7 упражнений перед сном

Для кого:
Мужчина, Женщина
Уровень спортсмена:
Начинающий
Продолжительность:
5-15 минут
Требуемое снаряжение:
Без снаряжения
Цель тренировки:
Здоровье, Йога и растяжка
Тренируемая группа мышц:
Пресс и корпус, Шея, Спина

Растяжка перед сном помогает снять напряжение, расслабиться и быстрее уснуть. Главное ― выбрать правильные упражнения и соблюдать технику выполнения. Для упражнений не нужен никакой фитнес-инвентарь. Только ваш собственный вес.

Время: 15 минут.

Инвентарь: Собственный вес.

Медвежье объятие

Медвежье объятие ― упражнение, которое помогает избавиться от напряжения в плечевом поясе и руках.

Источник: healthline.com

Техника выполнения:

  • встаньте ровно и поднимите руки на уровень груди;
  • разведите руки в стороны;
  • скрестите руки, обнимая себя.

В процессе «объятий» сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов, чтобы расслабиться и ощутить, как напряжение покидает мышцы. Зафиксируйте положение с руками вокруг туловища на полминуты, затем снова разведите руки в стороны и повторите упражнение.

Растяжка для шеи

Это упражнение помогает снять напряжение с мышц шеи и плеч, а также уменьшает вероятность возникновения головных болей.

Источник: healthline.com

Источник: healthline.com

Техника выполнения:
  • сядьте на стул или кресло;
  • положите правую руку на макушку;
  • потянитесь правым ухом к правому плечу;
  • положите левую руку на макушку;
  • потянитесь левым ухом к левому плечу.

Все движения нужно выполнять плавно, а голову зафиксировать в наклоненном положении на 3-5 секунд.

Ноги у стены

Прислонение ног к стене — одно из лучших упражнений на растяжку перед сном, так как оно способствует релаксации и правильному кровообращению.

Источник: healthline.com

Техника выполнения:
  • поставьте ноги высоко к стене;
  • расположите плечи и спину в удобном положении;
  • согните ноги на себя;
  • удерживайте положение в течение 10 минут.

Ноги можно сгибать полностью или частично, в зависимости от того, как вам удобно.

Растяжка «Поза ребенка»

Растяжка «Поза ребенка» помогает восстановить дыхание, расслабить тело и снизить уровень стресса. Это идеальная позиция для начинающих, желающих улучшить свой сон.

Источник: healthline.com

Техника выполнения:
  • встаньте на колени и лягте лицом вниз, опустив таз на пятки;
  • упритесь лбом в пол и вытяните руки как можно дальше вперед.

Важно сосредоточиться на своем дыхании, оно должно быть глубоким и плавным. Сохраняйте позу в течение 5 минут или столько, сколько сможете.

Растяжка спинных мышц

Мышцы спины — самая сильная группа мышц туловища. Их растяжкой часто пренебрегают, а между тем это помогает хорошо расслабить верхнюю часть тела.

Источник: healthline.com

Техника выполнения:
  • встаньте на колени и старайтесь держать спину прямо и на уровне плеч;
  • вытяните руки как можно дальше на диване или на краю кровати;
  • удерживайте позу от 20 до 30 секунд и сосредоточьтесь на дыхании.
  • выполните прыжок вверх с хлопком над головой.

Важно выполнять все движения медленно и плавно, чтобы избежать чрезмерного растяжения мышц спины, особенно, если вы раньше не выполняли это упражнение.

«Позиция лягушки»

Упражнение «Позиция лягушки» отлично подходит для расслабления паха и бедер.

Источник: healthline.com

Техника выполнения:

  • сядьте, поставив колени на пол, разведите их в стороны настолько, насколько можете;
  • опирайтесь на локти и соедините ладони для большего давления на мышцы внутренней части бедра;
  • плавно усиливайте давление, периодически поднимаясь с локтей на ладони и наоборот.

Позицию лягушки нужно удерживать минимум одну минут, после чего можно отдохнуть и повторить упражнение.

Растяжка в положении сидя

Это упражнение помогает снять напряжение с мышц и связок коленного сустава, ступней и бедер.

Источник: healthline.com

Техника выполнения:

  • сядьте на пол и подтяните носки к себе;
  • вытяните руки к носкам;
  • плавно наклоняйте корпус вперед, чтобы прижаться грудью к коленям;
  • зафиксируйте положение на несколько минут.

Поначалу коснуться грудью колена будет очень сложно, но по мере улучшения растяжки это станет делать проще.

Остались вопросы?

Проконсультируйтесь с нашими менеджерами — они профессионалы.

lBw7d3q4HTFbTGgwd17a8/0vI5bS0LsSYxSLJ920FKre2r7JxRZcry/0qSkcFKWvx1p1v9Smjt80F6RdFIB8SuVTnruZNn4t6MmAlht4l7pJmUooKH4pJgkAnSETnY+++KZeKNzdbYHqC2T7tiahjJc5P2aA+5TXRqIlxVYibi3kv8HexE7Vm+t4SMF04qV5y5Uc2N3XY8a95nRPfP4iHOkH5QR57HM0iUN00wecPb0DLh+89u80cZ/x8GYLwL49Bexiw1U17U3jH/0v3zfDhwcsiB/ng27gaXfqNAJBG7DAXfyDmeJq+tXS0l+iTxUy5GlDGShqQ061lcZiB2eBjA==