Если вы недавно стали мамой, дайте своему организму время на восстановление. Сейчас именно тот момент, когда можно наслаждаться общением с малышом, уделять чуть больше внимания отдыху и ритуалам заботы о себе любимой. Не стоит слишком расстраиваться из-за обвисшего живота — все это физиологические изменения и вернуть формы, которые были до беременности, вполне реально.
Рассказываем, почему после родов у многих женщин все еще остается большой живот, как быстро он может подтянуться и что делать, что помочь своему организму прийти в форму.
Рассказываем про тренировки для пожилых и даем практические рекомендации по выбору упражнений.
Почему появляется живот после родов и как быстро он уйдет
Многие женщины переживают, что после рождения малыша живот остается почти таким же большим как во время беременности, а в первые дни уменьшается всего ничего. Не паникуйте — это нормально. Вам предстоит период реабилитации. Дело в том, что беременность оказывает серьезное воздействие на мышцы живота — они растягиваются, а их способность сокращаться снижается. После того как ребенок родился, живот все еще слабый и растянутый.
Еще одна причина большого живота после родов заключается в том, что внутренние органы еще не успели встать на место, а матка еще не сократилась до прежних размеров (сразу после родов она весит целый килограмм). Мочевой пузырь и кишечник под воздействием растущего плода заметно сдвигаются и чтобы встать на место, им нужно примерно два месяца. Пока происходит этот процесс и матка продолжает активно сокращаться, серьезные тренировки лучше отложить. Можно ходить пешком — эта нагрузка точно не повредит.
В течение двух–шести недель после родов вес стремительно снижается — уходит вода, но будем честными, накопленный жир никуда не исчезает. У большинства женщин прибавка составляет 3–7 кг и очень часто они локализованы как раз в области живота. Добавьте сюда растянутые нетренированные мышцы и получаем большой живот.
В целом на реабилитационный период отводится до 6 недель. За это время живот должен хорошо подобраться и сам. А через 2 месяца можно приступать к легким тренировкам для укрепления мышц, чтобы быстрее прийти в форму.
Как заниматься, чтобы убрать живот
Если процесс реабилитации закончился, и после родов уже прошло 2 месяца, посоветовавшись со своим врачом, можно приступать к легким тренировкам.
Вот какие упражнения можно попробовать:
- Диафрагмальное дыхание. Делаем 3 подхода по 20 вдохов/выходов. Это популярная техника, которая эффективно воздействует на нервную систему и помогает укрепить мышцы живота. Во время дыхания положите ладонь в области желудка, чтобы чувствовать, как движется живот и отслеживать вдох/выдох. Когда делаете глубокий вдох, живот должен надуться — в этот момент посчитайте про себя на 5 счетов и сделайте полный выдох, при котором живот сдувается. Получается, что полный цикл — вдох/выдох должен занимать у вас 10 секунд.
- Тренировка мышц тазового дна. Делам 3–5 подходов 5 секунд на сокращение, 10 секунд на расслабление. После беременности мышцы тазового дна расслабились, их нужно тренировать. Упражнение простое — в положении лежа поочередно напрягайте и расслабляйте мышцы тазового дна, задерживаясь в каждом положении на несколько секунд. Чтобы заниматься было комфортнее, используйте специальные коврики для пилатеса или йоги.
- Планка. Делаем 3 подхода по 10–20 секунд. Старайтесь выдерживать ровную линию тела, удерживаясь на кистях или локтях. Постепенно время в планке можно увеличивать до 1–1, 5 минуты.
- Напряжение живота. Делаем 3–5 подходов, 5 секунд сокращение, 10 секунд расслабление. Начните с того, чтобы напрягать и расслаблять живот в разных позициях. Например, можно делать упражнение, лежа на спине, а ноги согнуть в коленях. Если возникают дискомфортные ощущения, отложить это упражнение.
- Скручивание на пресс. Спустя 8–12 недель после родов, если нет противопоказаний, можно делать скручивания. Это упражнение помогает проработать мышцы брюшного пресса. Делаем 3 подхода по 20 раз.
Уже через полгода, проконсультировавшись с врачом, можно приступать к занятиям на силовых тренажерах, кардио или тренировкам со своим весом.
Каким должно быть питание
В первые месяцы после родов важно думать не о точеной фигуре, а о здоровье мамы и малыша. Необходимо следить за своим питанием — рацион должен быть сбалансированным, нельзя резко отказываться от многих продуктов или соблюдать новомодные диеты в надежде быстро похудеть. Проконсультируйтесь со своим врачом по поводу питания. Если проблем со здоровьем нет, то попробуйте такой вариант:
- снизьте дневную калорийность на 500 ккал;
- старайтесь получать 50–60% энергии из сложных углеводов, 10–20% энергии – из белка, 30% — из жиров;
- сладости ограничьте, можно побаловать себя десертом — до 100 грамм в неделю;
- следите, чтобы половину вашей тарелки занимали овощи;
- выбирайте продукты с минимальным количеством сахара и насыщенных жиров.
Будет ли похудение после родов стремительным, а живот уже на второй месяц идеально плоским? Это вряд ли. Все мы уникальны, но рассказы о том, как женщина буквально из роддома выходит с фигурой, которая была у нее до беременности, — это скорее исключение, чем правило. Большинству мамочек придется дать себе время и шаг за шагом приводить свое тело в порядок. Если придерживаться сбалансированного питания и режима тренировок, вы сможете убрать живот после родов и подтянуть фигуру.
