Позвоночник — это каркас нашего организма. Часто боли в спине могут быть связаны с поднятием тяжестей, недостатком физической активности или с длительным сидением в одном положении. Чтобы укрепить мышцы спины и сохранить свой позвоночник здоровым, попробуйте каждое утро выполнять комплекс из 7 простых упражнений. Такая зарядка займет у вас не больше 15 минут, а результат вы заметите уже на второй неделе тренировок.
Время: 15 минут.
Инвентарь: Собственный вес.
Подтягивание коленей к груди
Чтобы тренироваться было удобнее, используйте специальный коврик для йоги и фитнеса.
Источник: mayoclinic.org
Техника выполнения:- лягте на спину, колени согните, ступни поставьте на пол;
- теперь двумя руками подтяните одно колено к груди. Старайтесь напрягать брюшной пресс, позвоночник прижимайте к полу;
- задержитесь в таком положении пять секунд;
- повторите то же самое со второй ногой;
- а теперь попробуйте с двумя ногами одновременно. Каждую растяжку повторите три раза.
Кошечка
Источник: mayoclinic.org
Техника выполнения:- встаньте на колени и на руки. Теперь медленно прогибайте спину, словно тянете живот вверх к потолку;
- хорошо потянитесь и медленно опускайте спину и живот к полу;
- вернитесь в исходное положение;
- повторяйте пять раз;
Вращение нижней части спины
Источник: mayoclinic.org
Техника выполнения:- лягте на спину, колени согните, ступни поставьте на пол;
- плечи удерживайте на полу, поверните согнутые колени в сторону и задержитесь на пять секунд;
- повторите упражнение на другую сторону;
- на каждую сторону сделайте по три растяжки.
Вращение нижней части спины в положении сидя
Источник: mayoclinic.org
Техника выполнения:- присядьте на табуретку или на стул без подлокотников;
- правую ногу скрестите над левой, левым локтем упритесь в правое колено с внешней стороны;
- теперь повернитесь и потянитесь в сторону. Удерживайте положение десять секунд;
- повторите в противоположную сторону;
- сделайте по пять повторений на каждую сторону.
Упражнение на гибкость нижней части спины
Источник: mayoclinic.org
Техника выполнения:- лягте на спину, колени согните, ступни на пол;
- теперь напрягите мышцы живота, как будто надуваете шарик, удерживайте положение несколько секунд и расслабьтесь, втянув живот;
- снова задержитесь в этом положении пять секунд и опять расслабьтесь;
- начните с пяти повторений.
Мостик
Источник: mayoclinic.org
Техника выполнения:- лягте на спину, согните колени, ступни поставьте на пол;
- голову и плечи удерживайте на полу расслабленными, мышцы живота и ягодиц напрягите;
- теперь поднимайте бедра, чтобы от коленей до плеч образовалась прямая линия;
- удерживайтесь в таком положении, сделав три глубоких вдоха;
- вернитесь в исходное положение;
- повторите пять раз.
Сведение лопаток
Источник: mayoclinic.org
Техника выполнения:- присядьте на стул без подлокотников, держите спину ровной, лопатки сведите вместе;
- задержитесь на 5 секунд и расслабьтесь;
- повторите 5 раз.
Как видите, упражнения простые и подойдут для разного уровня подготовки. Если выполнять этот комплекс каждый день, вы забудете о болях в спине, ощущении скованности и заметите, как улучшилась ваша осанка.
