Суперсеты или круги: в чем разница?

Если вы хотите нарастить мышечную массу, улучшить свою физическую форму и сделать это с максимальной эффективностью, не ищите ничего, кроме суперсетов и циклов (кругов).

Суперсеты и циклы — это тренировочные методы, которые можно использовать для повышения эффективности тренировок, увеличения их объема тренировок и для тренировки мышц до отказа, чтобы увеличить мышечный рост. Сеансы дают дополнительное преимущество, заключающееся в возможности добавлять моменты тренировок, не связанные с отягощениями, такие как бег, гребля и езда на велосипеде.

Понимание суперсетов и циклов, как их использовать и какой из них лучше всего подходит для ваших тренировок, может помочь вам улучшить свои результаты в тренажерном зале. Ниже мы объясним суперсеты и схемы более подробно!

Суперсеты

Суперсет — это термин, используемый для описания выполнения двух упражнений подряд без отдыха. Эти упражнения обычно основаны на силе или гипертрофии и могут тренировать одни и те же группы мышц или разные. Выполнив оба упражнения, отдохните.

Например: суперсет для груди может включать в себя оба упражнения, нацеленные на мышцы груди. Выполните три подхода по 12-15 повторений в жиме гантелей лежа на горизонтальной скамье и сразу отжимания до отказа. Отдыхайте 90 секунд после каждого подхода, но как минимум между каждым упражнением.

Важно отметить, что суперсеты не являются техникой, используемой для увеличения силы на среднем и продвинутом уровнях, поскольку сокращение периодов отдыха и увеличение интенсивности за счет ограничения восстановления не является продуктивным способом наращивания максимальной силы. Если вы более серьезный атлет и хотите увеличить максимальную силу, рекомендуется выполнять это движение в прямом подходе (само по себе), позволяя восстанавливаться между рабочими подходами.

Когда вы должны их использовать суперсеты?

Ниже приведены несколько примеров, когда использование суперсетов может повысить эффективность вашей тренировки, ее интенсивность и ваши спортивные результаты.

Используйте суперсеты, чтобы сделать тренировки более эффективными по времени Суперсеты — отличный способ увеличить объем тренировки, когда вы находитесь в условиях дефицита времени. Если вы хотите нарастить мышечную гипертрофию (размер), ключевым моментом является тренировка мышц почти до отказа с большим объемом тренировок.

Изолируйте мышцы с помощью суперсетов перед утомлением

Еще одним преимуществом тренировок суперсетов является то, что вы можете нацелиться на мышцу и быстро натренировать ее до утомления, выбирая упражнения, которые дополняют друг друга.

В приведенном выше примере суперсета для груди разведения гантелей использовались для изоляции грудных мышц и их утомления, так что во время отжиманий грудные мышцы утомлялись быстрее, чем трицепсы или передние плечи. Это часто называют «суперсетом с предварительным утомлением».

Вы также можете использовать суперсеты при тренировке антагонистических (противоположных) групп мышц, таких как грудь и спина, бицепсы и трицепсы, подколенные сухожилия и квадрицепсы. Другими словами, толкающие и тянущие движения.

Это отличный способ увеличить общий объем тренировок и задействовать несколько мышц за одно занятие.

Выполняя одно упражнение, нацеленное на мышцу, и следующее за ним другое упражнение, нацеленное на мышцу, которая не задействована в первом упражнении, вы сможете эффективно тренировать обе группы мышц. Некоторыми классическими примерами могут быть жим лежа и тяга гантелей одной рукой, отжимания на брусьях и сгибания рук на бицепс, или сгибания мышц задней поверхности бедра на тренажере и разгибания ног на тренажере.

Плюсы

• Суперсеты могут повысить эффективность вашей тренировки, сводя к минимуму количество или время, которое вы тратите на отдых.
• Суперсеты могут быть полезной стратегией для увеличения локальной мышечной усталости внутри мышцы, чтобы стимулировать интенсивность тренировки и рост мышц.
• Суперсеты позволяют тренировать больший объем за то же время, что в некоторых случаях может привести к увеличению мышечного роста, поскольку тренировочный объем является ключевым фактором в развитии мышц (при условии, что интенсивность также высока).

