Бег зимой может стать настоящим испытанием и серьезной угрозой здоровью, если подойти к нему без должной подготовки и знаний. В этой статье разберемся, каковы особенности бега зимой, что нужно знать, чтобы не заболеть, и каким тренировкам стоит уделить внимание.
Особенности бега зимой
Бег в холодное время года требует от организма больше усилий, поэтому обязательно нужно позаботиться об укреплении иммунитета во время зимних тренировок. Основные правила:
- Высыпаться. Рекомендуется спать от 6 до 8 часов в сутки, в зависимости от вашего личного циркадного ритма.
- Правильно питаться. Углеводы заряжают энергией, а сезонные фрукты и овощи, такие как яблоки, груши, орехи, капуста и корнеплоды, обеспечат организм необходимыми витаминами.
- Пить достаточно жидкости. Зимой также легко получить обезвоживание, как и летом, поэтому убедитесь, что вы пьете достаточно воды в течение дня. Если вам не нравится вода, попробуйте прохладный чай, но не сильно крепкий.
- Достаточно отдыхать. После тренировки примите теплый душ или ванну. Горячая вода поможет мышцам восстановиться. Если есть возможность, попробуйте ходить в сауну раз в неделю, это также поможет укрепить иммунную систему.
Не тренируйтесь во время простуды — это слишком сильно нагружает систему кровообращения и может привести к развитию более серьезного заболевания.
Как правильно бегать зимой
Чем больше вы тренируетесь, тем глубже вы дышите во время бега. Глубокие вдохи холодного воздуха через рот во время бега высушивают слизистую оболочку рта и могут вызвать раздражение бронхов. Интенсивные тренировки и интервальные пробежки зимой сильно нагружают дыхательную систему. Поэтому рекомендуется во время бега дышать через нос. Благодаря этому холодный воздух должен пройти более длинный путь к легким и сильнее прогреться. Легкий шарф или маска помогут лучше прогреть воздух. Но у этого способа есть минус ― когда вы дышите носом, вы вдыхаете меньше воздуха, чем когда дышите ртом. Поэтому рекомендуется снизить интенсивность тренировок в холодную погоду. Это предотвратит одышку и раздражение слизистой бронхов.
Когда слишком холодно для беговых тренировок? Специалисты не рекомендуют бегать на улице при температуре ниже -10 °С. При низких температурах мышцы, сухожилия и суставы «деревенеют», что снижает их эластичность и способность к нагрузкам. Кроме этой рекомендации, конечно, важно собственное ощущение холода, и при каких температурах вам уже не комфортно бегать на улице. Для многих бегунов влажность воздуха также играет важную роль, так как легче дышать, когда влажность относительно низкая. Поэтому, если вы чувствуете, что вам бегать на улице будет некомфортно, лучше остаться дома или пойти в спортивный зал.
Правила разминки и бега в зимнее время
При низких температурах мышцы разогреваются дольше. Поэтому важно правильно разминаться, чтобы избежать травм. Вот основные правила, которыми стоит следовать:
- увеличьте время разминки до 15-20 минут;
- делайте упражнения на растяжку дома или в теплом месте, чтобы не переохладиться;
- медленно увеличивайте темп бега и не бегите слишком быстро;
- после тренировки быстро идите в теплое помещение, снимите мокрую одежду и тепло оденьтесь после горячего душа.
Даже полчаса упражнений на свежем воздухе положительно влияет на самочувствие и мышечный тонус. Поэтому не стоит отказываться от пробежек зимой, но важно правильно подготовиться к ним, чтобы не заболеть и получить от них пользу.
