После рождения малыша молодой маме сложно найти время на себя и вырваться из домашней рутины. Если дойти до зала никак не получается, не расстраивайтесь — организовать полноценную тренировку можно и дома. В статье собрали простые и эффективные упражнения для женщин, которые помогут позаботиться о здоровье и вернуть дородовую форму. Бонус — все упражнения можно выполнять вместе с ребенком.
Время: 30 минут.
Присед
Техника выполнения:- возьмите малыша на руки или посадите в слинг. Ноги поставьте на ширине плеч, пятки хорошо прижаты к полу, носки смотрят в стороны;
- теперь начинайте приседать. Важно: движение идет строго от таза. Вначале вы уводите таз назад, а уже затем сгибаете колени. Следите, чтобы спина оставалась ровной, а колени не выходили на уровень носков;
- сделайте глубокий присед. Повторите 8-10 раз;
Планка
Техника выполнения:- исходное положение: встаньте на локти, упираясь носками в пол, следите, чтобы кисти были параллельны друг другу. Следите, чтобы ноги, таз, поясница, голова, шея и спина сформировали единую линию;
- малыша положите на пол на коврик. Если уровень подготовки позволяет и малыш уже постарше, его можно положить себе на спину;
- удерживайте такое положение до 1 минуты.
Начинайте с нескольких секунд, если чувствуете, что сложно, и наращивайте время постепенно.
Скручивания на пресс
Техника выполнения:- лягте на пол, оторвите ноги от пола и согните под углом 90 градусов. Ребенка положите на колени;
- теперь делайте скручивания по одному из вариантов:
- повторите 10-15 раз.
поднимите плечи и напрягите пресс, делайте разгибания/сгибания колен в воздухе;
согните ноги в коленях, оторвите плечи от пола и напрягите пресс, после опуститесь в исходное положение.
Жим руками от груди
Техника выполнения:- лягте на спину, ноги согните в коленях, стопы поставьте на пол;
- малыша положите себе на грудь и придерживайте руками;
- теперь поднимайте руки вверх, как бы выталкивая ребенка, и опускайте в исходное положение;
- повторите 8-10 раз.
Выпады
Техника выполнения:- малыша держите на руках или в слинге;
- примите исходное положение — ноги на ширине плеч, стопы прижаты к полу, ровные;
- теперь сделайте шаг вперед и согните одну ногу, носком другой упираясь в пол. Следите, чтобы колено не выходило за носок;
- вернитесь в исходное положение, выпрямив колено. Сделайте упражнение на другую ногу;
- повторите 8-10 раз.
Выпады в сторону
Техника выполнения:- возьмите ребенка на руки или посадите в слинг;
- примите исходное положение — ноги на ширине плеч;
- когда делаете выпад в правую сторону, держите малыша в правой руке и наоборот;
- делайте плавный выпад в сторону, спину держите ровно, следите, чтобы колено не выходило за носок, стопы плотно прижаты к полу;
- вернитесь в исходное положение и сделайте упражнение для другой ноги.
Мост
Техника выполнения:- лягте на пол, ноги согните под углом 90 градусов, стопы поставьте на пол и приподнимите таз. Следите, чтобы поясница была ровной без прогиба. Напрягите пресс;
- малыша можно посадить на бедра, но ни в коем случае не на живот;
- теперь опускайте таз, ягодицами не касайтесь пола и вытолкните таз обратно;
- Повторите 15-20 раз.
Плюсы совместных упражнений с ребенком
Когда времени катастрофически не хватает, возможность тренироваться дома, да еще и с малышом — отличная возможность позаботиться о себе, не оставляя ребенка без присмотра. Но оказывается, что такие тренировки полезны не только для маминой фигуры.
Психологи отмечают, что для малыша до 1 года мама — это целый мир. В таких тренировках и малыш, и мама чувствуют уникальную связь. Также вырабатываются гормоны счастья, которые так нужны женщине в послеродовой период. Если такие тренировки станут приятной рутиной, то вам будет легко приучить ребенка к спорту — он будет воспринимать занятия как игру, а не как вынужденную повинность.
Надеемся, наша статья вдохновила вас на перемены. Всегда можно начать с малого — разучите технику выполнения упражнений и делайте комфортное для вас количество повторений. Со временем вы начнете получать удовольствие от тренировок, так как заметите, что это идет на пользу вам и вашему малышу.