Как избавиться от сутулости. Топ-8 упражнений

Для кого:
Мужчина, Женщина
Уровень спортсмена:
Начинающий
Продолжительность:
20-30 минут
Требуемое снаряжение:
Базовое снаряжение, Без снаряжения
Цель тренировки:
Здоровье, Йога и растяжка
Тренируемая группа мышц:
Спина, Шея, Грудь

Проблема с осанкой — настоящий бич современного общества. Многие ведут сидячий образ жизни, проводя много времени за компьютером и не обращая внимания на осанку. Со временем это дается в знаки — появляются боли в спине, скованность движений и сутулость.

А вы знали, что сутулость — это не просто эстетическая проблема? Если есть проблемы с осанкой, велика вероятность, что нарушено расположение внутренних органов и кровообращение. Самое время обратить внимание на свою спину и начать тренироваться, чтобы сохранить здоровье на долгие годы.

Подобрали для вас простой комплекс упражнений для спины, которые избавят от болей, снимут мышечное напряжение и помогут вернуть красивую осанку.

Время: 20 минут.

Инвентарь: Резинки. гантели, штанга, бодибар, собственный вес.

Наклоны вперед

Упражнение помогает растянуть заднюю часть бедра и ягодицы, снять напряжение в мышцах спину.

Техника выполнения:

  • встаньте прямо, а ноги поставьте вместе;
  • аккуратно наклоняйтесь вперед, при этом удерживая поясницу в нейтральном положении;
  • как только заметите, что поясница округляется, остановитесь. Если поначалу под коленями очень тянет, можно их немного согнуть. Задержитесь в этом положении 30 секунд.

Кошка-корова

Упражнение для растягивания мышц спины и улучшения подвижности позвоночника.

Техника выполнения:

  • встаньте на четвереньки (для удобства используйте коврик для йоги) и с вдохом округлите спину, прижимая подбородок к груди. Старайтесь отталкиваться руками от пола;
  • задержитесь в таком положении 30 секунд и с выдохом прогните спину, развернув плечи наружу.

Во время прогиба обращайте внимание на свои ощущения в области между лопатками. задержитесь в таком положении 30 секунд и с выдохом прогните спину, развернув плечи наружу. Во время прогиба обращайте внимание на свои ощущения в области между лопатками.

Собака мордой вниз

Хорошее упражнение, чтобы разгрузить спину и потянуть мышцы задней стороны бедра.

Техника выполнения:
  • встаньте в упор лежа, запястья поставьте на ширину плеч, а ладони прижмите к полу;
  • теперь поднимите таз вверх, выпрямляя спину. Поясницу не округляйте, если поначалу тяжело держать ее ровной, немного согните колени и оторвите пятки от пола;
  • прогибайтесь в грудном отделе позвоночника.

Поза стола

Упражнение для растягивания грудных мышц и передней плечевой части, а также укрепление ягодиц и бедер.

Техника выполнения:
  • сядьте на пол, а руки поставьте сзади тела, ноги согните в коленях;
  • таз поднимайте так, чтобы тело вытянулось в прямую линию — от плеч до коленей. Старайтесь смотреть в потолок, не запрокидывая голову назад.

Во время выполнения упражнения напрягайте ягодицы.

Подтягивание штанги к животу в наклоне

Упражнение помогает удерживать прямой торс в движении, а вся мускулатура корпуса находится в напряжении.

Техника выполнения:
  • расставьте широко и взять в руки штангу или бодибар. Ладони в положении кверху;
  • корпус немного наклоните вперед, оставляя спину прямой, и медленно подтягивайте штангу к животу. Руки сгибайте постепенно.

Старайтесь, чтобы лопатки в высшей точке были сведены, а локти смотрели назад.

Подтягивание фитнес-резинки рукой к животу

Еще одно эффективное упражнение для тренировки мышц всего корпуса и рук, а также улучшения осанки. Выполнять можно, сидя на диване и согнув правую руку в колене.

Техника выполнения:
  • левую руку выпрямите и зацепите резинку за стопу;
  • теперь левой рукой возьмите конец резинки и тяните назад, сгибая руку в локте.

Все движения должны быть медленные. Следите, чтобы локоть не уходил в сторону, и держите спину прямой. Выполнять упражнение можно по 20 повторений в 2 подхода.

Поднятие и разведение рук с гантелями

Простое упражнение для избавления от сутулости. Используйте гантели небольшого веса.

Техника выполнения:
  • ноги поставьте на ширину плеч, корпусом немного наклонитесь вперед, удерживая спину прямой;
  • немного согните ноги в коленях. Теперь прямые руки с гантелями поднимайте и разводите в стороны, сгибая в локтях. Следите, чтобы лопатки были соединены;
  • после выпрямите руки и вернитесь в исходное положение.

Советуем выполнять упражнение медленно и обязательно держать спину ровной.

Гиперэкстензия с резинками

Упражнение подойдет для людей с любым уровнем подготовки. Выполняется в положении лежа.

Техника выполнения:
  • возьмите в руки резиновую ленту для фитнеса и выпрямите их, ноги держите прямыми;
  • на вдохе ноги поднимаем, а руки сгибаем в локтях, заводя резинку за спину. Задержитесь в таком положении и почувствуйте напряжение мышц;
  • снова выпрямите ноги и вернитесь в исходное положение.

Делать по 20 повторений в 2 подхода.

По возможности выполняйте упражнения из этого комплекса каждый день, или, как минимум 5 раз в неделю. Тогда уже через месяц вы ощутите первые изменения — спина перестанет болеть, а осанка выровняется.

Остались вопросы?

Проконсультируйтесь с нашими менеджерами — они профессионалы.