Популярное упражнение из кроссфита — прыжки на плиобокс. Так называют специальную опору или тумбу. Наравне с берпи прыжки на тумбу тренируют выносливость, повышают взрывную силу ног и всего организма.
В этой статье расскажем, какие мышцы тренируются при выполнении упражнения и поделимся техникой правильного прыжка.
Зачем выполняют прыжки на плиобокс
Прыжки на плиобокс тренируют взрывную силу ног, улучшают координацию и гибкость, повышают выносливость, развивают скорость и прыгучесть. Прыжки могут быть хорошим дополнением к основным тренировкам тяжелоатлетов.
При выполнении прыжков на плиобокс тренируются все мышцы тела, но наиболее интенсивно прорабатываются ягодицы, квадрицепсы, икроножные мышцы, бицепс бедра. Благодаря таким тренировкам здорово улучшается эластичность сухожилий.
Еще один бонус от взрывных упражнений — укрепление центральной нервной системы. Если включить прыжки на тумбу в свои тренировки, через время вы заметите, как повысилась продуктивность. В будущем это поможет вам работать с большим весом и нарастить мышечную массу.
Как правильно прыгать на плиобокс
Если при выполнении прыжка зацепиться мыском кроссовка за коробку, можно получить травму. Здесь требуется предельная концентрация. Рекомендуется выполнять прыжки на плиобокс в самом начале тренировки, но прежде чем приступить, необходимо разобраться с техникой.
Для выполнения прыжков вам понадобится тумба высотой 50-75 см. Лучше начать с меньшей высоты.
Техника выполнения:
- Ноги поставьте на ширину плеч, грудь вперед, не сутультесь, спину держите прямой. Напрягите брюшные мышцы. Чтобы минимизировать нагрузку на суставы и достичь плавной траектории прыжка, не стойте слишком близко с платформой.
- Для выполнения прыжка согните колени, но не разводите их нарушу и не выгибайте вовнутрь, руки отведите назад. Отталкивайтесь ногам от пола и параллельно выполните мах руками, помогая себе во время прыжка.
- В момент приземления распределите вес на обе стопы. Оказавшись на плиобоксе, выпрямите колени и таз, руки расслабьте.
- Аккуратно спрыгните с тумбы, приземляйтесь на слегка согнутые колени. Сразу выполните следующий прыжок на тумбу.
Для новичков прыжки на плиобокс могут быть сложными. Советуем подготовить организм и две недели попрыгать на скакалке, а затем потренироваться на невысокой платформе. Отрабатывая технику, следите за плавностью приземления. Хотите тренироваться дома? Купить плиобокс можно на нашем сайте. Консультанты посоветуют модель и сориентируют вас по ценам.
.webp)