Если вы новичок в йоге или занимаетесь йогой некоторое время, но не можете похвастаться прогрессом, вы, вероятно, недостаточно используете важный аксессуар для занятий: блоки для йоги.
Как использовать блоки йоги для начинающих
Блоки для йоги использовались десятилетиями и были специально созданы, чтобы помочь йогам всех уровней в их практике.
Не всегда на групповых занятиях вы получите полную информацию о том, как использовать блоки. Есть много разных способов, о которых вы, возможно, даже не догадывались.
Почему вы должны использовать блоки для йоги?
Блоки для йоги — это действительно умный инструмент, который поможет вам существенно улучшить вашу практику йоги и физическое самочувствие.
Они помогут вам:
- Развить верхнюю часть тела
- Защитить и укрепить слабые запястья
- Лучше освоить позы
После того, как вы прочитаете эту статью, вам наверняка захочется купить себе пару блоков! Но сначала убедитесь, что вы выбрали правильные.
Какие блоки йоги лучше всего подходят для вас?
Существует несколько различных типов блоков йоги, их нужно выбрать под ваши цели и опыт. Блоки производят из разных материалов, разной толщины и размеров.
Материалы блоков
Дерево: блоки для йоги изначально были деревянными. Сегодня их обычно делают из бамбука. Они намного тверже, чем другие виды блоков. Поэтому они не лучший выбор для начинающих, которые собираются использовать их в восстановительных позах. Плюс в том, что они практически вечные и очень прочные , но, конечно, это означает, что они дороже.
Пена: они мягкие и легкие и лучше всего подходят для начинающих, так как их удобнее использовать в поддерживающих позах.
Пробка : некоторые люди считают, что пеноблоки не обеспечивают достаточного сцепления или слишком легкие. Пробка является еще одним хорошим вариантом для начинающих, так как она мягче деревянных блоков и тяжелее . Они также экологичны и обычно служат дольше, чем пеноблоки.
Также бывают пластиковые блоки. Они жестче но тяжелее пенных. Достаточно бюджетные.
Размеры блоков
Обычно используются три разных размера:
- 23 x 15 x 10 см: шире, чем традиционные блоки
- 23 x 15 x 7 см: средний размер блока йоги
- 23 x 15 x 5 см: тоньше, чем обычные блоки для йоги
Если у вас маленькие руки, возможно, самые толстые блоки вам будет трудно их схватить. Тонкие блоки для йоги могут быть полезны, поскольку вы развиваете свою гибкость и больше не нуждаетесь в такой поддержке.
Я предлагаю начать с традиционного размера 23 x 15 x 7 см.
Вам нужен 1 или 2 блока йоги?
Если вы собираетесь покупать блоки, то берите пару. Есть асаны для освоения которых достаточно одного блока, но в большинстве случаев для укрепления и улучшения гибкости в позах требуется два блока, по одному с каждой стороны.
Как использовать блоки для йоги
Растяжка
Блоки йоги можно использовать по-разному, но в целом они сводятся к трем основным принципам: растяжке , укреплению и поддержке.
Я расскажу на примерах, как использовать блоки йоги. Вот 10 различных примеров поз, в которых они могут использоваться.
Использование блоков для йоги поможет вам быстрее развить гибкость. При растяжении вы чувствуете боль в связках и мышцах и часто теряете баланс. Практически каждый раз, когда ваши руки не могут коснуться земли в позе, вам было бы полезно использовать блоки для йоги.
Да, есть альтернативы, такие как опора рук на голени или лодыжки, но блоки обеспечивают гораздо большую стабильность и комфорт и помогает вам быстрее освоить асану и улучшить гибкость.
Вот несколько различных способов использования блоков для йоги в разных позах, чтобы добиться более глубокой растяжки.
1. Треугольник
Как использовать блоки для йоги: поза треугольника.
