Австралийские подтягивания могут стать отличным стартом для новичков и разнообразить ваши тренировки. Упражнение легко освоить и проще выполнять, чем обычные подтягивания. Во время занятий хорошо прорабатываются мышцы и неплохо тренируется выносливость.
В этой статье расскажем о пользе и эффективности австралийских подтягиваний, а также объясним, как правильно их делать.
Что такое австралийские подтягивания и в чем их преимущества
Австралийские подтягивания — подтягивание на низкой перекладине, штанге или грифе горизонтальным хватом. Это простое и эффективное упражнение для спины.
Направлены подтягивания преимущественно на проработку широчайших мышц, поэтому и выполняются на низкой перекладине. Также упражнение хорошо тренирует мышцы-сгибатели поясницы, двуглавые мышцы, задние дельтоиды, большие круглые мышцы, также ромбовидные и мышцы брюшного пресса.
Источник: fitnessvolt.com
Преимущества австралийских подтягиваний:
- Безопасность. Упражнение не оказывает декомпрессионную и осевую нагрузку на позвоночник. На ротаторную манжетку плеча нагрузка на 50% меньше, чем при классических подтягиваниях.
- Возможность тренироваться в домашних условиях.
- Это отличный вариант для новичков, чтобы подготовить организм к выполнению классических подтягиваний.
Техника не дает накачать широкую спину, что плюс для девушек, которые хотят иметь изящные формы, но позволяет детализировать верхние мышцы спины. Мужчинам, конечно, обойтись одними австралийскими подтягиваниями не получится. Через время придется подключать классические.
Как правильно выполнять австралийские подтягивания
Советуем использовать тренажер Смита для правильного выполнения упражнения. Но и без него можно обойтись — достаточно, чтобы под рукой была любая перекладина, расположенная не выше 0,9 м от пола.
Для выполнения прыжков вам понадобится тумба высотой 50-75 см. Лучше начать с меньшей высоты.
Подготовка к упражнению:
- установите перекладину на уровне пояса;
- подсядьте под перекладину и возьмитесь за нее хватом (немного больше ширины плеч);
- ноги выведите вперед так, чтобы пятки упирались в пол;
- исходное положение для упражнения — перекладина располагается на середине груди, положение тела линейное, руки полностью расправленные.
Как делать:
- сделайте выдох и одновременно подтяните тело к грифу, сведите лопатки и опускайте локти, доводя грудь до перекладины;
- зафиксируйтесь в этом положении на несколько секунд;
- на выдохе спокойно вернитесь в исходное положение.
Выполняйте упражнение на 5 счетов, подтягивайтесь плавно, в одном темпе. Через время поменяйте точку опоры и высоту перекладины. Ваша цель — дойти до такого положения, пока тело не станет параллельно полу, что позволит вам работать со 100% своего веса.
Противопоказания и ошибки
Выполнять австралийские подтягивания нельзя, если есть травмы локтевых и плечевых суставов. Если есть травмы поясничного отдела, нужно выполнять с осторожностью и обязательно удерживать спину в линейном положении.
Основные ошибки, которые допускают новички:
- Не выключают широчайшие мышцы в работу, начиная движение за счет бицепсов. В результате спина остается незадействованной. Исправить эту ошибку можно сознательным включением мышц спины в работу — их напрягайте первыми, а затем уже мышцы рук.
- Слишком активно «подрабатывают» ногами. При подтягивании не нужно отталкиваться ногами от пола, так как это снимает нагрузку со спины и нарушает технику.
Не гонитесь за скоростью в самом начале, делайте акцент на технике. Достаточно начать с 15 качественных подтягиваний, где нет толчков ногами или других ошибок. Затем можно увеличить количество раз, а постепенно перейти на классические подтягивания.
