Двойные скручивания — эффективное упражнение для одновременной проработки нескольких групп мышц, помогает подтянуть фигуру и укрепить мускулатуру кора. В этой статье подробно расскажем о пользе двойных скручиваний, а также правильной технике выполнения со своим весом и гантелями.
Что такое двойные скручивания и какие мышцы задействуются
Двойное скручивание — упражнение для мышц верхнего и нижнего брюшного пресса. Выполняется на плоской поверхности, например, на коврике или скамье. Во время двойного скручивания необходимо напрячь пресс и коленями тянуться к корпусу, а корпусом — к коленям, при этом сохраняя правильное положение головы и шеи.
При двойном скручивании задействуются разные мышцы кора: прямая мышца бедра, наружные и внутренние косые мышцы, прямая мышца живота. Удобно, что для выполнения упражнения не требуется специальное оборудование, делать скручивания можно дома, в зале или на природе.
Польза от двойных скручиваний
Основная польза от двойных скручиваний заключается в укреплении общей мускулатуры кора. При скручивании качественно нагружается верхняя и нижняя прямые мышцы живота. Также упражнение активизируют прямую мышцу бедра.
Во время скручиваний компенсируется перегруженность квадратных мышц поясницы — снимается нагрузка на позвоночник и улучшается кровообращение.
Если выполнять скручивания правильно, вы станете обладателем красивого пресса, а благодаря крепким мышцам живота, которые являются своеобразными стабилизаторами, сможете защитить поясницу от травм при выполнении других упражнений.
Техника выполнения базовых двойных скручиваний
Чтобы выполнить упражнение правильно, следуйте нашим рекомендациям:
- Лягте на спину и согните колени. Ступни поставьте на пол, а руками слегка обхватите голову сбоку так, чтобы пальцы касались висков. Как вариант, руки можно скрестить на груди. Попробуйте, как вам удобнее выполнять это упражнение.
- Теперь напрягите корпус и брюшной пресс. Следите, чтобы нижняя часть спины была плотно прижата к полу. Это исходная позиция и каждое повторение начинайте с этого положения.
- Медленно поднимайте колени, пока бедра не окажутся под углом 90 градусов к полу.
- При поднятии колен также оторвите голову и плечи от пола и поднимайте грудь к коленям. Остановитесь в положении, когда лоб находится в 15 см от колен.
- После этого выполните обратное движение. Так же медленно опускайте таз и верхнюю часть туловища, пока спина, плечи и ступни не окажутся на полу.
- Сделайте 3 подхода по 15 повторений.
Двойные скручивания с гантелями — усложняем задачу
Если вы хотите увеличить нагрузку и у вас есть доступ к базовому оборудованию, попробуйте двойные скручивания с гантелями. Техника выполнения аналогичная, но за счет использования гантелей добавляется внешнее сопротивление движению.
Техника выполнения:
- Сядьте на пол, согните колени и поставьте стопы на пол. Между ступнями расположите гантель так, чтобы она находилась перпендикулярно длине каждой ступни.
- Теперь лягте на спину и поднимите колени. Руки держите рядом с головой, касаясь пальцами висков, или скрестите на груди.
- Напрягите корпус и брюшной пресс, следите, чтобы низ спины был прижат к полу.
- Отрывайте плечи и верхнюю часть корпуса от пола, ступнями удерживайте гантель и поднимайте колени к груди.
- Выполните обратное движение, чтобы плечи, спина и ступни оказались на полу.
- Сделайте 3 подхода по 15 повторений.
Основные ошибки при выполнении двойных скручиваний
Самая распространенная ошибка при двойном скручивании — выгибание нижней части спины. Такое положение деактивирует прямую мышцу живота, при этом слишком нагружает сгибатели бедра и нижнюю часть спины. Если хотите выполнять скручивания правильно и не навредить здоровью, следите, чтобы спина прилегала к полу. Если вы устали и спина начинает выгибаться, лучше отдохнуть и затем продолжить тренировку.
Еще одна ошибка новичков — заведение рук за голову и прижимание подбородка к груди при скручивании. Такое положение создает повышенную нагрузку на шею и даже может затруднять дыхание. Правильное положение рук — рядом с головой так, чтобы пальцы слегка касались висков. Как вариант, можно скрестить руки на груди, но не за голово.
Если следовать инструкциям и правильно выполнять двойные скручивания, вы сможете хорошо проработать мышцы пресса и разгрузить поясницу. Делать скручивания можно в домашних условиях, регулируя уровень сложности при помощи дополнительного оборудования, например, гантелей с регулировкой веса. Все необходимое для домашних тренировок можно купить в интернет-магазине VIVASPORT.RU.
