HIIT (высокоинтенсивный интервальный тренинг) и кроссфит (CrossFit) — наделали много шума в фитнес-индустрии. Эти тренировочные направления сразу же причислили к самым эффективным по жиросжиганию. Так ли это на самом деле? В чем разница между HIIT и кроссфитом, и всем ли подходят эти тренировки?
Есть ли разница между кроссфитом и HIIT
Протоколы кроссфит и HIIT имеют много сходства, но и различий достаточно. HIIT это дуэт кардио и силовых нагрузок плюс развитие гибкости, координации и баланса. Одна из самых популярных форм интервальной тренировки. Если изобразить HIIT тренировку графически, то это будет кривая с крутыми подъемами и резкими спусками. Чередуются интенсивные упражнения, которые повышают частоту сердечных сокращений примерно до 90% от максимальных значений, и более длительные периоды низкоинтенсивных упражнений, которые помогают снизить частоту сердечных сокращений и задействовать анаэробную энергетическую систему.
Для HITT вам практически не нужен инвентарь. Отлично, если есть беговая дорожка, лучше всего инерционная. Примерная тренировки HITT может включать 45 секунд приседаний с прыжками, берпи, флаттер-киками, планками, русскими скручиваниями и боковыми выпадами с 30-секундным отдыхом между каждым упражнением.
Заниматься можно дома, необходимости в тренажерном зале нет. Но если с мотивацией проблемы, а вы хотите добиться высоких результатов, присоединяйтесь к классу HIIT.
В CrossFit в рамках занятий используются упражнения с олимпийскими снарядами и гимнастика. WOD (Workout Of the Day) — это часть, которая больше всего похожа на HIIT или интервальную тренировку. WOD также может включать олимпийские упражнения с отягощениями и гимнастику, которые не так часто встречаются в HIIT.
Кто может заниматься HIIT
Не торопитесь прыгать с места в карьер. Абсолютным новичкам в фитнесе лучше начать с бега, плавания или езды на велосипеде, чтобы адаптироваться к тренировкам. HIIT может стать шоком для организма. Нагрузки повышайте постепенно. Чувствуете, что 30 минут бега вам даются легко, вводите элементы высокоинтенсивных тренировок.
Сколько раз в неделю тренироваться
В отличие от тренировок средней интенсивности, тренировки HIIT дают наилучшую отдачу, если между тренировками делать перерыв не менее 24 часов. 48 часов дадут вам еще больше времени на восстановление. Учитывайте свой возраст и физическую подготовку.
Что такое кроссфит
Кроссфит — это круговая тренировка. Комплекс из нескольких упражнений повторяется несколько раз за минимальное время. Занятия кроссфитом начинаются с силового или гимнастического компонента. Чем больше нагрузка в первой части занятия, тем меньше нагрузка в WOD. В начале и в конце занятия обычно проводится растяжка и упражнения на мобильность суставов. В кроссфит входят базовые тяжелоатлетические упражнения: тяги, жимы, рывки, подъемы на грудь и комбинации этих упражнений с гирями, штангами и гантелями. Упражнения с собственным весом на брусьях, турниках, кольцах. Еще один компонент кроссфита — упражнения на выносливость (бег, скакалка, кардиотренажеры).
Для тренировок нужны спортивные аксессуары и дополнительный вес: утяжелители, различные гири, гантели, сэндбэги и др. Заниматься можно на оборудованных площадках и в залах. А можно купить необходимый инвентарь домой.
Цель кроссфита — улучшение физической формы. Это направление интенсивных тренировок включает в себя плиометрию (взрывные упражнения), олимпийскую тяжелую атлетику, гимнастику и тренировки на подвижность суставов.
Как правило, тренировки HIIT длятся менее 40 минут и могут составлять всего 4 минуты. Кроссфит может длиться от 6 до 60 минут, но обычно время тренировки не превышает 20 минут.
Кто может заниматься кроссфитом
Любой человек, стремящийся улучшить свою физическую форму, может заниматься кроссфитом, главное выбрать оптимальную нагрузку.
Многие из олимпийских упражнений и гимнастических элементов требуют хорошего уровня гибкости и силы. Пожилые люди, спортсмены с травмами или ограниченными должны наращивать нагрузку постепенно.
Что эффективнее для похудения
Оба типа тренировок помогут вам сбросить вес. HIIT больше нацелены на потерю веса, чем кроссфит. Если «уменьшение жировой массы» является вашей главной целью, то HIIT — лучший выбор. Действительно, килограммы будут стремительно таять. Чем объяснить такую результативность? Во время занятий пульс скачет, запускается процесс сжигания жиров и расхода гликогена, растет уровень тестостерона и разгоняется метаболизм. Подсчитано, что за 1 час тренировки сгорает 1500 ккал.
Однако, несмотря на эффективность в похудении, людям с большим лишним весом на начальном этапе стоит выбирать более “мягкий” спорт, чтобы не перегружать суставы и сердце.
Почему стоит заниматься HIIT или кроссфитом
Одним из наиболее важных преимуществ интервальных тренировок является то, что иногда называют «дожиганием». Это эффект сжигания калорий в течение длительного времени после окончания тренировки. Обычно при выполнении классических кардио силовых тренировок жир горит только во время занятия. Это тоже имеет эффект, но он в разы ниже.
В исследовании, опубликованном в Journal of Obesity, обсуждалось, что влияние регулярных аэробных упражнений (длительные тренировки с невысокой интенсивностью: бег, велосипед, плавание и т.д.) на количество жира в организме незначительно и интервальные тренировки дадут больший результат для жиросжигания и улучшения состава тела.
Уверены, что если вы стремитесь привести себя в форму, эффективность высокоинтервальных тренировок станет достаточной мотивацией, чтобы начать заниматься. Вдумайтесь, нужно регулярно уделять всего 3-4 часа в неделю для того, чтобы запустить процесс жиросжигания и получить идеальное тело. Мы тоже загорелись идеей испытать эффект на себе.
*Кроссфит - брендированная система физической подготовки, созданная Грегом Глассманом. Зарегистрирована в качестве торговой марки корпорацией CrossFit, Inc., основанной Грегом Глассманом и Лорен Дженай в 2000 году.
