Отжимания — эффективный способ для укрепления мышц груди и рук. Плюс отжиманий в том, что их можно выполнять в любом месте, где есть твердая поверхность, и кроме собственного веса и рук вам не потребуется никакое оборудование.
Как отжиматься правильно? Рассказываем о технике выполнения и разбираем частые ошибки новичков.
Основы отжимания
При простых отжиманиях исходное положение следующее — лежа на полу лицом вниз. Ноги должны быть вместе, а вес тела приходиться на грудь. Если отжимаетесь на достаточно твердой поверхности, советуем использовать специальные хваты для отжиманий.
Начиная отжимание, держите руки ладонями вниз на полу на ширине плеч. Следите, чтобы ладони были строго за вашими плечами, а локти смотрели в сторону пальцев ног. Пальцы ног смотрят по направлению к голове, а подушечки стоп касаются земли.
Отжимаясь, используйте руки. Весь вес должен поддерживаться руками и подушечками стоп. В момент отжимания тело должно образовать прямую линию от головы до пяток. Чтобы бедра не провисали, напрягайте мышцы живота. По сути, начальной и конечной позицией отжимания является планка.
Если говорить о базовых отжиманиях, то их существует несколько видов, а отличия в том, куда вы ставите руки во время положения планки.
Типы базовых отжиманий:
- Руки находятся немного шире плеч, хорошо тренируются мышц рук и груди.
- Руки складываются в форме ромба и держатся над грудью. При таком отжимании нагрузка на мышцы намного больше.
- Руки упираются в пол, но находятся не на ширине плеч, а чуть дальше. При таких отжиманиях хорошо прорабатываются мышцы груди.
Как правильно делать стандартные отжимания
Чтобы выполнять отжимания правильно, нужно представить свое тело как идеально ровную движущуюся доску. Вот основные инструкции тренеров:
- Руки поставьте на ширине плеч или шире.
- Ноги — на ширине плеч или чуть шире.
- Тело формирует прямую ровную линию от макушки до пяток.
- Напрягите корпус и ягодицы.
- Чтобы удлинить шею, смотрите прямо перед собой.
- Теперь начинайте сгибать локти под углом 90 градусов. Следите, чтобы ваше тело было похоже на идеально ровную вытянутую планку.
- Задержитесь в этом положении, задействуя мышцы ягодиц и кора. Вернитесь в исходное положение.
Варианты отжиманий
Если базовые отжимания пока даются с трудом или по состоянию здоровья вам нужно уменьшить нагрузку, используйте один из следующих вариантов:
- Отжимания на коленях. Следуйте тем же инструкциям, что и для базовых отжиманий, но упирайтесь коленями о пол. Отжиматься из такого исходного положения проще, так как приходится толкать меньший вес. Отлично подходит для новичков.
- Наклонные отжимания. Еще один облегченный вариант — руки поставьте на скамейку или другую опору. Отжимайтесь, следуя стандартной инструкции.
Когда упрощенные вариации отжиманий будут даваться легко, переходите к обычным.
Главные ошибки при отжиманиях
- Плохая подготовка. Отжимания — это упражнения с собственным весом. Они подходят новичкам, но вначале нужно хорошо отточить технику выполнения. Если начать делать сложные отжимания сразу же, эффективность будет невысокой. Чтобы подготовить мышцы кора, попробуйте планку на прямых руках, облегченные отжимания от скамейки или на коленях.
- Неправильное положение рук и локтей. Новички часто расставляют локти в стороны, а пальцы заворачивают друг к другу. В таком положении нагрузка распределяется неправильно — плечи перенапрягаются и появляется риск получения травмы плечевого сустава.
- Тело не образует ровную линию. Во время отжиманий нельзя допускать, чтобы таз был оттопырен, а в пояснице образовался прогиб. Важно чувствовать, что вес тела располагается на руках, лопатки должны быть соединены, спина идеально ровная. Чтобы избежать поясничного прогиба, важно напрягать пресс.
- Черепашья шея. Во время выполнения упражнения голову нужно держать в естественном положении и смотреть прямо перед собой, шею не опускать ближе к полу, так как это может привести к травме.
- Погоня за количеством в ущерб качеству. Выполнять большое количество отжиманий с маленькой амплитудой не особо эффективно. Чтобы проработать все тело, нужно опускать грудь как можно ниже и подниматься на выдохе.
Выбирайте подходящий вариант отжиманий для себя — стандартные, на коленях или с упором на скамейку. Начинайте с малого, оттачивайте технику исполнения и постепенно увеличивайте количество подходов.
