Стремитесь похудеть? Часто говорят, что легче сократить потребление калорий, чем увеличить расход энергии с помощью физических упражнений. В этом есть доля правды.
Например, если вы хотите сократить потребление калорий на 500 калорий, вам нужно отказаться от одной большой плитки шоколада или одного гамбургера. И если вы хотите сжечь 500 калорий с помощью упражнений, вам потребуется в среднем 30 минут интенсивной тренировки, 45 минут умеренного бега или почти 2 часа легкого плавания.
Чтобы съесть морковь вместо гамбургера, требуется меньше времени и усилий, чем для часового бега, однако возможность похудеть лишь одно из многих преимуществ физических упражнений.
Физическая активность улучшает настроение, снимает стресс укрепляет мышцы и снижает риск хронических заболеваний. Сжигание калорий не означает, что вы всегда должны ходить в спортзал.
Вы можете увеличить свою физическую активность, расход энергии и общее состояние здоровья различными способами.
Как сжечь больше калорий?
1. Функциональные тренировки. Никто не может отрицать, что высокоинтенсивные тренировки являются эффективным способом быстрого увеличения расхода энергии. Чем больше работают ваши мышцы, тем сильнее они напрягаются; тем больше энергии расходуется каждую минуту. Сложные упражнения увеличивают потребление энергии не только во время занятий, но и после них, поскольку ваше тело работает над восстановлением и адаптацией, готовясь к следующему испытанию. Эту работу, которую часто называют эффектом дожигания, можно измерить в форме EPOC (избыточное потребление кислорода после тренировки) EPOC описывает, сколько кислорода, то есть энергии, использует ваше тело, чтобы вернуться в состояние покоя. Чем дольше и активнее ваша деятельность, тем больше EPOC и эффект догорания.
Также хорошо иметь в виду, что высокоинтенсивные упражнения необходимы для улучшения вашего VO2max – это маркер вашей физической формы, показатель аэробной подготовленности и выносливости атлет.
Увеличение VO2max актуально не только для спортсменов, оно оказывает значительное влияние на общее состояние здоровья.
2. Умеренные кардиотренировки тренировки. Не хотите делать высокоинтенсивные упражнения? Не волнуйся. Упражнения низкой интенсивности также являются отличным способом сжечь калории, просто вам нужно тренироваться дольше.
Знаете ли вы, что разница в расходе энергии невелика, независимо от того, пробежите ли вы 5 км или быстро пройдете такое же расстояние? Вы испытываете большую нагрузку во время бега, но ходьба занимает больше времени, что помогает сбалансировать ситуацию.
Так что, если бег вам не по душе, быстрая прогулка будет хорошей альтернативой.
Верно и то, что при работе с меньшей интенсивностью организм сжигает больше жира. Самое главное, чтобы вы выбрали занятия, которые вам нравятся и которые вписываются в ваш образ жизни. Это будет залогом, что тренировки будут регулярными.
3. Бытовая активность. Будьте активны. Любая физическая активность увеличивает количество сжигаемых калорий. Конечно, если изредка подниматься пешком это не сильно повлияет на расход калорий и вес, но если вы выберете лестницу вместо лифта, пойдете в магазин пешком, а не будете водить машину, поиграете с детьми вместо того, чтобы смотреть телевизор… вы заметите значительную разницу в своей повседневной жизни. Малые удары валят большие дубы!
Ежедневные бытовые дела имеют большое значение в расходе энергии Может быть огромная разница в ваших ежедневных расходах энергии, независимо от того, едете ли вы на работу на велосипеде или на машине, и тренируетесь ли вы в течение дня.
4.Силовые тренировки. Наращивайте мышцы. Мышцы растут за счет синтеза белка, который является одним из самых энергозатратных процессов в клетке. Если вы наращиваете мышцы, то не только сама тренировка, но и рост мышц потребляют энергию и сжигают калории. Кроме того, мышечная ткань метаболически более активна и сжигает больше калорий, чем жировая ткань. Чем больше у вас мышц, тем больше расход энергии в состоянии покоя, а это значит, что ваше тело сжигает больше калорий, «ничего не делая».
Если ваша цель похудеть, важно включить силовые тренировки в свой распорядок дня. Таким образом, вы можете улучшить состав своего тела, то есть сбросить жир и сохранить, а может быть, даже нарастить мышцы. Также важно помнить, что для роста мышц требуется достаточное количество питательных веществ. Вы не можете слишком сильно урезать калории, если хотите увеличить мышечную массу. Силовые тренировки помогают сжигать калории и худеть.
5. Сон и гармония. Снять стресс и хорошо выспаться Если вы находитесь в состоянии стресса или недосыпаете, вам будет сложно внести изменения в образ жизни, способствующие снижению веса. Управление стрессом хороший сон и правильное питание идут рука об руку Там, где острый стресс может вызвать потерю аппетита и массы тела, хронический стресс может привести к перееданию и набору веса. Кроме того, лишение сна может привести к потреблению большего количества калорий на следующий день. Давайте не будем забывать, что физические упражнения отлично снимают стресс а снижение стресса также поможет вам добиться успеха в снижении веса.
