Не стоит гнаться за надуманными стандартами и пытаться соответствовать несуществующему идеалу. Все женские тела прекрасны, и девушки в размере плюс сайз могут выглядеть ничуть не хуже худышек. Но, когда дело доходит до тренировок, определенные физические особенности, например, большая грудь и размер плюс могут удерживать женщин от посещения зала. Может мешать чувство стеснения и трудности с выполнением некоторых упражнений. В этой статье расскажем, как можно модифицировать привычные упражнения с учетом своих особенностей и почему не стоит оглядываться на других.
Почему женщины размера плюс могут стесняться ходить в спортзал
Объемы плюс сайз и наличие большой груди может повлиять на то, как женщина ощущает себя во время занятий спортом. Например, в 2017 году было проведено исследование, в ходе которого установили, что существует предвзятость к людям, которые посещают спортзал и имеют большой вес. Еще одно исследование указало на то, что большинство женщин «в теле» предпочитают избегать интенсивных упражнений, например, прыжков.
Полное телосложение или большая грудь могут усложнить выполнение таких упражнений как альпинист или берпи. Миниатюрным девушкам с маленькой грудью они даются намного легче, чем крупным женщинам с большим бюстом. Также из-за большой груди может быть сложно выполнять некоторые упражнения на спине.
Исследовательская группа Университета Портсмута по здоровью груди провела опрос, показавший, что большая грудь — одна из четырех основных причин, почему женщины отказываются от интенсивных тренировок.
Модификации упражнений
Оказывается, большинство упражнений, которые для женщин с крупными формами могут казаться сложными, легко модифицировать. Это не значит, что тренировка будет легкой, скорее, означает, что во время занятий вы будете ощущать себя комфортнее, избежите чрезмерного трения, уменьшите негативное воздействие на суставы и грудь.
Бег
Чтобы добавить немного кардио в свою тренировку, можно заменить бег занятием на велотренажере или гребном тренажере. Вы заставите свое тело двигаться и повысите частоту сердечных сокращений — то, что нужно!
Скручивания
Если вам сложно выполнять скручивания, замените их наклонными скручиваниям стоя. Например, вы можете выполнять маршевые движения, поочередно поднося колено к противоположному локтю.
Источник: Sweat
Планка
Модифицировать планку можно по-разному. Например, можно стоять не на носках, а опустить колени на пол. Старайтесь сохранять положение прямой линии от коленей до плеч и задействовать все мышцы кора. Также вы можете опираться ладонями или предплечьями — оцените оба варианта и выберите тот, который наиболее комфортен.
Еще одна модификация планки — упираясь на предплечьях о стену, наклонив тело под углом, задействуя весь корпус. Высокую планку можно выполнять, держась за сиденье стула.
Альпинисты
Хорошее упражнение для проработки рук, корпуса и плеч. Альтернативой может стать планка или упражнение коммандос, при котором вы вначале удерживаете тело в положении планки на предплечьях, а затем отжимаетесь до высокой планки одной рукой за раз.
Источник: Sweat
Берпи
Это очень сложное упражнение, поэтому многие люди предпочитают использовать его модификации. Например, можно поставить перед собой стул, положить на него руки и выполнить шаг обеими ногами назад, став в положение высокой планки. После этого снова делаете шаг назад обеими руками и поднимаете руки над головой.
Источник: Sweat
Еще одна модификация — шаг гусеницы, когда вы сгибаетесь в бедрах, а руки кладете на пол, после чего вытягиваете руки перед собой до того момента, пока не окажетесь в положении высокой планки.
Выпады
Используйте как альтернативу обратные выпады — сделайте шаг ногой назад. Для начала это хорошая замена обычным выпадам. Также можно попробовать стационарные выпады, когда из положения выпада вы пульсируете вверх и вниз, при этом ногами не двигаете. Для уверенности можно держаться за спинку стула.
Источник: Sweat
Прыжки с приседа
Упражнение может оказывать сильную нагрузку на суставы. Поэтому, если чувствуете боль, сразу прекращайте. Облегчить процесс приседания можно так:
- выполняйте полуприсед вместо приседания на полную глубину;
- ставьте ноги чуть шире;
- для ориентира поставьте позади себя стул;
- если нужно, держитесь за спинку стула.
Источник: Sweat
Если хотите выполнить более сложные приседания с низким воздействием, попробуйте:
- добавить в нижней точке приседания пульсацию или держите присед и постоянно пульсируйте;
- добавить сопротивление (гантели, штанги, гири, набивной мяч);
- в конце приседания подняться на носки.
Независимо от ваших объемов и размера груди, вы всегда можете попробовать разные модификации одного упражнения и выбрать то, что подходит конкретно вам, не оглядываясь на других.
