Есть два способа улучшить физическую форму: упражнения и диета. После того, как у вас есть план тренировок, пришло время критично взглянуть на свой рацион.
Сбалансированная диета обычно включает в себя разнообразные овощи и фрукты. Одним из фруктов, который может улучшить здоровье и хорошее самочувствие, а также поддержать активный образ жизни, является авокадо. (Да, авокадо — это фрукт, а не овощ.)
Авокадо содержит множество питательных веществ, необходимых организму для нормального функционирования. Один плод авокадо содержит:
- 4 г белка
- 13,5 г клетчатки
- 42,2 мкг витамина К
- 163 мкг фолиевой кислоты
- 975 мг калия
- 20,1 мг витамина С
- 58,3 мг магния
- 105 мг фосфора
Авокадо также содержит другие витамины и минералы. Среди них кальций, железо, цинк, фтор, витамин В6, витамин Е и никотиновая кислота. В нем также мало натрия (всего 14,1 миллиграмма на авокадо) и мало сахара (1,33 грамма).
Но разве в авокадо не много жира?
Некоторые люди избегают авокадо из-за высокого содержания жира. Это понятно, поскольку каждый фрукт содержит примерно 29,5 грамма общего жира. Тем не менее, именно этот тип жира делает авокадо полезным для здоровья.
Большая часть жира в авокадо (19,7 грамма) — мононенасыщенный жир. Еще 3,65 грамма составляют полиненасыщенные жиры. Только 4,27 грамма попадают в категорию насыщенных жиров. Кроме того, в авокадо нет трансжирных кислот и холестерина. Что все это значит?
Поскольку большая часть жиров в авокадо ненасыщенная, он считается здоровой жирной пищей. Ненасыщенные жиры являются краеугольным камнем многих программ здорового питания. Одной из них является средиземноморская диета, в которой много этого типа жира содержится в зеленых оливках.
Организму нужно немного жира, чтобы функционировать эффективно. Ненасыщенные жиры считаются «хорошими жирами», потому что они укрепляют здоровье, а не вредят ему. Это отличается от насыщенных жиров, которые, как известно, повышают уровень холестерина. В частности, это увеличивает уровень холестерина ЛПНП. Это «плохой» холестерин, который повышает риск сердечных заболеваний и инсульта.Польза для здоровья от употребления авокадо
Исследования показали, что добавление авокадо в ваш рацион может помочь улучшить здоровье и самочувствие. Например, в анализе 2016 года установлена связь регулярного потребления авокадо со снижением общего холестерина. Это также помогает снизить уровень холестерина ЛПНП и триглицеридов, в частности. Что способствует более здоровому уровню холестерина в целом.
В исследовании 2014 года говорится, что употребление авокадо увеличивает поглощение каротиноидов. Это улучшает способность организма преобразовывать это питательное вещество в витамин А.
Еще больше исследований отмечают, что авокадо может снизить риск развития метаболического синдрома. Исследование 2013 года предполагает, что это преимущество отчасти связано с тем, что потребители авокадо склонны есть больше фруктов и овощей. В конечном итоге это приводит к более качественному питанию.
Преимущества авокадо для фитнес-питания
А в чем польза авокадо для тех, кто интенсивно занимается фитнесом? Одна из причин заключается в том, что он помогает поддерживать здоровую потерю веса.
В исследовании 2019 года участвовал 51 человек с избыточным весом, которых разделили на две группы. Обе группы придерживались одинаковой низкокалорийной диеты. Однако план питания только одной группы включал авокадо. В то время как каждая группа теряла вес, у группы “авокадо” было больше изменений в кишечном микробиоме. Это увеличивает шансы испытуемых на сохранение достигнутой потери веса.
Помимо потери веса, употребление авокадо также может улучшить спортивные результаты. В одном исследовании отмечается, что это особенно актуально для спортсменов с определенным генетическим набором. (А именно те, которые были связаны с повышенной мышечной усталостью и более длительным временем восстановления.) В таких случаях авокадо обеспечивает организм питательными веществами, необходимыми для преодоления этих проблем.
Что готовить?
Вы можете найти авокадо практически в любом продуктовом магазине. Это делает его очень доступным вариантом питания. И его легко включить в ежедневные блюда и закуски.
Одно из самых распространенных предложений здорового завтрака в последние годы — тосты с авокадо. Просто разомните спелый авокадо и смешайте его с солью, перцем, лаймом и кинзой. Намажьте это на кусок тоста из цельнозерновой муки. Это создает сытную утреннюю трапезу, которая оставит чувство сытости на несколько часов. Несколько кусочков слабосленой красной рыбы и отварное яйцо сделают завтрак еще полезнее и повысят содержание белка.
В обеденное время несколько ломтиков авокадо поверх бутерброда с индейкой или салата с курицей — хороший способ добавить в еду полезный жир. Это также увеличивает потребление белка. Белок необходим для наращивания мышечной массы. Это также помогает вашему телу лучше восстановиться после изнурительной тренировки.
При приготовлении ужина используйте масло авокадо вместо оливкового. Вы по-прежнему получаете все преимущества целого авокадо, а также некоторые другие. Например, одно исследование на животных показало, что масло авокадо увеличивает количество растворимого коллагена в коже. Считается, что это связано с тем, что масло содержит части семян авокадо.
Если вам нравится вкус и текстура авокадо, вы также можете съесть его в качестве закуски. Один авокадо содержит примерно 322 калории. Не вписываетесь в общую калорийность – уменьшайте порцию. Вы также можете разделить фрукт на несколько приемов пищи, если следите за потреблением углеводов. Один авокадо содержит 17,1 грамма углеводов.
Смузи из авокадо
Есть причина, по которой многие фитнес-центры предлагают своим клиентам смузи. Они быстрые, легкие и являются отличным способом увеличить потребление питательных веществ. И время приготовление не более 10 минут.
Вы можете сделать свой смузи еще полезнее, добавив в него авокадо. Это простой способ удовлетворить рекомендуемое количество клетчатки и пищевых жиров. Но авокадо значительно повышает калорийность смузи, так что имейте это в виду при планировании остальной части своего рациона.
Есть один почти “мишленовский” рецепт, смузи из черники, банана и авокадо . Черника — это пища с высоким содержанием антиоксидантов. Как таковые, они помогают защитить от повреждений, вызванных свободными радикалами. Бананы хороши для поддержания стабильного уровня сахара в крови. Они также способствуют улучшению пищеварения.
