Регулярные пробежки — хорошая кардионагрузка, а еще возможность отключить голову и «перезагрузиться». Бегать любят многие, но далеко не все задумываются, правильно ли они это делают. Чтобы бег шел на пользу и не навредил нашему здоровью, важно проверить свою технику бега. Предлагаем сделать это вместе — обсудим, как выбрать правильную обувь, как дышать во время бега и как определиться со своим темпом.
1. Выберите подходящую обувь
Для бега нужны специальные беговые кроссовки с хорошей амортизацией и идеально сидящие по ноге, так как ударная нагрузка на стопы в несколько раз превышает наш собственный вес. Важно, чтобы кроссовки плотно облегали пятку, поддерживали лодыжку, а впереди оставалось достаточно места для пальцев. Выбирая обувь, подумайте, по каким дорогам вы бегаете. Например, если поверхность неровная, выбирайте более жесткую обувь, если ваш выбор — беговая дорожка, подойдет обувь с гибкой подошвой.
2. Определите свой стиль бега.
Все мы бегаем по-разному. Есть три способа, которыми человек соединяет стопу с беговой поверхностью — супинация, пронация и нейтральное положение. Звучит заумно, но на самом деле все просто. Суть в том, как ваше дело поглощает удар и какое влияние оказывается на суставы.
Стили бега:
- Пронация — при беге человек выворачивает стопу внутрь. Так происходит из-за низкого свода стопы. Чаще всего это не является серьезной проблемой, если только пронация не чрезмерная. Тогда это может привести к травме. В этом случае необходимо подобрать обувь, которая обеспечит стабильность и поможет контролировать движение.
- Супинация — бегун выворачивает стопу наружу. Происходит это из-за высокого свода стопы. В таком случае лучше подобрать специальные кроссовки для супинации, которые обеспечат надежную поддержку и предупредят появление травм.
- Нейтральная пронация — бегун приземляется на внешнюю сторону пятки с перекатом вовнутрь стопы. В этом случае советуем подобрать обувь с дополнительной амортизацией.
3. Работайте над постановкой стопы
В зависимости от наклона полотна дороги, усталости и скорости бега бегун может менять постановку стопы. Но лучше приземляться на среднюю и переднюю часть стопы, после чего мягко переместить вес тела вперед для увеличения импульса движения. Где это возможно, лучше избегать ударов пяткой.
4. Дышите правильно.
Напомним, что бег — это аэробное упражнение, то есть, нашему организму нужно много кислорода во время тренировки. До сих пор ведутся споры, как правильно дышать во время бега — носом или ртом. Некоторые исследования подтверждают теорию о том, что дышать нужно и через нос, и через рот. Носовое дыхание фильтрует и согревает воздух, дыхание ртом помогает получить максимум кислорода. Но есть и исследования, которые указывают на то, что практика ограниченного носового дыхания помогает повысить выносливость бегунов. Попробуйте, какой вариант подойдет для вас.
Что касается схемы дыхания, попробуйте такие варианты:
- 2:1 — вдох на два счета и выдох на один счет;
- 3:2 — вдох на три счета, выдох — на два.
Дышите синхронно с шагом, чтобы бежать более плавно и получить максимум кислорода.
5.Держите корпус и правильно работайте руками.
Во время бега расслабьте плечи и держите руки близко к телу, старайтесь двигать руки на одной линии с локтями, при этом не вращая верхней частью тела.
6. Выберите свой темп.
Если вы новичок, начинайте бегать с комфортной для вас скоростью. Это поможет телу адаптироваться и убережет вас от травм. Определяясь с темпом, учитывайте свои задачи. Короткие дистанции (спринт), средние или длинные дистанции, кросс или марафон — виды бега разные, как и задачи, которые стоят перед спортсменом. Чтобы отслеживать свой темп, дистанцию, время, а также пульс, используйте специальные фитнес-трекеры, а если тренируетесь на POLAR-совместимых тренажерах — нагрудные трекеры.
Во время бега ткани насыщаются кислородом, улучшается кровообращение, тренируется сердечная мышца и повышается тонус сосудов. Поэтому, если в первый раз что-то пошло не так, не спешите отказываться от бега — проверьте себя по пунктам, которые мы обсудили в этой статье, а еще лучше — проконсультируйтесь с толковым тренером.
