Здоровая, стройная и спортивная фигура ― мечта большинства людей. Но не всегда регулярные занятия спортом и правильное питание дают выраженный результат, особенно если нет главного компонента ― нормального сна.
Почему важен нормальный сон
Сон влияет на три важных фактора: обмен веществ, аппетит и выбор пищи, а также на два гормона в организме: лептин и грелин. Лептин отвечает за снижение аппетита, а грелин — гормон, ответственный за стимуляцию аппетита. Лишение сна увеличивает выработку грелина, повышается аппетит, человек ест больше и, как следствие, набирает вес. Особенно если в рационе присутствует фастфуд, закуски и сладости. Это усиливает рост жировой ткани. Кроме того, лептин снижает уровень инсулина в организме. Поэтому при недостатке сна уровень лептина будет ниже нормы, а уровень инсулина выше.
Кортизол ― еще один гормон, уровень которого зависит от уровня стресса, что косвенно связано с продолжительностью сна. Слишком короткое время сна вызывает стресс для организма и, следовательно, чрезмерную выработку кортизола. При этом высокий уровень кортизола приводит к потере мышечной ткани, которая замещается жировой тканью.
Кроме этого на набор веса или похудение влияет метаболизм ― химический процесс, посредством которого человеческий организм превращает пищу и напитки в энергию. Энергичная деятельность, такая как физические упражнения, может временно ускорить обмен веществ, но не сон. Во время ночного отдыха превращение питательных веществ в организм замедляется на 15% и достигает самого низкого уровня утром. Отсутствие здорового, качественного сна в течение 7-8 часов из-за бессонницы, апноэ или других отклонений в большинстве случаев приводит к метаболической дисрегуляции. Кроме того, плохой сон повышает резистентность к инсулину, а в дополнительные часы бодрствования может повышаться аппетит, что приводит к поздним перекусам. Кратковременный ночной отдых также может нарушать циркадные ритмы (колебания интенсивности биологических процессов), приводя к набору веса.
Сон и похудение
Правильно сбалансированное питание так же важно, как продолжительность сна и удобное место для него. Здоровое питание ― важный фактор, влияющий на состояние организма и склонность к набору веса. Вот несколько принципов приема пищи перед сном:
- последний прием пищи должен быть примерно за 2-3 часа до сна;
- еда должна быть легкоусвояемой, следует избегать острых и горячих блюд, чтобы не повышать температуру тела, которая перед сном должна снижаться естественным образом;
- напитки, содержащие кофеин, лучше заменить травяными чаями;
- отказаться от употребления алкоголя, который снижает качество сна.
Нормальный сон ― это не только здоровое и красивое тело, но и ясный ум, хорошее настроение, энергия и отличное самочувствие.
Советы по сну для худеющих
Сон ― дело индивидуальное, зависящее от предрасположенности каждого человека. Предполагается, что нужно спать минимум 8 часов в сутки, но на самом деле важно не количество, а качество сна. Вот несколько советов, как обеспечить условия для хорошего сна:
- позаботиться о правильной температуре в спальне (оптимальная температура 18-20 °С);
- проветривать комнату перед сном;
- ложиться спать по графику в одинаковое время каждый день;
- убрать смартфон и другие отвлекающие гаджеты.
Правильный матрас ― очень важный элемент комфортного сна. Хорошо подобранная твердость по отношению к весу, ортопедические свойства и приятный материал матраса помогут быстрее заснуть и спать крепче.