Когда вы будете выполнять позу треугольника и не сможете дотянуться до пола, вместо того, чтобы хвататься за лодыжку или голень, используйте блок. Причина, по которой вы не можете дотянуться до земли, заключается в том, что у вас напряжены подколенные сухожилия.
Как помогают блоки йоги : Когда ваша рука изо всех сил пытается удержаться на полу или на голени, ваше тело естественным образом сгибается, что нарушает правильное выравнивание. Когда вы используете блок, вы повышаете устойчивость и можете сосредоточиться правильности техники.
Как выполнять позу треугольника с блоком для йоги:
Начните с позы горы и широко расставьте ноги. Поверните пальцы левой ноги влево на 90 градусов и держите пальцы правой ноги направленными вперед. Поместите блок для йоги рядом с левой ногой.
Поднимите руки над головой и плавно опустите левую руку вниз, чтобы она легла на блок. Поднимите грудь и вытяните правую руку вверх. Протяните кончики пальцев и позвольте вашему взгляду следовать за вами.
Напрягите мышцы кора и убедитесь, что ваше тело зафиксировано максимально прямо, то есть вы не горбитесь и не выгибаете спину.
Отрегулируйте высоту блока в зависимости от ваших потребностей, чтобы вы были в правильном положении и чувствовали хорошее растяжение.
2.Сгибание вперед из положения стоя
Вы не можете дотянуться кончиками пальцев до земли по той же причине, по которой вы не можете достать их до земли в “треугольнике”: напряженные подколенные сухожилия. Когда у вас напряжены эти связки в наклоне вперед из положения стоя, и вы изо всех сил пытаетесь коснуться руками земли, часто ваша спина естественным образом сгибается, и вы теряете всю эффективность от упражнения.
Как помогают блоки йоги: Сгибание вперед из положения стоя — отличный способ растянуть спину и улучшить гибкость подколенных сухожилий, но для этого вам нужно иметь прямую спину . Использование блоков дает вам дополнительную длину и больший контроль над тем, насколько глубоко вы сгибаетесь, поэтому вместо того, чтобы пытаться дотянуться до пальцев ног, вы можете сосредоточиться на растяжке, сохраняя при этом правильное положение позвоночника.
Как выполнять наклон вперед с блоками для йоги:
Начните с позы горы и поставьте два блока перед ногами. Положите руки на бедра и, осознанно сохраняя прямую спину, задействуйте корпус и используйте его, чтобы согнуть бедра к земле.
Когда вы почувствуете, что ваш позвоночник начинает искривляться, и вы начинаете чувствовать растяжение, позвольте вашим рукам отдохнуть на блоках для йоги.
Отрегулируйте высоту и расстояние блоков для йоги по своему усмотрению. Держите блоки для йоги дальше, чтобы вы могли лучше контролировать их для более мягкого растяжения, в то время как подтягивание их ближе к ногам обеспечит более глубокое растяжение подколенных сухожилий и бедер.
3.Верблюд
Поза Верблюд отлично раскрывает грудную клетку, но может быть очень неудобной, если у вас боли в спине или напряженные плечи.
Как помогают опорные блоки: они обеспечивают дополнительную длину, поэтому вас не заставляют делать прогибы назад, к которым вы не готовы. Вместо этого у вас будет больше контроля над тем, насколько глубоко вы прогнулись, и вы сможете постепенно прогрессировать, становясь более гибкими.
4. Собака мордой вниз
Собаку мордой вниз обычно называют позой отдыха в йоге, но если вы новичок , вы поймете, что все же эта поза требует усилий. Многим людям трудно сбалансировать вес своего тела, поэтому, они испытывают дискомфорт в запястьях или с трудом остаются в позе из-за напряженных подколенных сухожилий.
Как помогают йога-блоки: Поднятие верхней части тела снимает нагрузку с запястий, балансирует вес тела и позволяет вам с комфортом выполнять позу, чтобы улучшить общую гибкость.
