Что такое подтягивания
Начнем с основ: что такое подтягивания? Подтягивания — это упражнение для верхней части тела, которое включает вис на перекладине и подъем всего тела вверх за счет мышц рук и спины. Подтягивания задействуют сразу несколько мышц, что делает их сложным упражнением.
При выполнении движения вы должны сосредоточиться на использовании мышц рук и плеч и не поднимать плечи вверх.
Как и в любом упражнении на спину с собственным весом, в этом, в качестве сопротивления используется вес вашего тела, а не утяжелители. Хотя само упражнение относительно простое, не все новички спосбны осовить его быстро.
Какие мышцы задействуют подтягивания
Подтягивания в основном задействуют бицепсы и широчайшие (которые начинаются в середине спины и поднимаются к подмышкам и лопаткам), чтобы поднять тело вверх, но они также задействуют всю верхнюю часть тела, включая брюшной пресс, трапециевидные и дельтовидные мышцы. Это делает их отличным упражнением для развития целостной силы верхней части тела, что полезно для вашего здоровья и эстетики тесл.
Как научиться подтягиваться
В чем польза подтягиваний?
- Развивает силу верхней части тела.
- Не оказывает негативного воздействия на суставы.
- Улучшает общее физическое здоровье.
- Положительно влияет на психического здоровья и настроения.
Развивает силу верхней части тела
Поскольку в подтягиваниях задействовано много мышц в одном движении, они считаются базовым упражнением. Они имитируют естественные движения и помогают улучшить координацию, время реакции и равновесие. А также одновременно тренируют нервную систему и мышцы (в отличие от изолирующих упражнений).
Движение с низким воздействием
Если вам трудно выполнять упражнения с высокой ударной нагрузкой из-за воспаленных суставов или травмы, подтягивания — это способ нарастить силу без дополнительной нагрузки на суставы.
Улучшет общее физическое здоровье
Упраднение, предназначено не только для укрепления силы, оно также могужет оказать положительное влияние на ваше общее состояние здоровья! Согласно исследованию 2012 года, опубликованному в Current Sports Medicine Reports, тренировки с отягощениями значительно улучшают общее состояние здоровья, работоспособность, скорости ходьбы, контроль движений и когнитивные способности.
Положительнт влияет на психического здоровья и настроения
Доказано, что спорт способен улучшить настроение и психическое здоровье. Согласно обзору 2010 года, опубликованному в Американском журнале медицины образа жизни, силовые тренировки могут помочь снизить симптомы тревоги, депрессии, сна и усталости.
Почему так тяжело подтягиваться
Подтягивания настолько сложны, потому что требуют, чтобы вы поднимали все свое тело только руками и мышцами плеч. Если у вас еще не достаточно развита сила этих мышц, это может стать сложной задачей.
Поскольку в подтягиваниях задействовано так много мышц, вам нужна комплексная сила верхней части тела, чтобы выполнять их.
Подтягивания также требуют правильной техники. Если вы активируете нужные мышцы в нужное время, это облегчит выполнение движения и гарантирует, что вы сделаете его правильно. Но не расстраивайтесь, если получилось не сразу — есть много способов подготовить тело к подтягиваниям, независимо от уровня силы, с которого вы начинаете.
Как подтягиваться с правильной техникой
Теперь приступим к самому интересному, как правильно выполнять подтягивания! Есть несколько советов и приемов, которые облегчат выполнение подтягиваний и помогут вам извлечь максимальную пользу из этого эффективного упражнения.
- Начните с того, что встаньте прямо под перекладиной. Сложите руки прямым хватом (ладони обращены от тела) так, чтобы ваши руки были чуть шире плеч. Если вы не можете дотянуться до перекладины, стоя на полу, вы можете поставить под себя ящик и встать на него.
- Вдохните, затем выдохните. Поднимите ноги от пола или ящика так, чтобы вы повисли на перекладине, и задействуйте мышцы кора. Отведите плечи назад и вниз.
- Напрягая мышцы рук и спины, согните руки в локтях и поднимите верхнюю часть тела к перекладине, пока подбородок не окажется над перекладиной. Во время движения избегайте раскачивания ног и поднятия плеч. Вы должны убедиться, что ваши лопатки остаются сведенными и опущенными на протяжении всего упражнения.
- В верхней точке движения сделайте вдох. Затем разогните локти и опустите тело обратно в исходное положение.
Это движение может не пддаться вам с первой попытки — что совершенно нормально (и очень распространено!). Если вы не можете выполнить такое подтягивание сразу, то вы можете постепенно увеличивать свою силу, пока не добьетесь нужного результата.
Упражнения, которые помогут научиться подтягиваться
Как перейти к первому подтягиванию? Вполне нормально, что вы не можете выполнить полное подтягивание или чувствуете себя подавленным или истощенным, особенно если вы раньше не занимались силовыми тренировками. Не сдавайтесь! Есть много способов перейти к полному подтягиванию — независимо от того, с какого уровня силы вы начинаете. Вот несколько идей, которые помогут вам в обучении.
Вспомогательные подтягивания с резиновыми петлями
Один из способов освоить технику подтягивний — это использовать эспандер. Начните с того, что намотайте эспандер вокруг перекладины так, чтобы один конец был закреплен вокруг перекладины, и поместите ногу в петлю внизу. Затем вы можете выполнять движение как обычно, но лента должна уменьшать сопротивление и позволять вам подтягиваться. Чем выше сопротивление ленты, тем легче будет движение. Как только вы освоите подтягивания с определенной толщиной ленты, постепенно начинайте каждый раз использовать ленты с меньшим сопротивелением, и в конечном итоге вы сможете выполнять упражнение вообще без дополнительного снаряжения.
Изометрические удержания
Изометрическое удержание перекладины включает в себя подпрыгивание так, чтобы ваша голова находилась над перекладиной, а грудь упиралась в нее (вместо того, чтобы подтягиваться). Вы можете либо подпрыгнуть с земли, либо использовать подставку. Оказавшись в верзнем положении замрите, держитесь за перекладину сколько сможете. Повторите это упаржнение три раза в рамках силовой тренировки.
Отрицательные подтягивания
Чтобы выполнить отрицательное подтягивание, поставьте руки хватом сверху чуть шире, чем на ширине плеч. Используйте коробку или прочный стул, чтобы подпрыгнуть до верхней точки подтягивания так, чтобы ваша грудь касалась перекладины. Затем медленно опускайте тело вниз, пока не достигнете исходного положения подтягивания.
Если вы только начинаете тренироваться или занимаетесь уже давно, подтягивания — это отличное движение, которое можно добавить в свою рутину, и есть так много способов начать. Помните, что все мы с чего-то начинаем, и для обретения уверенности и силы требуется время!
Хитрость в том, чтобы научиться подтягиваться и перейти к более сложным упражнениям, состоит в том, чтобы просто попробовать и перейти к полному подтягиванию с более легкими вариациями.
