Что понятие здорового питания означает для вас? Полностью отказаться от вредной пищи, перейти на вегетарианство, отказаться от сахара или следовать своей интуиции и время от времени позволять себе насладиться любимым десертом? Сколько людей столько и мнений, но в этой статье мы попробуем разобраться, что такое здоровое питание с научной точки зрения.
Так ли это важно? Судите сами — сбалансированный рацион помогает снизить риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, повышает продуктивность, физическую выносливость и улучшает когнитивные функции мозга. А еще, если правильно питаться, можно достигнуть лучших показателей во время тренировок на силовых тренажерах, кардио или функционального тренинга.
Что такое здоровое питание по ВОЗ
Всемирная организация здравоохранения объясняет, что включает в себя здоровое питание*:
- Фрукты, бобовые, овощи, цельные злаки, орехи. В день — 400 грамм фруктов и 200 грамм овощей (кроме крахмалосодержащих корнеплодов).
- Свободные сахара — не более 50 грамм для человека с нормальным весом. В идеале сократить до 25 грамм.
- Жиры — менее 30% от общего рациона. Предпочтение отдавать ненасыщенным жирам (оливковое масло, орехи, авокадо, рыба). Трансжиры лучше по возможности исключить или сократить (много их содержится в выпечке и жареных продуктах). В умеренном количестве (не более 10% от рациона) можно употреблять насыщенные жиры (сливки, сыр, сливочное масло, жирное мясо).
- Употребление соли сократить до 5 г в день — примерно 1 чайная ложка. Лучше выбирать йодированную соль.
*Данные приведены для взрослого человека.
Принципы, которых следует придерживаться на правильном питании
Чтобы составить сбалансированный рацион, важно понимать, что существует три группы важных макронутриентов — белки, жиры, углеводы. Вместе с водой эти вещества являются основой для нашей жизнедеятельности. Также большую роль играют микроэлементы — минералы и витамины. Например, железо переносит кислород, влияет на работу иммунной системы, магний отвечает за работу нервной системы и выработку энергии, а кальций необходим для здоровья костей и зубов.
В первую очередь необходимо оценить, насколько те или иные продукты богаты макронутриентами:
- углеводы содержатся в крупах, зерне, бобовых, молочных продуктах, фруктах, хлебе, макаронах и картофеле;
- жиры содержатся в семенах, авокадо, жирной рыбе, масле, орехах;
- белки содержатся в рыбе, яйцах, молочных продуктах, мясе, бобовых, сое.
Большинство продуктов являются источниками разных макроэлементов, просто в процентном соотношении одного больше, других меньше. Например, в 100 граммах грецких орехов 11 грамм углеводов, 12 грамм белка и 60 грамм жиров.
Также, составляя рацион правильного питания, уделите внимание цельным продуктам. Идеально, если они будут составлять 80% рациона. Это крупы, злаки, фрукты и овощи, яйца, мясо и рыба, молочные продукты, масла и орехи.
Тарелка здорового питания
Многие слышали о правиле «тарелки здорового питания» — это когда на нашей тарелке для каждого вида продуктов отводится определенное место, например, половина тарелки или четвертая часть.
Посмотрим, как это выглядит на практике:
- Большую часть приема пищи должны составлять фрукты и овощи — это ½ нашей тарелки. Картофель не относится к этим овощам, так как негативно влияет на уровень сахара в крови.
- Цельнозерновые продукты составляют ¼ часть тарелки. Это коричневый рис, цельные зерна (пшеница, ячмень, овес). Можно употреблять макароны из цельной пшеницы, а вот белый рис и белый хлеб лучше исключить — они влияют на уровень инсулина.
- Белок должен занимать ¼ тарелки здорового питания. Источники белка — рыба, орехи, птица, бобы. Они прекрасно сочетаются с овощами. Употребление красного мяса лучше ограничить, а от бекона и колбасы желательно отказаться, так как это переработанный продукт.
- Растительные масла добавляем в умеренном количестве. Можно заправить овощи кукурузным, арахисовым, оливковым, подсолнечным маслом. От гидрогенизированных масел лучше отказаться, так как они содержат трансжиры.
- Пейте достаточно чистой воды. Можно употреблять кофе или чай в умеренных количествах, от сладких напитков лучше отказаться. Натуральный сок — не более 1 стакана в день. Цельное молоко (если у вас нет непереносимости лактозы) допускается до 1-2 порций в день.
Продукты, которых следует избегать
Многие обработанные продукты имеют высокую калорийность и низкую пищевую ценность. Поэтому для правильного питания в первую очередь лучше отказаться от них. Сюда относят трансжиры, рафинированные продукты с большим содержанием углеводов, сладкие напитки. С этими продуктами врачи связывают риски развития диабета второго типа и появления ожирения.
Если у вас нет строго запрета от врача на определенные виды продуктов, не ставьте для себя жестких рамок. Вредные сладости можно позволить себе один раз в неделю, например, съесть любимый десерт в компании друзей. Если категорически отказаться от какого-то продукта, больше вероятность срыва. Здесь можно искать альтернативу. К примеру, откажитесь от белого хлеба, а чтобы не сорваться, попробуйте вкусный ржаной хлеб с отрубями или полезные гречневые хлебцы.
Подведем итоги. Правильное питание важно для нашего здоровья, энергичности, хорошего настроения и подтянутой фигуры. Но здоровое питание не самоцель. Главное — это гармония со своим телом, желание меняться, правильно выстраивать приоритеты и заботиться о себе с любовью. Сочетайте правильное питание с тренировками и самомассажем и уже через месяц вы заметите, как преображается ваше тело!
