Ищете тренировку груди, которую можно делать где угодно? Эти 5 упражнений для груди с эспандером идеально подходят для любого уровня физической подготовки и позволяют тренироваться в любом месте.
Что такое грудные мышцы?
Готовясь тренировке по этой программе для мышц груди, полезно понять, на что мы нацелены и почему. В упражнениях задействованы:
- большая грудная мышца
- малая грудная мышца
- передняя зубчатая мышца
Как следует из названия, большая грудная мышца является основной грудной мышцей, на которую приходится большая часть мышечной массы в этой области вашего тела. Он имеет форму веера, и отвечает за приведение, к средней линии тела, а также отвечает за обеспечение силы и стабильность плеча.
Малая грудная мышца находится под большой грудной мышцей и имеет форму похожую на треугольник. Малая грудная мышца маленькая, но мощная и отвечает за большую часть диапазона движений плеча, например, за тягу вперед и вниз.
Передняя зубчатая мышца отвечает за то, чтобы тянуть лопатки и мышцы вперед и вокруг груди, проще говоря за то, чтобы рука вытянулась. Передняя зубчатая мышца является ключевой для поддержания здоровья и предотвращении травм плеча и шеи.
Преимущества упражнений на грудь с эспандером
Для многих из нас век технологий привел к меньшей физической активной. Включение упражнений для груди с лентой сопротивления в ваши будни дает много преимуществ:
- Универсальность: вы можете не только использовать резиновые петли и эспандеры для тренировки мышц груди, но и других групп мышц. Поскольку эспандеры легкие и их легко упаковать, вы можете выполнять эти тренировки в любом месте — дома, во время перерыва на работе или в путешествии.
- Использование резиновых лент с упражнениями на грудь приводит к общему улучшению здоровья и физической формы, а также облегчает ежедневные тяговые и толкающие движения.
- Они нацеливают и укрепляют определенные группы мышц, не нагружая суставы.
- Вы прорабатываете не только основные мышцы груди, но также руки и верхнюю часть спины.
- Включив эти упражнения в свою повседневную жизнь, вы улучшите осанку.
- Вы будете не только хорошо себя чувствовать, но и хорошо выглядеть
- Эспандеры дешевле и занимают меньше места, чем гантели и тренажеры. Они также безопасны, потому что вы сами контролируете количество используемого сопротивления!
5 лучших упражнений для груди эспандером
Существует множество упражнений для груди, начиная от использования веса собственного тела, например, отжиманий, и заканчивая упражнениями со свободными весами, тренажерами и другими приспособлениями. Во всех упражнениях для груди, на которых мы сосредоточимся, используются ленты сопротивления.
1. Жим от груди стоя
Если вы не посещаете тренажерный зал и у вас нет полноценного домашнего тренажерного зала, это упражнение на жим от груди станет отличной альтернативой обычному жиму лежа на горизонтальной скамье.
Закрепите эспандер за любую вертикальную стойку (или оберните ленту вокруг верхней части спины). Возьмите рукоятки в руку затем вытяните руки прямо, удерживая их на уровне груди. В конечной точке, сделайте паузу и задержитесь на пару секунд.
Это одно из лучших и простых упражнений для груди, которое позволяет укрепить все три основные мышцы груди.
2. Жим от груди с лентой сопротивления одной рукой
Еще одно отличное упражнение, позволяющее задействовать грудные мышцы и нарастить их силу — это жим от груди с эспандером одной рукой. Любое одностороннее силовое движение (это упражнение, которое вы выполняете только одной стороной тела за раз) отлично подходит для предотвращения мышечного дисбаланса, а также для активизации кора и улучшения координации.
Закрепите ленту на уровне середины спины, руки с рукоятками держите на уровне груди. Одну ногу выставьте на шаг вперед и вытяните одну руку.
После того, как вы выполните сет повторений, поменяйте руки местами!
Забавный факт: когда вы работаете над грудными мышцами с правой стороны тела, ваши грудные мышцы слева стимулируются, даже если они не двигаются!
3. Пересечение эспандера
Это упражнение имитирует тренировку в тренажере с тросовым блоком. Кроссовер с лентой сопротивления — отличная альтернатива для включения в ваши домашние тренировки.
Поставив одну ногу вперед, наступите на ленту задней ногой, чтобы она надежно зафиксировалась под пяткой вашей ноги. Вытяните руки вверх до уровня груди, разверните ладони друг к другу, отводя и подтягивая их внутрь навстречу друг другу.
Вы этом упражнении вы также почувствуете, как ваши плечи напрягаются.
4. Разведение обратным хватом
Начните с того, что встаньте прямо с хорошей осанкой, ноги должны быть на ширине плеч. С лентой сопротивления под обеими ступнями, ваши ладони будут смотреть вверх для этого упражнения, и контролируемым движением поднимите руки вверх до уровня плеч.
5. Отжимания с лентами
Вариант классических отжиманий с резинкой — эффективный способ укрепить мышцы груди. Начните с положения для отжимания. Зафиксируйте ленту на верхней/средней части спины, крепко взявшись за ручки. Если у вас длинная лента, вы можете сложить ее пополам и держаться за ручки одной рукой, а за петлю — другой рукой.
Выполните отжимание, как обычно. Единственная разница в том, что вы почувствуете дополнительное сопротивление, когда будете подниматься обратно.
Советы по упражнениям для груди с эспандером
- Не забывайте разогреваться. Это хорошая профилактика травм.
- Для достижения наилучших результатов сосредоточьтесь на качестве, а не на количестве. Во всех упражнениях помните о форме. Не забывайте задействовать корпус, стоять прямо для хорошей осанки, слегка сгибать колени. Всегда делайте паузу в верхней части движения, чтобы увеличить задействование мышечных волокон.
- Вы могли заметить, что мы не указали количество повторений в каждом упражнении. Диапазоны повторений будут зависеть от нескольких факторов, в том числе от вашего уровня физической подготовки и от того, какие ленты вы решите использовать. В качестве общей рекомендации рекомендуем 3 подхода по 10–15 повторений . Тем не менее, это со временем, и вам нужно прислушиваться к своему телу и позволить ему найти наиболее эффективную для вас тренировку груди. Даже если вы начнете с 1 подхода от 10 до 15 повторений, а затем добавите больше подходов, сначала 5, затем 10 и так далее, вы все равно увидите результаты в наращивании мышечной массы.
- Постепенно наращивайте нагрузку и выбирайте ленты с большим уровнем сопротивления.
