Силовые упражнения со свободным весом являются залогом быстрого и эффективного развития мышечной массы. И безоговорочным «лидером» с этой точки зрения является тренинг со штангой.
Штанга – базовый спортивный снаряд, состоящий из нескольких элементов:
- Грифа. Стержень из металла, средняя часть которого играет роль зоны хвата.
- Блинов. Блины или диски надеваются на крайние части грифа.
- Замков. Это фиксирующие элементы, которые удерживают блины на месте и препятствуют их падению с грифа.
Зачем нужна штанга?
Штанга активно используется и для домашних тренировок, и для занятий в спортивном зале. За счет полностью разборной конструкции, снаряд позволяет спортсмену самому выбирать оптимальный вес для конкретного «подхода» и наращивать его. Разные упражнения позволяют прорабатывать разные зоны. Так, тренировки со штангой могут способствовать укреплению мышц:
- груди;
- рук;
- спины;
- плеч;
- ног и ягодиц.
Штанга является основой всех базовых физических комплексов. При этом, все что нужно для домашних занятий – это наличие блинов разного веса, скамья и низкий турник.
Как выбрать снаряд для дома?
Для того чтобы купить инвентарь, который будет максимально функциональным и удобным в использовании, обращайте внимание на:
- Форму грифа. Существует несколько моделей, но наиболее универсальная – прямой гриф. Он подойдет для проработки всех групп мышц.
- Длину грифа. Чтобы штанга не занимала всю свободную площадь, выбирайте модели длиной до 2-х метров.
- Вес и диаметр блинов. Универсальный набор в магазинах Москвы состоит из парных блинов весом 1, 2.5, 5 и 10 килограммов. Диаметр внутреннего отверстия не должен быть меньше диаметра грифа.
Обязательно изучите отзывы и подробные фото описания товаров перед покупкой.
3 базовых упражнения со штангой:
- Жим лежа – для грудных мышц. Выполняется в положении лежа на скамье. Хват – немного шире плеч. При полном опускании снаряда, руки сгибаются до 45 градусов. Грудь прямая, подъем – на вдох, опускание – на выдох. Ноги, лопатки, ягодицы и таз неподвижны, не отрываются от скамьи.
- Сгибания стоя – для бицепсов. Локти близко к туловищу, на вдохе руки сгибаются, снаряд поднимается к груди с «выходом» локтей вперед. Меняя ширину хвата можно менять концентрацию.
- Тяга к поясу – для широчайших спинных мышц. Ноги на ширине плеч с развернутыми носками, гриф размещается по уровню ступней. При наклоне спина параллельна полу. Подъем с расправлением груди и естественным прогибом в спине. Колени свободны, чуть согнуты. Конечная позиция – касание живота.
