Ищете тренировку, которая поможет нарастить силу и заодно нагрузит хорошим кардио? Предлагаем вам 30-минутную тренировку с гирями, которая включает упражнения для всего тела.
Время: 30 минут.
Инвентарь: Гири, собственный вес.
Свинг гири
Источник: SELF
Техника выполнения:- возьмите гирю двумя руками, расставьте ноги чуть шире ширины плеч, сделав так, чтобы гиря оказалась между ними;
- мягко согнув колени, наклонитесь вперед в бедрах, отведите ягодицы назад, возьмитесь крепко за рукоять и поднимите снаряд перед собой чуть выше уровня плеч, не сгибая руки в локтях;
- с силой вытолкните бедра вперед, чтобы в верхней точке маха вы, по сути, оказались в планке стоя, глядя прямо перед собой и напрягая квадрицепсы, ягодицы и мышцы спины;
- как только гиря достигнет уровня груди, наклонитесь вперед на уровне бедер и снова отведите ягодицы назад, позволив гире пройти между ног до линии пяток.
Важная особенность этого упражнения состоит в том, что при поднятии и опускании гири руки не должны напрягаться. Основная нагрузка здесь приходиться на бедра, ягодицы, мышцы спины, подколенные сухожилия. Начинать это упражнение лучше с освоения техники базовой становой тяги.
Жим одной рукой над головой
Источник: SELF
Техника выполнения:- встаньте, ноги примерно на ширине бедер. Держите гирю в правой руке на уровне плеча, ладонь наружу и согните руку в локте. Левую руку на левое бедро. Это исходное положение;
- выжмите гирю над головой, полностью выпрямляя локоть. Следите за тем, чтобы мышцы таза, бедер и нижней части спины были напряжены, а бедра подвернуты;
- медленно согните локоть, чтобы опустить руку обратно в исходное положение. Это одно повторение;
- продолжайте выполнять повторения в течение 20 секунд, затем поменяйте сторону и сделайте еще один подход.
Выполнение этого упражнения направлено на работу с мышцами плеч, трицепсами и верхней частью груди. Оно также прокачивает мышцы бедер, нижней части спины и ягодицы, напряжение которых требуется для выталкивания снаряда вверх.
Приседания сумо
Источник: SELF
Техника выполнения:- встаньте, ноги шире, чем ширина плеч, носки развернуты. Держите гирю за ручку обеими руками у груди. Это исходное положение;
- напрягите бедра, держите грудь приподнятой, а спину ровной, перенося вес на пятки, толкая бедра назад и сгибая колени, чтобы опуститься в присед. Держите спину ровной, а плечи расправленными;
- выполняйте приседания в течение 40 секунд.
Это упражнение задействует ягодицы и квадрицепсы, а также внутреннюю поверхность бедер. Такой вариант с широкой постановкой ног более удобен, чем традиционные приседания, потому что снимает лишнее напряжение с коленных суставов и сухожилий.
Тяга одной рукой
Источник: SELF
Техника выполнения:- встаньте, ноги на ширине плеч, держите гирю за рукоятку в правой руке, сделайте шаг вперед левой ногой и положите левую руку на левый квадрицепс. Это исходное положение;
- задействовав корпус, наклонитесь вперед в бедрах, отведите ягодицы назад и согните левое колено, следя за тем, чтобы плечи не округлялись. Держите спину ровно, после чего подтяните вес к груди, прижимая локти к телу и сжимая лопатки на две секунды в верхней точке движения;
- ваш локоть должен пройти за спину, когда вы подносите гирю к груди. После медленно опустите вес, вытянув руку к полу. Это одно повторение;
- продолжайте выполнять упражнение в течение 20 секунд, затем поменяйте руку и повторите заново.
В этом упражнении работают мышцы спины вдоль позвоночного столба, а также мышцы рук, плеч и бедер.
Стойка
Источник: SELF
Техника выполнения:- встаньте прямо, поставьте одну гирю между ног так, чтобы рукоятка располагалась горизонтально;
- присядьте, чтобы схватиться за вес ладонью к туловищу. Поддерживая грудь и напрягая корпус, встаньте, вытянув руку, чтобы поднять гирю на плечо. В этот момент вес должен располагаться на тыльной стороне предплечья. Локоть должен быть согнут и направлен прямо вниз к полу;
- идите вперед, сохраняя вертикальное положение туловища;
- совершайте плавные шаги в течение 45 секунд, потом возьмите вес в другую руку и повторите упражнение.
Это упражнение отлично подходит для прокачки мышц спины, плеч, косых мышц живота.
Упражнения с гирями ― эффективная форма тренировки. С их помощью можно укрепить мышцы тела, избавиться от лишнего веса, улучшить общее физическое состояние. В зависимости от вида упражнений и физического состояния выбирайте веса, которые не вызовут перегрузку и не приведут к травме. Лучше начинать с минимального веса и увеличивать его по мере прогресса.
