Одинокий кусочек курицы и пару ложек гречки. Примерно так наше воображение рисует рацион худеющих. Но что, если мы скажем, что есть еще одна стратегия похудения? Можно есть больше, чтобы похудеть. Для этого нужен разумный выбор продуктов (низкокалорийная пища с большим объемом) и больше активности. Объясним эту стратегию более подробно.
Может ли увеличение калорий помочь похудеть?
Возможно, идея увеличения количества калорий в рационе для похудения звучит нелогично. Но есть случаи, когда такой метод работает.
Если вы едите слишком мало калорий, это может привести к замедлению метаболизма и вы будете сжигать меньше калорий даже при дефиците и физической активности. Если это относится к вам, то увеличение калорий может действительно помочь вам похудеть.
Почему вы должны есть больше, чтобы похудеть
Есть три причины, почему вы должны есть больше, чтобы похудеть:
Предотвратить мышечный катаболизм (разрушение мышц)
Когда вы резко сокращаете калории и потребляете их значительно меньше, чем необходимо вашему телу для поддержания веса, вы сжигаете мышцы.
Вы конечно похудеете. Разве это не то, чего вы хотите?
Но мышечный катаболизм будет означать, что вы потеряете мышцы, а именно они придают нам подтянутый вид. А вот жир останется с вами.Так что, если это не то, к чему вы стремитесь, важно есть больше, чтобы похудеть (но все же в рамках вашего дефицита калорий).
Больше удовольствия/свободы
Возможность есть больше, продолжая терять вес, даст вам больше свободы и гибкости в ежедневном выборе продуктов.
Это сделает похудение менее утомительным, а еще такой подход может творить чудеса с вашей психикой.
Свести к минимуму или предотвратите эпизоды переедания
Ваша сила воли не безгранична. Если вы строго ограничиваете потребление калорий, то через определенный период вы начнете переедать.
Позволяя себе есть порции больше, вы можете свести к минимуму, если не предотвратить, эпизоды переедания, которые могут повлиять на вес.
Правильно ли есть меньше, чтобы похудеть?
Для того, чтобы худеть важна рациональность. Если урезать калории слишком сильно, вы снизите скорость метаболизма и скорее всего, вернете свои килограммы как только начнете есть больше. Как понять, что надо есть больше.
Не поленитесь рассчитать правильный дефицит калорий. Сам организм тоже подает сигналы, если ему не хватает топлива.
Какеие?
Усталость
Усталость — это голод. Это может означать, что ваш уровень энергии низок из-за нехватки пищи и питательных веществ, и что вы не даете своему организму недостаточно топлива.
Постоянное чувство голода
Голод при попытке похудеть неизбежен. В конце концов, вы намеренно даете своему телу меньше калорий, чем ему необходимо для поддержания вашего текущего веса. Однако, если вы голодаете и постоянно думаете о еде, то, возможно, вы слишком мало едите и/или выбираете неправильные продукты.
Плохое настроение
Вы злитесь, потому что голодны. Постоянное чувство голода плохо влияет на психику. Организм находится в стрессе. Это проявляется в перепадах настроения, меньше терпения и меньше раздражительности. Если вы едите больше, чтобы похудеть, то ваше тело (и все вокруг) скажут вам за это спасибо.
Низкие результаты в тренажерном зале
Если ваши результаты в тренажерном зале постоянно ухудшаются — мы не говорим о разовом плохом дне, который случается у каждого. Если ваши силовые показатели упали или выносливость хуже привычной, тогда вам нужено есть больше, чтобы получить достаточно энергии для физической активности.
Головокружение
Если в вашем организме очень мало топлива, не удивляйтесь, если вы обнаружите, что страдаете от постоянных приступов головокружения или дрожи. Это ваше тело говорит вам, что вам нужно больше кормить его.
Другие проблемы со здоровьем
Помимо приступов головокружения, ваше тело найдет другие способы сообщить вам, что вы его недокармливаете и что вам нужно есть больше пищи и питательных веществ. Эти признаки могут проявляться по-разному:
- нарушение менструального цикла;
- ломкие ногти;
- выпадение волос.
3 вещи, которые нужно учитывать, если вы хотите больше есть и худеть
Если вы хотите есть больше и похудеть, обратите внимание на:
Дефицит калорий
Если вы хотите похудеть, вам нужно соблюдать дефицит калорий. Это означает, что вы должны потреблять меньше пищи, чем необходимо вашему телу для поддержания своего веса.
Рекомендуем сократить рацион на 200-500 калорий, чтобы соблюдать отрицательный энергетический баланс. Таким образом, если для поддержания веса вам надо 2000 ккал, то разумный дефицит будет составлять 1500-1800 калорий.
Сосредоточьтесь на макронутриентах
Сбалансируйте свое питание смесью макронутриентов — белков, углеводов и полезных жиров.
Важно получать достаточное количество всех компонентов, потому что у каждого своя роль в организме. Белок является строительным материалом для мышц, и его должно быть достаточно, чтобы предотвратить “сгорание” мышц. Съедайте не меньше 1 грамма на килограмм веса.
Не говоря уже о том, что согласно этому белок., способствует насыщению и сохранению минерального состава костей. Кроме того, если вы сочетаете диету с силовыми тренировками,вам нужно больше белка, чем если бы вы ведете сидячий образ жизни.
Углеводы являются основным источником энергии. С ними вы также получаете пищевые волокна, которые необходимы для нормального пизеварения, регулирования дефекации и уровня сахара в крови. Наряду с полезными жирами, углеводы увеличивают чувство сытости.
Как есть больше и худеть
Теперь вы знаете, что можете есть больше и худеть. Вот несколько советов о том, как это сделать:Низкокалорийные блюда и большая порция
“Объемное” питание станет вашим лучшим другом, если вы привыкли есть много.Вы будете чувствовать себя сытым при меньшем количестве калорий, например, если вместо картофеля или спагеттик мясу у вас будет салат.
Также можно употреблять фрукты и овощи в качестве перекуса. Добавив эти продукты в свой рацион, вы действительно сможете есть больше, не набирая вес. И все же не забывайте, что все продукты должны уместиться в суточную норму калорий.
Двигайтесь больше
Если вы хотите больше есть, то вам нужно больше двигаться. Это не значит, что вы должны делать две тренировки в день вместо одной или удвоить время тренировки.
Простой, но эффективный способ сделать это — повысить бытовую активность. Поднимитесь по лестнице вместо лифта или эскалатора, пройдите пешком ездите на велосипеде вместо машины, и старайтесь делать определенное количество шагов в день.
Не пейте калории
Если вы хотите есть больше и при этом худеть, подумайте, на что тратить калории и откладывайте их на еду, а не на жидкости.
Калорий из твердой пищи дают большее чувство сытости, не говоря уже о том, что некоторые жидкости могут быть довольно калорийными. К примеру, питьевые йогурты с наполнителями по калорийности сопоставимы с полноценным обедом.
Итак, определите, от каких напитков стоит отказаться и заменить их альтернативами без сахара, заменить сливки в кофе на нежирное молоко или просто пить воду.
Примечание
Чтобы похудеть, нужно сократить количество калорий. Однако будьте осторожны, чтобы не "урезать" их слишком сильно. Голодный организм неохотно расстается с килограммами, страдает от стресса, усталости и проблем со здоровьем при скромном рационе не избежать. Мы за здоровую стройность!
