Что есть на 1500 калорий

Многие недовольны своим весом и отражением в зеркале. Кто-то стремиться похудеть, кто-то набрать массу. Поговорим о питании для тех, кто поставил цель стать стройнее.

При попытке похудеть необходимо создать дефицит калорий либо за счет меньшего количества еды, либо за счет увеличения физической активности. Для поддержания веса в среднем человеку достаточно 2000-2500 калорий в день.

Для снижения веса потреблять энергии нужно меньше. Рассчитать суточную потребность лучше индивидуально, но многие просто придерживаются питания на 1500 калорий, чтобы ускорить процесс похудения.

В полторы тысячи калорий можно уместить достаточно питательных продуктов, которые соответствуют потребностям многих людей, которые хотят сбросить лишний вес и улучшить здоровье.

Расскажем как соблюдать диету на 1500 калорий и при этом получать все питательные компоненты. Какие продукты следует есть, а каких избегать?

На сколько калорий питаться

1500 калорий – цифра, которая встречается в рекомендациях по снижени. веса чаще других. Но все же она усредненная. Для людей с низкой физической активностью – это оптимальный показатель суточной калорийности, а для бодибилдера на массонаборе и с интенсивнымии тренировками – всего один прием пищи. Поэтому обязательно рассчитайте свои точные потребности, чтобы оптимизировать процесс похудения.

Количество необходимых вам калорий зависит от многих факторов, включая физическую активность, пол, возраст, цели по снижению веса и общее состояние здоровья.

При определении своих потребностей важно оценить, сколько калорий требуется вашему телу для поддержания веса и для похудения.

Для начала, необходимо рассчитать общее количество калорий, которое вы обычно сжигаете за день(TDEE). Для этого можно воспользоваться онлайн калькулятором, его без труда найдете в поисковике, или использовать уравнение Джеора.

Мужчины: калории в день = 10x(вес в кг) + 6,25 x (рост в см) – 5x (возраст) + 5.

Женщины: калории в день = 10x (вес в кг) + 6,25 x (рост в см) – 5x(возраст) – 161.

Полученное в уравнении число умножается на коэффициент активности.

Существует пять различных уровней активности:

• Сидячий образ жизни: x 1,2 (сидячие люди, которые мало или совсем не занимаются спортом).
• Слабая активность: x 1,375 (легкие упражнения менее 3 дней в неделю).
• Умеренно активный: x 1,55 (умеренные физические нагрузки большую часть дней в неделю).
• Очень активный: x 1,725 (тяжелые упражнения каждый день).
• Экстраактивный: x 1,9 (напряженные упражнения 2 или более раз в день).

Как похудеть быстрее

Как правило, рекомендуется снижение на 500 калорий в день. При таком дефиците можно терять до 450 граммов в неделю. Это соответствует потере веса на 23,5 кг за год. Но исследования показывают, что средняя скорость потери веса намного медленнее, поскольку организм со временем адаптируется к дефициту калорий и неохотно отдает лишние килограммы.

Также влияние на скорость снижения веса имеют образ жизни, биологические факторы, такие как соблюдение диеты, различия в кишечных бактериях и скорости метаболизма.

Вместо того, чтобы ставить перед собой нереальную цель, стремитесь к медленной и последовательной потере веса на 0,5–1 кг в неделю.

Повышение физической активности, отказ от добавления сахара и переход на цельные продукты должны помочь ускорить потерю веса и помочь вам не сбиться с пути.

Что есть на 1500 калорий

Пытаясь сбросить вес и изменить привычки в еде, важно выбирать необработанные, цельные продукты.

Несмотря на то, что время от времени загружать организм лакомствами полезно, большую часть вашего рациона должны составлять следующие продукты:

• Некрахмалистые овощи: капуста, руккола, шпинат, брокколи, цветная капуста, перец, грибы, спаржа, помидоры и т. д.
• Фрукты: ягоды, яблоки, груши, цитрусовые, дыня, виноград, бананы и т.д.
• Крахмалистые овощи: картофель, горох, сладкий картофель, бананы, кабачки и т. д.
• Рыба и моропродукты: морской окунь, лосось, треска, креветки, сардины, форель, устрицы и т. д.
• Яйца: цельные яйца более питательны, чем яичные белки.
• Птица и мясо: курица, индейка, говядина, баранина и т. д.
• Растительные источники белка: тофу, растительные протеиновые порошки.
• Цельнозерновые: овес, бурый рис, киноа, булгур, ячмень, просо и т. д.
• Бобовые: нут, фасоль, чечевица и т. д.
• Полезные жиры: авокадо, оливковое масло, несладкий кокос, масло авокадо и т. д.
• Молочные продукты: маложирный или обезжиренный йогурт без наполнителей, кефир и жирные сыры, творог.
• Семена, орехи и ореховое масло: миндаль, орехи макадамия, семена тыквы, грецкие орехи, семена подсолнечника, натуральное арахисовое масло, миндальное масло.
• Напитки без сахара: растительное молоко, вода, кофе, зеленый чай и т. д.

Обязательно ешьте много продуктов, богатых клетчаткой, и качественных источников белка при каждом приеме пищи.

