Как убрать бока: план действий

05 октября 2022

Бока — это проблема как мужчин, так и женщин. И чтобы решить ее, нужно работать комплексно — правильно питаться и тренироваться. О том, как это сделать, в статье.

Почему появляются бока

Отвисшие бока не красят фигуру, а кроме этого способны доставить много неудобств и проблем. Главная причина их появления — неадекватное питание — слишком калорийное, содержащее много насыщенных жирных кислот и углеводов, особенно с высоким гликемическим индексом. Еще одним врагом осиной талии являются трансжиры, содержащиеся в растительных жирах, которые присутствуют в сладостях, выпечке, фастфуде. Они обладают особой способностью увеличивать накопление жира на животе, как и алкоголь. Алкоголь затрудняет усваивание пищи, из-за чего организм сжигает энергию, полученную только из алкоголя, а энергия, поступающая с едой, трансформируется в жировую ткань.

Как правильно питаться, чтобы убрать бока

В диете для восстановления плоского живота важен гликемический индекс потребляемых продуктов. Чем ниже ГИ, тем лучше. Это предотвращает внезапный выброс инсулина в кровоток, и склонность к накоплению жира в области живота снижается. Чтобы избавиться от боков, стоит перейти на легкоусвояемую диету и ограничить продукты, вызывающие вздутие живота. Хотя действие крестоцветных овощей или бобов кратковременно, они могут изменить окружность живота на несколько сантиметров при введении их в рацион.

Важно принимать пищу регулярно, примерно в одно и то же время, завтракать не позднее, чем через час после пробуждения, а ужинать примерно за 3 часа до отхода ко сну. Стоит придерживаться здоровой и сбалансированной диеты, чтобы добиться отрицательного баланса калорий и эффективно сжигать жир.

Продукты, от которых следует отказаться:

  • фастфуд;
  • сладости;
  • чипсы, сухарики и другие соленые закуски;
  • жирное мясо;
  • изделия из белой муки (например, белый хлеб и макароны);
  • сладкие напитки;
  • алкоголь.

Эти продукты желательно полностью исключить из рациона, но если нет сил совсем отказаться, например, от фастфуда или алкоголя, то нужно свести их употребление к минимуму.

Правильное питание должно включать такие продукты:

  • овощи и фрукты;
  • рыбу, постное мясо (птица, телятина);
  • цельнозерновые продукты (крупа, рис, хлеб из твердых сортов пшеницы);
  • нежирные молочные продукты (молоко, йогурт, кефир);
  • полезные растительные жиры (рапсовое масло, льняное масло, оливковое масло);
  • орехи (в небольшом количестве);
  • минеральную воду.

Поддерживать диету стоит продуктами, способствующими сжиганию жира, т. е. термогениками. Это может быть красный и зеленый чай, зеленый кофе, пряные специи, содержащие капсаицин, фрукты и овощи, богатые витамином С, который стимулирует выработку L-карнитина, повышающего термогенез.

Упражнения для избавления от боков

Вернуть осиную талию сложно одними диетами. Для этого нужны регулярные занятия спортом и правильно подобранные упражнения для живота и мышц талии. На боковой поверхности туловища находятся косые мышцы живота и поперечная мышца пресса. Есть несколько упражнений, которые помогают прокачать эти мышцы и придать талии привлекательный вид:

  1. Боковая планка с подъемом таза. Изначальное положение ― стойка на локте одной руки с развернутым на 90 градусов тазом. Сначала можно сделать несколько подходов с удержанием планки по 30-40 секунд, после чего можно начинать выполнять подъемы таза ― 2-3 подхода по 10 повторений для правой и левой части тела.
  2. Упражнение «Велосипед». Изначальное положение ― лежа на спине, ноги подняты и согнуты в коленях, руки за головой. Суть упражнения заключается в том, чтобы выпрямлять ноги поочередно, имитируя движение на велосипеде.
  3. Боковые скручивания лежа. Изначальное положение ― лежа на спине, ноги согнуты в коленях, руки вдоль тела. Лежа на спине, нужно подкрутить таз внутрь и попытаться дотянутся до пятки рукой, сначала левой рукой до левой пятки, затем правой рукой до правой пятки. Для начала можно сделать по 3-4 подхода с 10-15 повторениями для каждой стороны.

Для более эффективных тренировок рекомендуем использовать эспандеры или утяжелители.

Правильно подобранные упражнения в сочетании с диетой и отказом от вредной пищи помогут быстро убрать бока и вернуть талии стройность.

Остались вопросы?

Проконсультируйтесь с нашими менеджерами — они профессионалы.

bwPxYp6YXO15GuzEW5eIeSeat+DWGUjcFZFDSL/j6WIAtF3IcWmrHK+gFioYsDCXjMf5Lge67sF0sL/5JaSOAB7q7kmT1XhgmcovkyVESpHUy1wT74nVz49RCFElrGyso8NGwLVL6MNLzBFiu0A26jIZSU8vEOWooO5rdpPbj36QOSjon2LUitkUy4rmm6P2U6A+6K0kjviyrzMrEFizECSU6ZyUmVVS9RXKS7HsyG9vU/JKYmPIXpkAzDNXcr2ZXyjC5Ej9MvLe/JuK0rm8dRp1epuZlDX4RFQ8Ij1rdgMv4xs089ypvLXFoVVpo93VjdrozATElpRmpQX3lWvwpg==