7 упражнений для здорового позвоночника

Для кого:
Мужчина, Женщина
Уровень спортсмена:
Начинающий
Продолжительность:
5-15 минут
Требуемое снаряжение:
Без снаряжения
Цель тренировки:
Здоровье
Тренируемая группа мышц:
Спина

Позвоночник — это каркас нашего организма. Часто боли в спине могут быть связаны с поднятием тяжестей, недостатком физической активности или с длительным сидением в одном положении. Чтобы укрепить мышцы спины и сохранить свой позвоночник здоровым, попробуйте каждое утро выполнять комплекс из 7 простых упражнений. Такая зарядка займет у вас не больше 15 минут, а результат вы заметите уже на второй неделе тренировок.

Время: 15 минут.

Инвентарь: Собственный вес.

Подтягивание коленей к груди

Чтобы тренироваться было удобнее, используйте специальный коврик для йоги и фитнеса.

Источник: mayoclinic.org

Техника выполнения:

  • лягте на спину, колени согните, ступни поставьте на пол;
  • теперь двумя руками подтяните одно колено к груди. Старайтесь напрягать брюшной пресс, позвоночник прижимайте к полу;
  • задержитесь в таком положении пять секунд;
  • повторите то же самое со второй ногой;
  • а теперь попробуйте с двумя ногами одновременно. Каждую растяжку повторите три раза.

Кошечка

Источник: mayoclinic.org

Техника выполнения:
  • встаньте на колени и на руки. Теперь медленно прогибайте спину, словно тянете живот вверх к потолку;
  • хорошо потянитесь и медленно опускайте спину и живот к полу;
  • вернитесь в исходное положение;
  • повторяйте пять раз;

Вращение нижней части спины

Источник: mayoclinic.org

Техника выполнения:
  • лягте на спину, колени согните, ступни поставьте на пол;
  • плечи удерживайте на полу, поверните согнутые колени в сторону и задержитесь на пять секунд;
  • повторите упражнение на другую сторону;
  • на каждую сторону сделайте по три растяжки.

Вращение нижней части спины в положении сидя

Источник: mayoclinic.org

Техника выполнения:
  • присядьте на табуретку или на стул без подлокотников;
  • правую ногу скрестите над левой, левым локтем упритесь в правое колено с внешней стороны;
  • теперь повернитесь и потянитесь в сторону. Удерживайте положение десять секунд;
  • повторите в противоположную сторону;
  • сделайте по пять повторений на каждую сторону.

Упражнение на гибкость нижней части спины

Источник: mayoclinic.org

Техника выполнения:
  • лягте на спину, колени согните, ступни на пол;
  • теперь напрягите мышцы живота, как будто надуваете шарик, удерживайте положение несколько секунд и расслабьтесь, втянув живот;
  • снова задержитесь в этом положении пять секунд и опять расслабьтесь;
  • начните с пяти повторений.

Мостик

Источник: mayoclinic.org

Техника выполнения:
  • лягте на спину, согните колени, ступни поставьте на пол;
  • голову и плечи удерживайте на полу расслабленными, мышцы живота и ягодиц напрягите;
  • теперь поднимайте бедра, чтобы от коленей до плеч образовалась прямая линия;
  • удерживайтесь в таком положении, сделав три глубоких вдоха;
  • вернитесь в исходное положение;
  • повторите пять раз.

Сведение лопаток

Источник: mayoclinic.org

Техника выполнения:
  • присядьте на стул без подлокотников, держите спину ровной, лопатки сведите вместе;
  • задержитесь на 5 секунд и расслабьтесь;
  • повторите 5 раз.

Как видите, упражнения простые и подойдут для разного уровня подготовки. Если выполнять этот комплекс каждый день, вы забудете о болях в спине, ощущении скованности и заметите, как улучшилась ваша осанка.

Остались вопросы?

Проконсультируйтесь с нашими менеджерами — они профессионалы.