Сегодня фитнес-сфера предлагает большое разнообразие спортивных направлений. Среди них выделяется функциональный тренинг. Расскажем особенности таких занятий, противопоказания и многое другое.
Что такое функциональный тренинг
Функциональный тренинг — это тренировки с высокой интенсивностью для всего тела. Упражнения дают естественную нагрузку для развития выносливости. Поэтому занятия помогают оптимизировать рутину и легче справляться с повседневными делами (уборкой, подъемами по лестнице, переносом тяжестей и т.д.).
Польза
Функциональный тренинг имеет множество плюсов для красоты и здоровья тела спортсмена. Среди них:
- похудение;
- укрепление дыхательной и сердечно-сосудистой систем;
- рост мышц;
- ускорение метаболизма;
- создание рельефа тела;
- развитию выносливости, координации, ловкости, мышечной силы и скорости;
- борьба со стрессом;
- нормализация сна.
Преимущества
Главное преимущество функционального тренинга — высокая интенсивность. Благодаря этому спортсмен может достигать высоких результатов за короткий промежуток времени.
Для функционального тренинга не обязательно использовать тренажеры. Для занятий будет достаточно приобрести хотя бы один спортивный аксессуар. Он повысит нагрузку и эффективность тренировок. Однако, можно заниматься функционалкой и без инвентаря. Это позволяет тренироваться, где угодно: дома, в зале, на природе и т.д.
Функциональный тренинг безопасный. Естественные движения и правильная биомеханика снижают риск травм и грамотно прорабатывают все мышцы тела спортсмена.
Высокий уровень безопасности делает функциональный тренинг универсальным и адаптивным. Занятия подойдут спортсменам разного пола, возраста и уровня физической подготовки.
Минусы
Функциональный тренинг помогает укрепить мышцы. Но нагрузки от упражнений не хватит, чтобы сделать большой мышечный объем. Для этого стоит отдать предпочтение силовым тренировкам.
Кроме того, функциональный тренинг имеет широкое, а не глубокое влияние. Гибкость, выносливость, скорость, сила спортсмена увеличатся, но будут по качеству отставать от показателей узконаправленных спортсменов.
Противопоказания
Функциональный тренинг имеет ряд противопоказаний по здоровью. Мы не рекомендуем подобные тренировки при:
- сердечно-сосудистых заболеваниях;
- заболеваниях дыхательной системы;
- беременности;
- инфекциях и воспалении;
- высокой температуре тела;
- травмах и послеоперационном периоде;
- заболеваниях опорно-двигательного аппарата;
- заболеваниях внутренних органов.
Перед функциональным тренингом и любой другой тренировкой советуем проконсультироваться с врачом. Так вы не навредите собственному здоровью и будете уверены в положительном результате.
Тренажеры и инвентарь
Стандартные упражнения на функциональных тренингах — прыжка, отжимания, подтягивания, выпады и т.д. Перечислим оптимальный инвентарь, который эффективно справиться с этой задачей.
Упоры для отжиманий
Упоры для отжиманий помогают увеличить нагрузку и амплитуду упражнений. При этом инвентарь создает устойчивость и безопасность во время динамичных движений. Подробнее о выборе упоров для отжиманий можно узнать здесь.
Медбол
Медбол используется для проработки мышц рук, спины, ягодиц, ног и живота. Одновременно с высокой нагрузкой влияние на суставы и связки во время тренировки с медболом минимальное. Это делает аксессуар безопасным для упражнений. Подробнее о выборе медбола можно узнать здесь.
Утяжелители
Компактная альтернатива медболу — утяжелители. Широкий выбор моделей позволяет выбрать инвентарь необходимых размеров, вида, дизайна и нагрузки. Подробнее о выборе утяжелителя можно узнать здесь.
Шведская стенка
Шведская стенка позволяет формировать мышечный корсет, увеличивать силу и выносливость, эффективно прорабатывать мышцы рук, ног, спины и пресса. С тренажером можно тренироваться как отдельно, так и комбинировать с другим инвентарем. Например, со скамьей или резиновыми петлями. Подробнее о выборе утяжелителя можно узнать здесь.
Координационная лестница
Координационная лестница — удобный и портативный инвентарь для функционального тренинга. Она развивает скорость, маневренность, силу, выносливость, баланс и координацию. Подробнее о выборе координационной лестницы можно узнать здесь.
Резиновые петли
Резиновые петли являются многофункциональными и простыми в использованиями аксессуарами для спорта. Их легко можно комбинировать с другим спортивным инвентарем или использовать отдельно. Подробнее о выборе резиновых петель можно узнать здесь.
Плиобокс
Плиобокс оптимально подойдет для для отжиманий, приседаний, выпадов, планки и много другого. Во время тренировки с плиобоксом основной акцент идет на проработку икроножных мышц, бицепса бедра, ягодиц и квадрицепса. Также может быть задействован плечевой пояс, спина и пресс. Подробнее о выборе плиобокса можно узнать здесь.
Скакалка
Скакалка помогает проработать мышцы рук, плеч, бедер, ягодиц, брюшного пресса и ног. Также этот компактный инвентарь улучшает дыхание, работу сердца, выносливость, баланс, гибкость и осанку. Подробнее о выборе скакалки можно узнать здесь.
Упражнения
Три примера упражнений на мышцы кора
- Тренировки на GHD-тренажере. Упражнения на специальной скамье позволяют развить мышцы брюшного пресса, поясницы, ягодиц, задней части бедра. Гиперэкстензия предусматривает фиксацию тела в положении лежа и подъем корпуса (пресс наоборот). Передний валик должен находиться под животом.
- Отжимания по системе функционального тренинга без дополнительного оборудования. Приняв упор лежа, расставьте руки на полу шире плеч. При отжимании, опускайтесь на землю до конца. После опускания туловища на пол, сделайте паузу, оторвав ладони от поверхности. Вернитесь в исходное положение через 1-2 секунды. Повтор засчитан, если вы прижались грудью к полу.
- Занятия на тренажере для гребли. Одновременно с силовым тренингом, гребля направлена на развитие дыхания, сердечнососудистой и кардиоваскулярной систем. Скорость выполнения упражнений приоритетнее величины веса. При этом тяга должна осуществляться не рывками, а плавно. В противном случае есть риск повредить спину.
Три примера упражнений на ноги и ягодицы
- Прыжки на скоростной скакалке. В отличие от обычной, скоростная прыгалка сделана из стального троса, что обеспечивает большее ускорение при выполнении упражнения. Задача спортсмена при прыжках в рамках функционального тренинга – пропустить скакалку не 1, а 2 раза за один прыжок.
- Челночный бег. Никаких марафонов – именно челночные пробежки позволяют добиться реальных результатов, когда речь идет о функциональном тренинге без оборудования в аэробном формате. Из исходной позиции пробежка осуществляется на дистанцию до 10-15 метров. Принципиально важна максимальная скорость и резкая смена направления.
- Тренировки на велотренажере. Велотренажер способен «прокачать» и икры, и мышцы бедер, не задействованные в повседневной жизни, и ягодичные мышцы. Максимальная продолжительности тренировки – 1 час в день или 3 часа в неделю. Перед занятием, обязательно настройте высоту тренажера под себя.
Для получения реальных результатов можно тренироваться и дома, и на ближайшей площадке на открытом воздухе. Эффект функционального тренинга будет выражен скоростью реакции, выносливостью, силой тела. Успехов в тренировках!
