Вы задумывались, есть ли разница, в какое время тренироваться? Большинство просто вписывают тренировки в свой обычный ритм жизни по принципу, «когда получается». Сказывается ли это на результатах? И существует ли оптимальное время для тренировок? Давайте разберемся.
Утро
Утренняя пробежка, утренняя зарядка… Эти спортивные ритуалы знакомы многим со времен детства и пионерского лагеря, а еще были утренние эфиры по ТВ и радио. Значит ли это, что утро — самое подходящее время для физической активности?
В каких случаях стоит выбрать утренний спорт?
Утром худеют
Начало дня — отличное время для занятий, если нужно сбросить лишний вес. Утром запасы гликогена ниже, чем вечером и на протяжении дня. Именно поэтому вы будете сжигать больше жира. Чтобы снизить вес за счет потери жира, рекомендовано тренироваться не меньше 40 минут. Поскольку только с 20 минуты тренировки организм начинает использовать энергию из жировых отложений. В Американском колледже спортивной медицины проверили эти данные. Новые исследования показали, что утром тренировка 20–30 минут будет иметь жиросжигающий эффект такой же как 40 минут занятий во второй половине дня.
До 5 часов вечера обменные процессы в организме настроены на расход энергии, в том числе и жира. Позже интенсивность обменных процессов снижается и организм ориентируется на восполнение энергетических запасов. Поэтому утром неподатливые жировые клетки распадаются легче.
Восстановление быстрее, травм меньше
Медики университете Торонто вели наблюдение за 3000 спортсменами-любителями. В ходе исследований выявили, что после утренней тренировки пульс приходит в норму на 20% быстрее, чем после вечернего воркаута. Это значит организм восстанавливается быстрее.
А исследование крови показали, что утром микротравмы мышечных волокон при одинаковой интенсивности тренировок меньше, чем вечером. Это минус для тех, кто наращивает мышечную массу и плюс для тех, кто хочет поддержать форму, сохранить изящество и хрупкость.
Снижается аппетит
Британские ученые провели масштабный опрос среди любителей утреннего и вечернего фитнеса и выяснили, что те кто тренировался утром, в течение дня реже испытывали голод, чем поклонники вечернего тренинга. Это указывает на то, что утренняя тренировка подавляет выделение гормонов, регулирующих аппетит.
Вечер
Кому же лучше тренироваться вечером? Спортсменам, которые поставили цель нарастить мышцы Согласно исследованиям, силовые тренировки эффективнее во второй половине дня. Заниматься рекомендовано в промежутке с 15-00 до 21-00 часа.
В 2014 году Дипак Малхотра привел данные, что прирост силовых показателей после вечерних тренировок выше, чем после утренних. При одинаковых нагрузках разница 29% против 23% .Чем выше уровень подготовки спортсмена, тем больше разница в показателях.
Еще одно исследование с участием бодибилдеров подтвердило эту информацию. Вечерняя группа спортсменов набрала 3,2% безжировой массы тела и сожгла 4% жира, а утренняя – 0,6% и 5% соответственно.
3 причины, почему тренировки вечером лучше
На этот счет существует много гипотез и догадок. Расскажем о тех, которые имеют научное или просто логическое объяснение.
Гормоны
Гормональный баланс в конце дня способствует более высоким результатам. Вечером, когда в организме "правильный" уровень тестостерона и кортизола, тренировки продуктивнее. Мышцы более отзывчивы и растут активнее.
Для мышечного роста кортизола должно быть мало, а тестостерона – много. В течение дня баланс этих гормонов меняется. Уровень тестостерон растет ночью во врем сна. Максимальные значения фиксируются после полуночи, а к утру показатели достигают самых низких значений. С кортизолом ситуация противоположная — расти он начинает утром и снижается к вечеру.
Таким образом, поздним вечером соотношение гормонов для эффективности силовых тренировок лучше, чем в утренние часы. Аналогичные данные фиксируются и по другим анаболическим гормонам, в том числе, инсулиноподобному фактору роста. Казалось бы, лучше всего тренироваться непосредственно перед сном. Но по ряду исследований, соотношение гормонов важнее для мышечного роста после тренировки, а не во время нее.
Температура тела
Ошибочно думать, что у здорового человека, она всегда 36.6. На самом деле она меняется в течение дня. Ночь термометр покажет меньше, чем вечером. К примеру у взрослого мужчины во время сна температура будет 36,4, а пиковые показатели 37,2 будут около 20:00.
Температура тела взаимосвязана с результатами тренировок. Чем выше цифра на градуснике, тем больше расслаблены мышцы, а это повышает гибкость и увеличивает силовые показатели в конце дня. Вы замечали, что утром нам с трудом даются даже простые потягивания, к вечеру то же движение не потребует особых усилий. Вечером активация мышечных волокон ощутимо больше.
Режим питания и сна
Достаточно спать и есть – базовые факторы для продуктивности тренировок и восстановления. Важно ли время сна и приема пищи? Как правило, мышцы растут быстрее, если их "покормили" в течение нескольких часов после тренировки. Нет исследований о рекомендованном времени отхода ко сну. Однако, есть предположения, что как и в питании, есть смысл дать организму восстановиться как можно быстрее. Известно, что недостаток сна снижает синтез белка и рост мышц. Словом, результативность тренировок по вечерам может быть обусловлена тем, что после них можно быстро поесть и лечь спать.
Как тренироваться результативно? Краткий гайд
- Тренируйтесь не раньше в промежутке между 17 и 21 часами.
- Кардиотренировки эффективнее по утрам, а силовые – вечером.
- Тренируйтесь в одно и тоже время. Организм будет более отзывчивым к нагрузке.
- Не получается тренироваться в оптимальное время – занимайтесь не меньше 4 раз в неделю. Воспитывайте в организме восприимчивость к нагрузкам.
- И для мышечного роста, и для похудения важен полноценный сон. Это приоритетное условие для хорошей физической формы.
Еще добавим, что в любом спорте на первом месте регулярность. Пожалуй, это куда важнее чем время, выбранное для тренировок.
.webp)