Как получить плоский и рельефный живот к лету. Первое, что приходит в голову “надо качать пресс и не есть жирное”. Правильный ли это путь? Давайте разберемся.
Нужна ли диета?
Самое первое, что приходит в голову новичкам фитнеса, когда нужно худеть – это отказываться от сладостей, колбасы, хлеба и соусов (первое, что убирают – жиры). Ходят слухи, что от этих продуктов толстеешь, а от гречки с брокколи и куриных грудок худеешь. Также, логичным будет делать много упражнений на пресс, если нужно убрать живот, особенно, упрямый низ живота.
Резко, сокращая жиры в рационе, вы теряете баланс макронутриентов (белков, жиров и углеводов) и провоцируете переедание,тягу к сладкому, понижаете эстрогены в организме. Мало жиров еще приводит к тому, что пища быстрее усваивается, и сахар “скачет” быстрее, повышая аппетит.
Какие упражнения помогут убрать живот
Упражнения на пресс не помогают в том, чтобы убрать живот. Да, это действительно так.
Было проведено исследование: 28 человек качали только пресс и при этом вели сидячий образ жизни. Эксперимент продолжался6 недель. Тренировки были 5 раз в неделю, по 7 упражнений. Результата по похудению был равен нулю, только выносливость пресса повысилась.
Какие же упражнения тогда делать для похудения внизу живота?Приседания, становую тягу, выпады и тд. Делать сотни скручиваний для пресса не стоит, только время потеряете. Базовые и тяжелые упражнения, дают больший расход по калориям, чем упражнения на пресс. Заодно включаются в работу другие мышцы и качество тела становится лучше.
Поможет ли вакуум и планка?
Нужны ли вакуум и планку для плоского живота. Действительно, тонус поперечной мышцы живота важен для здоровья позвоночника, и плоского живота. Люди с избыточным весом имеют проблемы с излишним гиперлордозом (изгиб позвоночника становится избыточным в пояснице, появляются протрузии и грыжи) из-за того, что эта мышца растягивается. Делать дополнительные упражнения для этой мышцы полезно, но вакуум или планка – не лучший выбор.
Эксперты сравнили вовлечение поперечной мышцы живота (та, которая отвечает за втягивание живота) в планке с весом на спине (+20% от веса человека) и приседания со штангой на плечах. Оказалось, что в приседаниях поперечная мышца активировалась лучше, чем в планке. То есть, приседания со штангой, не только лучше активирует мышцы, ответственные за плоский живот, но еще дают больший расход калорий иягодицы хорошо работают. Как это не удивительно для плоского живота приседания полезнее планки.
Как “сделать” кубики?
В общем, чтобы сделать плоский живот, в первую очередь, нужно худеть (больше тратить энергии на тренировках и в быту и потреблять меньше калорий. При этом еда может быть любая, главное – ее количество). Когда жира нет, а живот “вываливается”, то нужно укреплять мышцы кора, работать над осанкой. Если же Вы хотите накачать кубики, именно сделать их более выпуклыми, то вам нужно качать прямую мышцу живота.
Тут помогут следующие упражнения:
Cкручивания на полу
Обратные скручивания
“Молитва”
Скручивания на фитболе
Подъем ног к турнику
Эти упражнения безопасные для позвоночника, и в них можно использовать большие/малые веса, на разное количество повторений. Растягивающие упражнения, типа, скручиваний на мяче, делаются на больше повторений и без отягощения.
