Как ускорить метаболизм. 9 эффективных методов

Метаболизм — это термин, который описывает все химические реакции в вашем теле, которые поддерживают его жизнь и функционирование.

Ваш метаболизм также отвечает за преобразование питательных веществ из продуктов, которые вы едите, в топливо. Это обеспечивает ваше тело энергией, необходимой для дыхания, движения, переваривания пищи, циркуляции крови и восстановления поврежденных тканей и клеток.

Однако слово «метаболизм» часто используется для описания количества калорий, которые вы сжигаете в состоянии покоя.

Чем выше скорость метаболизма, тем больше калорий вы сжигаете в состоянии покоя. На метаболизм могут влиять многие факторы, в том числе возраст, диета, пол, рост и вес, состояние здоровья.

Существует несколько научно обоснованных стратегий, которые могут помочь разогнать ваш метаболизм , чтобы поддерживать оптимальный вес и общее состояние здоровья.

9 простых способов улучшить метаболизм

1. Ешьте много белка

Прием пищи может временно увеличить ваш метаболизм на несколько часов.

Это называется термическим эффектом пищи (ТЭП). Эта выработка дополнительной энергии, которая необходима для переваривания, транспортировки и усвоения еды.

Белок вызывает наибольшее увеличение ТЭП. Для переваривания белковых продуктов требуется 20-30 % полезной энергии. Для сравнения на углеводы уходит 5-10 %, а на жиры – до 3 % калорий. Было также доказано, что потребление белка дает чувство сытости и предотвращает переедание.

Употребление большего количества белка также может уменьшить снижение метаболических процессов при похудении. Белок помогает предотвратить потерю мышечной массы, что является частым побочным эффектом диеты.

2. Пейте больше воды

Люди, которые пьют воду вместо сладких напитков быстрее худеют и дольше сохраняют результат. Это связано с тем, что сладкие напитки содержат калории, поэтому замена их водой автоматически снижает потребление калорий.

Однако питьевая вода также может временно ускорить обмен веществ Согласно исследованию Медицинского колледжа Мумбаи (Индия) употребление 500 мл воды увеличивает метаболизм в состоянии покоя на 30% в течение часа.

Вода также может помочь вам, если вы хотите похудеть. Исследования показывают, что употребление воды за полчаса до еды избавляет от переедания. Одно небольшое исследование показало, что люди, которые выпивали 500 мл воды за 30 минут до еды в течение 12 недель, потеряли почти на 1,3 кг больше, чем те, кто этого не делал.

3. Выполняйте высокоинтенсивные тренировки

Интервальная тренировка высокой интенсивности (HIIT ) включают в себя быстрые и очень интенсивные всплески активности.

Если у вас нет противопоказаний к занятиям, то интервальные тренировки помогут вам помочь вам сжечь больше калорий за счет увеличения скорости метаболизма даже после того, как вы закончили тренировку. Этот эффект называется EPOC (excess post-exercise oxygen consumption) - концепция “избыточного пост-тренировочного потребления кислорода” . Кроме такого сложного определения часто используется простое – “дожигание” калорий.

Доказано,что этот эффект максимально выражен именно при HIIT тренировках.

4. Занимайтесь силовым тренингом

Мышцы более метаболически активны, чем жир. Наращивание мышечной массы может помочь увеличить ваш метаболизм, что поможет вам сжигать больше калорий каждый день, даже в состоянии покоя. Поднятие тяжестей также может помочь вам сохранить мышечную массу и противодействовать снижению метаболизма , которое может произойти во время похудения.

Кроме того, согласно метаанализу Университета Нового Южного Уэльса, объединившиму 58 исследований, силовые тренировки были значительно более эффективными в снижении процентного содержания жира в организме, общей жировой массы тела и жира на животе по сравнению с контрольной группой, которая не занималась силовыми.

5. Больше двигайтесь

Сидячий образ жизни может иметь негативные последствия для вашего здоровья. Отчасти это связано с тем, что длительное сидение сжигает меньше калорий и может привести к увеличению веса.

