хочется добавить кардио, попробуйте выпады в движении. Главное — следите за коленом впереди стоящей ноги. Важно, чтобы оно не выскакивало вперед, а оставалось на проекции стопы.
Источник: Healthline
Отжимания
Если выполнять упражнения правильно, они помогают укрепить суставы и сухожилия. Можно попробовать разные модификации, например, неравномерные отжимания, когда руки находятся на разной высоте. Отжимания улучшают кровоток, очищают кровеносные сосуды и способствуют здоровому функционированию суставов.
Источник: Healthline
Приседания
Во время приседаний работает несколько групп мышц — ягодичная, поясничная мышцы, квадрицепсы, задняя и внутренняя поверхность бедра, икроножные и камбаловидные мышцы. Это упражнение развивает силу и выносливость, укрепляет сердечно-сосудистую систему, помогает накачать мышцы и похудеть. Чтобы повысить эффективность упражнения, можно приседать с резинками.
Источник: Healthline
Жим гантелей над головой
Отличное упражнение для укрепления мышц плечевого пояса. Если вы новичок, выбирайте гантели небольшого веса. Во время тренировки основная нагрузка ложится на средние и передние пучки дельт, также хорошо прорабатываются мышцы-стабилизаторы, трапеции и трицепсы.
Источник: Healthline
Тяга гантелей в наклоне
Одно из базовых упражнений в фитнесе, помогает проработать сразу несколько групп мышц — весь верх спины, предплечье, бицепсы, задний пучок дельтоидов. Выбирайте гантели для дома исходя из своей физической формы и поставленных задач. Например, для женщин подойдут неопреновые гантели весом 0, 5 кг.
Источник: Healthline
Румынская становая тяга на одной ноге
Прекрасное упражнение для проработки ягодичных мышц и бицепса бедра. Дополнительно задействует мышцы-стабилизаторы, развивает координацию, дает хорошую нагрузку на мышцы кора. Подходит для разных методик — силовых циклов, пампинга, многоповторного тренинга.
Источник: Healthline
Берпи
Упражнение, сочетающее планку, отжимание и прыжок. Хорошо развивает выносливость, координацию и силу, ускоряет метаболизм и способствует похудению.
Источник: Healthline
Боковая планка
Помогает сформировать красивую талию и сжечь жир на боках. При выполнении упражнения прорабатываются косые мышцы живота, также задействуются мышцы кора, ног, спины, бедер и ягодиц. При боковой планке упор идет на ступню и локоть.
Источник: Healthline
Классическая планка
Статическое упражнение, которое не нагружает суставы. При выполнении задействуются мышцы живота, спины, ягодиц.
Источник: Healthline
Ягодичный мостик
Упражнение укрепляет ягодичные мышцы, разгибатели спины, мышц живота и грудины, помогает сохранить хорошую осанку, улучшает подвижность бедер и запястий.
Источник: Healthline