Белок является наиболее насыщенным из трех макроэлементов, и сочетание белка с источниками клетчатки, такими как некрахмалистые овощи, бобы или ягоды, может помочь предотвратить переедание.

Исследования показывают, что диеты с высоким содержанием клетчатки и белков эффективны для сжигания жира.

Что нельзя есть на диете

Возможно, вы слышали утверждение, что не важно что есть, а важно именно общее количество потребленных калорий. Это действительно так. Можно и бургеры и чипсы, да все что угодно. Но вы получите небольшую, но калорийную порцию несбалансированной еды и плохое качество тела. Ведь зачастую вредная еда изобилует быстрыми углеводами, жирами, консервантами и усилителями вкуса, а вот полезного белка в ней мало.

Обработанные продукты и сахар должны быть сведены к минимуму в любом рационе здорового питанияя.

• Фаст-фуд: куриные наггетсы, картофель фри, пицца, хот-доги и т. д.
• Рафинированные углеводы: белый хлеб, сладкие хлопья, паста из пшеничной муки, крекеры, кукурузные чипсы, лепешки и т. д.
• Сладости: сладкие закуски, конфеты, выпечка, сахар т. д.
• Обработанные пищевые продукты: злаковые батончики, колбасные изделия, копчености и т. д.
• Жареные продукты: картофельные чипсы, продукты во фритюре , пончики и т. д.
• Псевдо полезные продукты: диетические батончики, нежирное мороженое, нежирные чипсы, диетические замороженные блюда, низкокалорийные конфеты, хлопья и т. д.
• Подслащенные напитки: газированные напитки, фруктовые соки, энергетические напитки, ароматизированное молоко, подслащенные кофейные напитки и т. д.

Не всегда резкий отказ идет на пользу, поскольку ведет к срывам и перееданию. Доказано, что осознанные и запланированные читмилы не замедляют темп похудения и даже способствуют улучшению метаболизма. К таким методам прибегают даже атлеты, готовящиеся к соревнованиям.

Можно не посвящать “вкусняшкам” определенный день. А, например, позволять себе несколько раз в неделю съесть мороженое, круассан или любое другое лакомство. А в остальное время придерживаться правильного питания.

Советы для быстрого похудения

• Следите за своим потреблением калорий

Не призываем вас фанатично вести дневник питания, но первое время рекомендуем записывать съеденные продукты и следить за размером порций. Позже, вы сможете на глаз оценивать калорийность съеденного.

Почему не стоит вести дневник питания постоянно? Составление плана питания является полезным инструментом, однако у некоторых людей оно может создать нездоровые отношения с едой.

Мы рекомендуем придерживаться золотой середины: сосредоточьте внимание на размере порций, употреблении в пищу цельных продуктов, осознанном питании и достаточном количестве упражнений. И не забывайте пить воду.

• Ешьте цельные продукты

Основа вашего питания – цельные продукты, состоящие из одного ингредиента, — один из лучших способов способствовать устойчивой потере веса или поддерживать здоровый вес тела.

• Будьте более активны

Несмотря на то, что можно похудеть, просто сократив калории, добавление спорта в ваш распорядок дня не только способствует снижению веса, но и улучшает общее состояние здоровья.

Если вы никогда не занимались спортом, начните с получасовых прогулок три раза в неделю.

Как только ваша физическая форма улучшится, добавьте другие виды тренировок: к езда на велосипеде, плавание, бег трусцой, занятия в спортзале.

Увеличение количества упражнений может улучшить ваше настроение и снизить риск хронических заболеваний, таких как болезни сердца, диабет и др.

• Не зацикливайтесь на своем весе

Когда люди заявляют, что хотят похудеть, они часто имеют в виду, что хотят получить красивое тело.

Меньше полагайтесь на весы и попробуйте другие методы отслеживания потери жира, такие как измерение бедер, ягодиц, живота, груди и предплечий.

Если с ограничением в питании вы внедрили кардио- и силовые тренировки, то цифра на весах будет меняться медленнее за счет увеличения мышечной массы.

Варианты меню на 1500 ккал в день

Примеров рационов на заданную калорийность в интернете множество. Есть варианты для вегетарианцев и настоящих гурманов. Мы выбрали меню традиционное меню, без экзотических продуктов и сложных в приготовлении блюд.

Вариант 1

• Завтрак: овсяная каша с корицей, бананом и медом (200-250 грамм) плюс чашка черного кофе без сахара.
• Перекус: пачка обезжиренного творога с натуральным йогуртом.
• Обед: макароны из твердых сортов пшеницы с куриной грудкой и овощами 200-250 гр. чай или стакана минеральной воды (можно с лимоном и мятой).
• Перекус: 250 гр. кефира (жирность 1 %) и большая груша.
• Ужин: нежирная запеченая рыба (250 грамм) с рисом (50-70 грамм) и салатом из капусты.

Вариант 2

• Завтрак: 100-150 грамм рисовой каши на воде с курагой и медом, зеленое яблоко, чашка кофе без сахара.
• Перекус: банан, стакан нежирного кефира.
• Обед: куриный суп (200-250 г.), кофе или чай.
• Перекус: 50-70 грамм сухофруктов, стакан нежирного кефира.
• Ужин: запеченное куриное филе (150 грамм) с овощами и зеленью (200-250 грамм).

Вариант 3