Чтобы худеть, надо двигаться — истина. Одни ответственно нахаживают 10 000 шагов, другие наматывают километры, бегая. Что же эффективнее поможет расстаться с килограммами?
Первое, что нужно принять — чем более интенсивная тренировка, тем больше трат. Спокойный бег для похудения – прошлый век. Заниматься нужно интенсивно: работаешь мышцей 20-60 секунд до отказа или бежишь с максимальной скоростью, потом 2-3 минуты отдыха, чтобы сделать следующий подход.
В 2012 в Лаборатории человеческих возможностей, Калифорнийского государственного университета было проведено исследование энергоэффективности бега и ходьбы. Замеряли траты энергии у людей, которые пробегали или проходили 1.6 км. По идее, дистанция одинаковая, значит траты калорий и усилий должны быть равными. По итогам эксперимента оказалось, что калорий бегунами было потрачено на треть больше.
Еще оlин сравнительный анализ был проведен в 2017 году Всемирной федерацией ожирения. Специалисты проанализировали 33 исследования на тему кардиотренировок для похудения. Сравнивался спокойный бег и интервальный. Оказалось, что спокойный бег работает на жиросжигание в 4 раза хуже по сравнению с интервальным.
Как правильной чередовать нагрузки при интервальном беге? Спокойная ходьба/бег 1-2 минуты, потом 30-60 секунд ускорение, потом опять спокойный темп и т.д.
А еще было проведено долгосрочное исследование эффективности интенсивных тренировок, в том числе с железом, и умеренных кардионагрузок. За 6 месяцев группа на интенсивных тренировках скинула в среднем 7,6 кг, те кто занимался умеренным кардио – 6,8 кг. Измерения повторили через 3 года и выявили, что кардио-группа набрала в среднем 0,4 кг, те кто продолжал тренироваться интенсивно похудели еще на 2,4 кг. Это позволило сделать вывод, что и на долгосрочную перспективу интервальный бег и другие интенсивные тренировки эффективнее монотонного умеренного кардио и ходьбы.
В общем, если хотите ускорить жиросжигание при помощи спорта, то бег, силовые тренировки, занятия на кардиотренажерах лучше выполнять со сменой активности.
Для интервальных кардиотренировок дома подходят спин-байки, инерционные беговые дорожки и велотренажеры.
Тренироваться со сменой интенсивности можно и на других видах кардиотренажеров. Для этого есть встроенные тренировочные программы. Можно также самостоятельно менять уровень интенсивности занятия, наращивая и снижая темп.
Надеемся эта статья поможет вам найти свой оптимальный тренировочный ритм и достичь желаемой стройности.
