Растяжка перед сном помогает снять напряжение, расслабиться и быстрее уснуть. Главное ― выбрать правильные упражнения и соблюдать технику выполнения.
Время: 15 минут.
Инвентарь: Собственный вес.
Медвежье объятие
Медвежье объятие ― упражнение, которое помогает избавиться от напряжения в плечевом поясе и руках.
Источник: healthline.com
Техника выполнения:- встаньте ровно и поднимите руки на уровень груди;
- разведите руки в стороны;
- скрестите руки, обнимая себя.
В процессе «объятий» сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов, чтобы расслабиться и ощутить, как напряжение покидает мышцы. Зафиксируйте положение с руками вокруг туловища на полминуты, затем снова разведите руки в стороны и повторите упражнение.
Растяжка для шеи
Это упражнение помогает снять напряжение с мышц шеи и плеч, а также уменьшает вероятность возникновения головных болей.
Источник: healthline.com
Источник: healthline.com
Техника выполнения:- сядьте на стул или кресло;
- положите правую руку на макушку;
- потянитесь правым ухом к правому плечу;
- положите левую руку на макушку;
- потянитесь левым ухом к левому плечу.
Все движения нужно выполнять плавно, а голову зафиксировать в наклоненном положении на 3-5 секунд.
Ноги у стены
Прислонение ног к стене — одно из лучших упражнений на растяжку перед сном, так как оно способствует релаксации и правильному кровообращению.
Источник: healthline.com
Техника выполнения:- поставьте ноги высоко к стене;
- расположите плечи и спину в удобном положении;
- согните ноги на себя;
- удерживайте положение в течение 10 минут.
Ноги можно сгибать полностью или частично, в зависимости от того, как вам удобно.
Растяжка «Поза ребенка»
Растяжка «Поза ребенка» помогает восстановить дыхание, расслабить тело и снизить уровень стресса. Это идеальная позиция для начинающих, желающих улучшить свой сон.
Источник: healthline.com
Техника выполнения:- встаньте на колени и лягте лицом вниз, опустив таз на пятки;
- упритесь лбом в пол и вытяните руки как можно дальше вперед.
Важно сосредоточиться на своем дыхании, оно должно быть глубоким и плавным. Сохраняйте позу в течение 5 минут или столько, сколько сможете.
Растяжка спинных мышц
Мышцы спины — самая сильная группа мышц туловища. Их растяжкой часто пренебрегают, а между тем это помогает хорошо расслабить верхнюю часть тела.
Источник: healthline.com
Техника выполнения:- встаньте на колени и старайтесь держать спину прямо и на уровне плеч;
- вытяните руки как можно дальше на диване или на краю кровати;
- удерживайте позу от 20 до 30 секунд и сосредоточьтесь на дыхании.
- выполните прыжок вверх с хлопком над головой.
Важно выполнять все движения медленно и плавно, чтобы избежать чрезмерного растяжения мышц спины, особенно, если вы раньше не выполняли это упражнение.
«Позиция лягушки»
Упражнение «Позиция лягушки» отлично подходит для расслабления паха и бедер.
Источник: healthline.com
Техника выполнения:
- сядьте, поставив колени на пол, разведите их в стороны настолько, насколько можете;
- опирайтесь на локти и соедините ладони для большего давления на мышцы внутренней части бедра;
- плавно усиливайте давление, периодически поднимаясь с локтей на ладони и наоборот.
Позицию лягушки нужно удерживать минимум одну минут, после чего можно отдохнуть и повторить упражнение.
Растяжка в положении сидя
Это упражнение помогает снять напряжение с мышц и связок коленного сустава, ступней и бедер.
Источник: healthline.com
Техника выполнения:- сядьте на пол и подтяните носки к себе;
- вытяните руки к носкам;
- плавно наклоняйте корпус вперед, чтобы прижаться грудью к коленям;
- зафиксируйте положение на несколько минут.
Поначалу коснуться грудью колена будет очень сложно, но по мере улучшения растяжки это станет делать проще.
