О том, что употреблять рафинированный сахар вредно, знают все, но отказаться от любимого десерта под силу далеко не каждому. Проблема в том, что сахар содержится во многих продуктах, где его присутствие сложно заподозрить, поэтому мы можем употреблять слишком много сахара, даже не догадываясь об этом.
Давайте напомним себе, почему сахар вреден для нашего здоровья, и рассмотрим, как можно сократить его потребление, продолжая питаться вкусно и сытно.
Чем может навредить здоровью употребление большого количества сахара
Существуют разные виды сахара, и на организм они влияют по-разному. Например, во всех углеводах содержится природный сахар. Даже в цельнозерновых продуктах, в бананах и моркови есть сахар. Но, когда мы говорим о вреде для здоровья, то в первую очередь подразумеваем рафинированный сахар. Его очень много в десертах, сладостях, выпечке, газированных напитках. Сахар могут содержать мюсли, крекеры, йогурт, хлеб, заправки для салатов.
Обычно продукты с высоким содержанием сахара дают организму мало питательных веществ, плохо влияют на пищеварение и способствуют увеличению веса. А еще, если в вашем рационе много сахара, возрастает риск сердечно-сосудистых заболеваний. Это происходит из-за увеличения уровня триглицеридов в крови и в жировой ткани. Также сахар не лучшим образом влияет на качество кожи и может вызвать обострение акне.
Как видим, причин, чтобы отказаться от сахара, много. Но как это сделать?
Как уменьшить потребление сладкого
Предлагаем 6 несложных простых шагов, которые позволят уменьшить количество потребляемого сахара.
- Откажитесь от сладких газированных напитков. В ликерах, холодном чае из баночек, спортивных энергетических напитках, безалкогольных напитках много сахара. Представьте, что в одной банке безалкогольного напитка может содержаться до 10 ложек сахара. Проведите эксперимент — насыпьте в стакан с чистой водой 10 ложек сахара. Возможно, увидев, сколько сахара содержится всего в одном напитке, вы взглянете на вещи под другим углом.
- Найдите здоровую альтернативу десерту. В качестве полезных десертов можно попробовать мороженое из замороженных бананов, йогурт с низким содержанием сахара, несколько кусочков темного шоколада, свежие или замороженные фрукты.
- Начинайте свое утро без сладкого. У многих есть привычка добавлять к завтраку много сладостей (кленовый сироп, мед, сладкие пасты, джем, фруктовые пасты). В качестве альтернативы попробуйте нарезанный кусочками банан, посыпанный корицей, ореховое масло или творог.
- Выбирайте полезный перекус. Если нужно перекусить на скорую руку, откажитесь от печенья, кексов и конфет в пользу питательных закусок с высоким содержанием белка и медленных углеводов. Это могут быть цельнозерновые крекеры с хумусом, вареные яйца или орешки.
- Читайте этикетки. Часто производители искусно маскируют присутствие сахара в продукте. Если на этикетке перечислены декстроза, кукурузный сироп, тростниковый сироп, карамель, мальтодекстрин, лучше откажитесь от покупки.
- Знайте меру. Не обязательно загонять себя в слишком строгие рамки. Постарайтесь найти баланс. Не обязательно на всю жизнь отказываться от любимых десертов. Но лучше, если пирожные будут в вашем рационе по особым случаям, а не на регулярной основе. Многие с трудом переносят строгие ограничения в питании. Если это справедливо в отношении вас, попробуйте просто ограничить сладости, а не отказываться от них совсем.
Что полезного съесть, если хочется сладкого
Если организм требует сладкого, порадуйте его вкусным и полезным перекусом. Вот несколько вариантов:
- Фрукты. Подойдут свежие, замороженные и даже приготовленные на гриле фрукты.
- Несладкий йогурт с ягодами и протеиновым порошком.
- Сладкий картофель. Можно пожарить, приготовить на пару или на гриле.
- Овсянка с каплей меда, ореховым маслом и ягодами.
- Темный шоколад.
- Финики. Подойдут как самостоятельный перекус, также отлично сочетаются с орехами.
- Пудинг с чиа.
- Горсть орехов.
- Домашнее фруктовое мороженое без сахара.
- Яйца или авокадо на крекерах. Да, это не сладкая еда, но белок и полезные жиры дают ощущение сытости.
Сократить потребление сладкого, в частности, рафинированного сахара, очень важно для нашего здоровья. Но не стоит вносить изменения резко — дайте организму время привыкнуть к новым вкусам и полезными перекусам. А если понимаете, что невыносимо хочется побаловать себя любимым десертом — сделайте исключение и съешьте небольшую порцию. Также не забывайте о тренировках, так как умеренные физические нагрузки в сочетании с правильным питанием дают наилучшие результаты. Если вы предпочитаете заниматься дома, купить все необходимое можно в интернет-магазине VIVASPORT.RU.
