КБЖУ – эта аббревиатура хоть и понятна по смыслу почти каждому, но индивидуальная схема расчетов калорий, белков, жиров и углеводов многим кажется сложным ребусом. Расскажем самые точные методы как рассчитать КБЖУ «под себя».
Для чего считать КБЖУ
Еще недавно это сочетание букв было в ходу у профессиональных спортсменов и диетологов. Сегодня, когда существует культ стройного, спортивного тела и здорового образа жизни, аббревиатура КБЖУ на слуху. А в обиходе чаще у тех, кто решил скинуть лишний вес. Но расчёты баланса питательных веществ в калорийности нужны не только для борьбы с жиром, а еще, чтобы:
- набрать вес;
- ускорить обмен веществ;
- нарастить мышечную массу;
- решить проблемы с пищеварением.
Какие данные нужна для расчёта
Чтобы рассчитать норму КБЖУ важно учитывать пол, возраст, рост и вес, физическую активность и, конечно, цели.
Важный нюанс: рассчитать КБЖУ раз и навсегда не получиться. Изменения в параметрах, образе жизни влияют на потребности организма в энергии и питательных веществах. Добавили к офисным будням тренировки в спортзале, делайте новый расчет. Поэтому нелишним будет освоить нехитрые формулы для определения норм КБЖУ.
Как правильно рассчитать норму калорий
Опорной точкой в формуле служит величина обмен веществ, она разная у мужчин и женщин.
Рассчитывается так:
Женщины: значение обмена веществ = вес (кг)х 9,9 + рост (см)х 6,25 – возраст х 4,92 – 161
Мужчины: значение обмена веществ = вес (кг)х 9,9 + рост (см)х 6,25 – возраст х 4,92 + 5
Полученная цифра – это пока еще не та норма калорий, которая нужна для поддержания веса. Чтобы узнать сколько же килокалорий энергии необходимо организму, умножайте полученную цифру на коэффициент активности:
- 1,2 -низкая активность, сидячий образ жизни;
- 1,4 - 2 тренировки в неделю;
- 1,46 - 4 тренировки в неделю или ежедневная физическая работа;
- 1,63 - ежедневные тренировки;
- 1,72 - 2 тренировки в день;
- 1,9 - высокоинтенсивный тренинг, тяжелая физическая работа.
Если вас устраивает ваш вес и качество тела, ешьте на свою норму калорий и цифра на весах останется привычной.
Хотите похудеть – урезайте калорийность. Многие совершают ошибку просто располовинивая свой рацион. Вес тает и кажется, что стратегия верна. Действительно, килограммы при дефиците питания в 40-50% буду уходить быстро. Но цена за экспресс-стройность высокая: страдают качество кожи, волос, ломаются гормональная система и обмен веществ, вы испытываете постоянное чувство стресса, у вас низкая работоспособность и физическая активность. Так существенно снизить калорийность можно максимум на 5 дней.
Диетологи и нутрициологи уверенно заявляют, что снижать калорийность для здорового и устойчивого похудения можно на 20%. Так организм не будет стрессовать и будет охотно расставаться с жиром, а не сжигать мышечную массу. Обменные процессы и гормональный баланс при таком деликатном похудении тоже не пострадают.
Если вы стремитесь нарастить мышечную массу, то к рассчитанной норме калорий добавляйте 10-15%. Еще существует такой принцип: 40 ккал на 1 кг веса, естественно цифра приведена с учетов высокой физической активности.
Как рассчитать норму белков, жиров и углеводов
Налегать на белки или сделать акцент на углеводы зависит от ваших целей.
Если задача снизить вес, то БЖУ будет 30-30-40% соответственно.
Универсальное соотношение БЖУ для набора мышечной массы: 30% белков, 20% жиров и 50 % углеводов. Выбирайте полиненасыщенные жиры и сложные углеводы.
Чтобы уложиться в нормы калорийности возьмите на заметку что:
1 г белка = 4 ккал
1 г жиров = 9 ккал
1 г углеводов = 4 ккал
Важно
Как бы не была категорична математическая наука, в здоровом питании есть принципы, которые важно соблюдать независимо, от полученных цифр. Потребляйте не менее 35 г жиров в день.
По расчетам норма белка должна соответствовать золотому стандарту –0,7 до 1,3 г на 1 кг веса. Но, если вы активно качаетесь и мышц в вашем организме много, то на их поддержание требуется больше белка. Смело повышайте показатель до 1,5 г. В случае, когда со спортом вы не дружите то 0,7-1 г белка хватит для поддержания баланса КБЖУ.
Имейте в виду, что в расчетах речь идет о сложных углеводах (крупе, овощах, орехах), а не простых из фастфуда, газировки и сладостей.
Возможно, пока вы читали статью, задумались, зачем, что-то считать, если есть онлайн-калькуляторы калорийности. Мы проанализировали несколько бесплатных приложений и поняли, что данные иногда значительно разнятся и надпись «самый точный калькулятор» не гарантирует правильный расчет. Вот так по-старинке вручную считать надежно. Приведенную формулу используют фитнес-тренера и диетологи. Пользуйтесь и вы, и достигайте поставленных целей.