Если у вас сидячая работа, попробуйте ненадолго вставать, чтобы сократить время, которое вы проводите сидя. Вы также можете попробовать ходить на прогулки в течение дня.

6. Пейте зеленый чай или чай улун

Было доказано, что зеленый чай и чай улун ускоряют обмен веществ и сжигание жира. Эти чаи помогают преобразовать часть жира, хранящегося в вашем теле, в свободные жирные кислоты, которые могут увеличить сжигание жира в сочетании с физическими упражнениями. Поскольку в них мало калорий, употребление этих чаев может быть полезным как для похудения, так и для поддержания веса.

Считается, что их свойства, повышающие метаболизм, могут помочь преодолеть плато, которое происходит у худеющих из-за снижения метаболизма.

7. Ешьте острую пищу

Перец содержит капсаицин , соединение, которой может ускорить ваш метаболизм. Такое открытие сделала группа ученых Фармацевтической школы Университета Вайоминга. (США).

Однако многие люди не переносят эти специи в дозах, необходимых для получения значительного эффекта.

Например, одно исследование, обсуждавшееся в обзоре 2016 года, оценивало действие капсаицина в приемлемых дозах. Было предсказано, что употребление перца будет сжигать около 10 дополнительных калорий за один прием пищи. За 6,5 лет это может составлять всего 0,5 кг потери веса для мужчины со средним весом.

Сам по себе эффект от добавления специй в пищу может быть весьма незначительным. Однако это может привести к небольшому преимуществу в сочетании с другими стратегиями повышения метаболизма.

8. Хорошо высыпайтесь

Недостаток сна связан со значительным увеличением риска ожирения. Этот факт подтвержден многочисленными исследованиями.

Частично это может быть вызвано негативным влиянием недосыпания на обмен веществ. Недостаток сна также был связан с повышенным уровнем сахара в крови и резистентностью к инсулину , оба из которых связаны с более высоким риском развития диабета 2 типа. Также было показано, что недосып влияет на уровень грелина, гормона голода, и лептина , гормона, контролирующего чувство сытости.

Это может объяснить, почему многие люди, которые лишены сна, часто чувствуют голод и могут испытывать трудности с похудением, когда их целью является снижение веса.

9. Пейте кофе

Исследования показали, что кофеин в кофе может помочь временно ускорить метаболизм. Как и зеленый чай, он также может способствовать сжиганию жира.

Если ваша цель — похудеть, несколько исследований показали, что влияние кофе на обмен веществ и сжигание жира может способствовать успешному снижению веса и его поддержанию, к такому выводу пришли ученые Ширазского университета медицинских наук Ирана.

Тем не менее, эффект от воздействие кофеина может варьироваться в зависимости от нескольких факторов. Например, одно исследование показало, что кофеин более эффективно увеличивает сжигание жира во время упражнений у людей с сидячим образом жизни по сравнению с тренированными спортсменами.

Сколько времени нужно, чтобы ускорить метаболизм?

Количество времени, необходимое для ускорения метаболизма, может варьироваться в зависимости от множества различных факторов, включая:

В то время как некоторые из перечисленных выше советов могут помочь быстро разогнать ваш метаболизм, например, HIIT, другие могут занять больше времени. Кроме того, эти стратегии не следует рассматривать как быстрое решение, а, скорее, их следует включать в план с полезными для здоровья привычками, которые включают в себя диету, богатую питательными веществами, в сочетании с физической активностью и оптимальным сном для достижения долгосрочных результатов.

Как перезагрузить метаболизм?

Хотя «перезагрузить» метаболизм невозможно, существует множество способов увеличить скорость метаболизма естественным путем, в том числе внести изменения в свой план питания, режим тренировок и режим сна.

Какой самый естественный способ увеличить метаболизм?

Поддержание сбалансированного питания и достаточной физической активности — лучший способ поддержать обмен веществ с пользой для здоровья. Другие советы, перечисленные выше, также могут быть полезными, например, избегать обезвоживания , пить кофе или чай в умеренных количествах и много спать.