Приседание является одним из наиболее распространенных упражнений для тренировки ног и ягодиц и существует множество различных вариантов их выполнения. В этой статье мы рассмотрим приседания сумо, которое отличается от классических - широкой постановкой ног с носками наружу. Это позволяет больше нагрузить приводящие мышцы бедер и ягодицы, вместо акцента на квадрицепсы.
При выполнении приседаний сумо активно задействуются бедра, ягодицы, а также мышцы кора и спины, необходимые для поддержания правильной осанки тела. Особенно важно обратить внимание на заднюю поверхность бедра и ягодицы, поэтому необходимо приподнять таз в максимально заднее положение, с небольшим наклоном вперед.
Преимущества приседаний сумо заключаются в укреплении ног, спины и кора, а также в повышении силы и выносливости. Это упражнение также способствует улучшению кровообращения в мышцах, что позволяет им работать более интенсивно. Более того, для многих это может стать помощником в борьбе с целлюлитом. Важно помнить, что неправильное выполнение приседаний может привести к травмам коленных суставов и спины, поэтому необходимо тщательно следить за техникой исполнения.
В этой статье мы расскажем о правильной технике выполнения, а также о его отличиях от приседаний плие.
Техника выполнения приседаний сумо
Следуйте этим рекомендациям, чтобы правильно выполнять приседания сумо:
- Начните с широкой постановки ног, с носками, направленными наружу под углом примерно 45 градусов.
- Разведите ноги шире плеч и немного прогните колени, сближаясь с положением полусидя.
- Медленно опускайтесь вниз, сохраняя прямую спину и наклоняя корпус вперед. Важно, чтобы колени не выходили за пальцы ног.
- Достигнув самой низкой точки, мощно поднимайтесь вверх, активируя мышцы ног и ягодиц.
- Повторите упражнение в соответствии с вашими физическими возможностями и целями тренировки.
На что обратить внимание
- Соблюдайте правильную форму и технику, чтобы избежать травм.
- Дышите правильно: выдыхайте при подъеме и вдыхайте при опускании.
- Используйте дополнительные грузы (гантели, штангу и т. д.), если ваша физическая подготовка позволяет и вы стремитесь к большей интенсивности тренировки.
Приседания сумо могут быть выполнены с использованием различного оборудования, что добавляет разнообразия и интенсивности тренировке. Вот несколько вариантов спортивного инвентаря, с которым можно выполнять приседания сумо:
Штанга: Использование штанги позволяет увеличить нагрузку и развить силу нижней части тела. Разместите штангу на плечах, стоя в позиции сумо, и выполняйте приседания сумо с таким же движением, сохраняя правильную технику и форму.
Гантели: Держите по одной гантеле в руках, согнутых в локтях, и выполняйте приседания сумо, сохраняя правильную позицию тела и нагрузку на нижнюю часть тела.
Гиря: Возьмите гирю в руки, держа их за рукоятки, и выполните приседания сумо с таким же движением, сохраняя правильную форму и контролируя движение снаряда.
Тренажеры с нагрузкой: В фитнес-центрах или спортивных залах бывают специальные тренажеры, к примеру такие как "колодец" HSPro-2004 от Realleader, предназначенные для приседаний сумо. Они обычно имеют платформу или подножку, на которую можно стать в позиции сумо и выполнить приседания с настраиваемой нагрузкой.
Канаты: Канаты предоставляют возможность добавить сопротивление и разнообразие в тренировку приседаний плие. Закрепите канаты на устойчивой опоре, возьмитесь за рукоятки и расположите их перед собой на уровне плеч. Затем выполните приседание плие, удерживая канаты под напряжением. Это создаст дополнительное сопротивление для мышц ног и ягодиц, усилит тренировку и поможет развить силу и стабильность.
Петли TRX: Петли TRX - это переносные тренажеры, которые используются для функционального тренинга. Их можно закрепить на подходящей высоте, например, на дверном косяке или специальном креплении. С помощью петель TRX можно выполнить приседания плие следующим образом: возьмитесь за петли руками и станьте лицом к креплению. Расставьте ноги шире плеч и выполняйте приседания, согнув колени и опуская таз. Петли TRX добавят дополнительное устойчивость и интенсивность к тренировке, а также помогут развить баланс и силу.
Важно выбрать оборудование, которое соответствует вашим физическим возможностям и целям тренировки. При использовании любого оборудования обязательно соблюдайте правильную технику выполнения и следите за своими ощущениями, чтобы избежать возможных травм и получить максимальную пользу от упражнения.
Противопоказания
Хотя приседания сумо имеют множество преимуществ, есть несколько случаев, когда следует быть осторожным или полностью избегать их выполнения:
- Травмы нижней части тела или операции, требующие ограничения движения.
- Боли в коленях или спине.
- Беременность.
Приседания сумо и плие одно и то же?
Хотя приседания сумо и плие направлены на работу с ногами и ягодицами, есть несколько отличий:
Позиция ног
В плие постановки ног значительно шире, чем в сумо. Основной акцент в упражнении на приводящие, поэтому в исходной позиции они максимально растянуты и напряжены. В стиле сумо носки разворачиваются немного больше для сохранения устойчивости, и направлены они в сторону колена: чем шире стойка, тем шире повёрнут носок.
Участие мышц
Приседания сумо активируют бедра и ягодицы, а плие больше задействует внутреннюю поверхность бедра.
Диапазон движения
Приседания сумо обычно выполняютсяс большей амплитудой, чем плие, что способствует развитию гибкости и силы.
Заключение
Приседания сумо - отличное упражнение для развития силы, формы и функциональности нижней части тела. При правильной технике выполнения они являютс важным компонентом вашей тренировочной программы. Не забывайте проконсультироваться с тренером или врачом перед началом новой тренировки, особенно если у вас есть какие-либо противопоказания.
