10 лучших упражнений, которые можно делать дома

Для кого:
Мужчина, Женщина
Уровень спортсмена:
Начинающий
Продолжительность:
20-30 минут
Требуемое снаряжение:
Базовое снаряжение, Без снаряжения
Цель тренировки:
Похудение, Выносливость, Здоровье
Тренируемая группа мышц:
Пресс и корпус, Ягодицы и ноги, Руки и плечи, Шея, Спина, Грудь

Ежедневная физическая активность — доступный способ позаботиться о своем здоровье, получить подтянутую фигуру и хорошее настроение. Но не у всех есть возможность или желание регулярно посещать тренажерный зал и ходить на групповые тренировки. Мы предлагаем альтернативу — домашние занятия. А чтобы упростить вам задачу, подобрали 10 простых и эффективных упражнений, с которых можно начать прямо сегодня.

Время: 20 минут.

Инвентарь: Резинки. гантели, собственный вес.

Выпады

Именно они ответственны за красивую форму ягодиц и приподнимают их. Выпады можно делать разными способами: со штангой или с гантелями, косые выпады или на одной ноге. А если хочется добавить кардио, попробуйте выпады в движении. Главное — следите за коленом впереди стоящей ноги. Важно, чтобы оно не выскакивало вперед, а оставалось на проекции стопы.

Источник: Healthline

Отжимания

Если выполнять упражнения правильно, они помогают укрепить суставы и сухожилия. Можно попробовать разные модификации, например, неравномерные отжимания, когда руки находятся на разной высоте. Отжимания улучшают кровоток, очищают кровеносные сосуды и способствуют здоровому функционированию суставов.

Источник: Healthline

Приседания

Во время приседаний работает несколько групп мышц — ягодичная, поясничная мышцы, квадрицепсы, задняя и внутренняя поверхность бедра, икроножные и камбаловидные мышцы. Это упражнение развивает силу и выносливость, укрепляет сердечно-сосудистую систему, помогает накачать мышцы и похудеть. Чтобы повысить эффективность упражнения, можно приседать с резинками.

Источник: Healthline

Жим гантелей над головой

Отличное упражнение для укрепления мышц плечевого пояса. Если вы новичок, выбирайте гантели небольшого веса. Во время тренировки основная нагрузка ложится на средние и передние пучки дельт, также хорошо прорабатываются мышцы-стабилизаторы, трапеции и трицепсы.

Источник: Healthline

Тяга гантелей в наклоне

Одно из базовых упражнений в фитнесе, помогает проработать сразу несколько групп мышц — весь верх спины, предплечье, бицепсы, задний пучок дельтоидов. Выбирайте гантели для дома исходя из своей физической формы и поставленных задач. Например, для женщин подойдут неопреновые гантели весом 0, 5 кг.

Источник: Healthline

Румынская становая тяга на одной ноге

Прекрасное упражнение для проработки ягодичных мышц и бицепса бедра. Дополнительно задействует мышцы-стабилизаторы, развивает координацию, дает хорошую нагрузку на мышцы кора. Подходит для разных методик — силовых циклов, пампинга, многоповторного тренинга.

Источник: Healthline

Берпи

Упражнение, сочетающее планку, отжимание и прыжок. Хорошо развивает выносливость, координацию и силу, ускоряет метаболизм и способствует похудению.

Источник: Healthline

Боковая планка

Помогает сформировать красивую талию и сжечь жир на боках. При выполнении упражнения прорабатываются косые мышцы живота, также задействуются мышцы кора, ног, спины, бедер и ягодиц. При боковой планке упор идет на ступню и локоть.

Источник: Healthline

Классическая планка

Статическое упражнение, которое не нагружает суставы. При выполнении задействуются мышцы живота, спины, ягодиц.

Источник: Healthline

Ягодичный мостик

Упражнение укрепляет ягодичные мышцы, разгибатели спины, мышц живота и грудины, помогает сохранить хорошую осанку, улучшает подвижность бедер и запястий.

Источник: Healthline

Остались вопросы?

Проконсультируйтесь с нашими менеджерами — они профессионалы.