Укрепление тела
Блоки для йоги — отличный инструмент для укрепления всего тела. Многие позы йоги отлично подходят для увеличения силы, но не всегда удается включить в работу нужные мышцы. В этом помогут блоки. Вы также можете использовать их, чтобы обеспечить себе небольшую дополнительную поддержку в некоторых сложных позах, чтобы у вас был больший контроль над техникой, что позволит вам эффективно наращивать силу.
Вот несколько поз йоги с блоками, которые идеально подходят для развития силы:
1. Поза лодки
Поза лодки — одно из лучших упражнений для развития силы кора. Проблема в том, что многим людям не хватает гибкости и силы кора и сгибателей бедра, чтобы оставаться в правильном положении. Это снижает эффективность асана.
Как помогают блоки йоги: чтобы действительно нарастить силу корпуса с помощью позы лодки, вам нужно полностью задействовать ноги и корпус. Когда у вас слабые бедра или слабый корпус, становится трудно практиковать эту позу в правильном положении. Сжатие блока между ногами помогает держать ноги прямыми и заставляет задействовать корпус, что делает эту позу эффективной.
Как выполнять позу лодки с блоком для йоги:
Начните с положения сидя, согнув колени и поставив ступни на пол. Положите руки на пол у бедер и поместите блок для йоги между икрами.
Начинайте откидываться назад. Не забывайте поддерживать прямую спину и поднимать грудь. Сожмите блок для йоги и поднимите обе ноги в воздух под углом 90 градусов. Поднимите руки вдоль туловища.
2. Чатуранга
Чатуранга — отличная поза для укрепления верхней части тела и силы кора, но проблема в том, что вам в первую очередь НУЖНА сила верхней части тела чтобы выполнять эту позу. В противном случае вы практически рухнете на пол. Это была сложная поза для меня, когда я только начинала. Мне казалось невозможным удерживать локти в правильном положении, не падая полностью.
В Чатуранге вы в основном делаете отжимания, прижимая локти к бокам. Вам нужно держать спину прямо и задействовать мышцы кора, как при обычном отжимании. Но люди, не обладающие силой верхней части тела, склонны сосредотачивать все свое внимание на руках, а не на коре, и с этого момента все идет не по плану.
Как помогают блоки йоги : когда вы кладете два блока под плечи, вы обеспечиваете им поддержку и помогаете своему телу правильно выровняться. Затем вы можете сосредоточиться на том, чтобы задействовать мышцы кора. Помните, то, что блоки находятся под вашими плечами, не означает, что вы должны опираться на них. Они нужны только для поддержки, пока вы не наберете достаточно сил, чтобы обходиться без них.
Восстановление
Многие позы йоги, которые классифицируются как восстановительные, на самом деле могут быть довольно сложными, если вам не хватает гибкости. Есть несколько способов, которыми вы можете использовать блоки в каждой позе, чтобы дать вам поддержку, необходимую для углубления в позу и высвобождения напряженности.
1. Поза героя (Вирасана)
Поза Героя отлично подходит для растяжки бедер и квадрицепсов. Наиболее распространенная жалоба людей в этой позе заключается в том, что их лодыжки начинают болеть или передняя часть бедер не выдерживает растяжения.
Как помогает блок для йоги: Использование блока под ягодицами обеспечивает комфорт для ваших лодыжек и делает растяжку более мягкой, чтобы вы могли оставаться в позе дольше. Если одного блока недостаточно, смело добавляйте еще один!
3.Поза рыбы (Матсиасана)
Поза рыбы — это прогиб назад, если у вас скованы мышцы в груди, плечах или спине, вам может быть сложно выполнить эту асану.
Как помогает блок для йоги : Поместите блок для йоги между лопатками, чтобы остальные части тела расслабились. Это позволяет вам по-прежнему пользоваться преимуществами прогиба назад, избегая при этом дискомфорта, пока вы не разовьете свою гибкость.