Минусы

• Суперсеты могут уменьшить вашу способность поднимать более тяжелые веса во время суперсета, так как усталость будет выше, особенно при выполнении второго движения.
• Суперсеты не являются идеальным способом тренировки максимальной силы, так как отдых является ключевым фактором, и вы хотите свести к минимуму накопление усталости между подходами, чтобы иметь возможность тренироваться максимально усердно в своем диапазоне повторений.
• Суперсеты могут быть отличным способом увеличить тренировочный объем и стимулировать рост мышц, однако это часто приводит к тому, что люди выполняют больший объем и работают в состоянии усталости. Когда это происходит, общая интенсивность тренировок (нагрузка), которой подвергается мышца, снижается, что также является ключевым фактором роста мышц. Поэтому, найдя правильный баланс между выполнением большего количества работы и выполнением большего количества работы, но с отличной техникой и концентрацией, вы добьетесь успеха.

Общее эмпирическое правило для суперсетов заключается в том, что если вы обычно «устаете» при выполнении упражнения, а не в самой мышце, а также учащается сердцебиение, чувствуете недостаток энергии или не можете мысленно прилагать большие усилия, то ваш недостаток или отдых может быть вредным, если вашей целью является рост мышц.

Как создать суперсет?

Создать суперсет довольно просто: вы выбираете два упражнения для совместной тренировки в зависимости от цели этого занятия. Иногда вы можете выбрать упражнения, которые тренируют одну и ту же группу мышц, или два упражнения, которые тренируют противоположные группы мышц.

Вот несколько моментов, которые следует помнить при создании суперсетов:

При тренировке одной и той же группы мышц в суперсете (оба упражнения тренируют одну и ту же мышцу) вы заметите резкое снижение производительности, поскольку усталость наступит раньше, и ваша способность работать с более тяжелыми весами уменьшится (из-за усталости). Целью при объединении двух упражнений для одной и той же группы мышц является мышечная усталость, поэтому выбирайте более безопасные нагрузки и тренируйтесь с хорошей техникой и сосредоточьтесь на усталости мышц, а не на подъеме столько, сколько сможете.

Если вы хотите тренироваться для увеличения общей силы, возможно, имеет смысл сочетать упражнения, тренирующие противоположные группы мышц (например, суперсеты «толкай/толкай»). Когда вы тренируете одну и ту же группу мышц, целью должен быть рост мышц, а не сила.

Не рекомендуется выбирать два тяжелых базовых упражнения для одного и того же суперсета. Одно из основных ограничений суперсетов заключается в том, что люди не смогут адекватно восстанавливаться при подъеме более тяжелых грузов (а не для того, для чего используются суперсеты), и, в свою очередь, могут превратить «тяжелую» силовую тренировку в менее чем оптимальную тренировку развития силы. Придерживайтесь использования только одного тяжелого базового упражнения в суперсете. Еще лучше, если ваша цель — сила в этом упражнении, тренируйте его отдельно, а затем используйте суперсеты с дополнительными упражнениями, чтобы стимулировать рост мышц.

Круги

Круги очень похожи на суперстемы, однако обычно они включают еще 3 упражнения, выполняемых поочередно, с небольшими периодами отдыха между каждым движением или без них и с небольшим периодом отдыха между каждым раундом. Кроме того, схемы могут включать несиловые упражнения и движения, направленные на наращивание мышечной массы, такие как гимнастика и сердечно-сосудистые упражнения.

Круги можно использовать для включения в тренировку самых разнообразных упражнений и тренировочного объема. Обычно они выполняются в течение более длительных периодов времени, чтобы обеспечить достаточный тренировочный объем.

Сами круги могут варьироваться в зависимости от программы и цели. Некоторые из них могут включать в себя все упражнения с отягощениями (интенсивная тренировка), в упражнения с отягощениями и некоторые сердечно-сосудистые движения (бег, гребля и т. д.).

Тем не менее, даже без включения сердечно-сосудистых упражнений в схему ваша ЧЧС будет повышена, и вы получите сердечно-сосудистую реакцию на тренировку без фактического кардио.

Првила круговых тренировок?

Ниже приведены несколько случаев, когда использование циклических тренировок может улучшить ваши результаты.

Сделайте тренировки более эффективными по времени

Циклы — отличный метод тренировки, позволяющий выполнить большой объем работы за ограниченное время. Это часто популярный метод тренировок, используемый групповым фитнесом, коммерческими занятиями в тренажерном зале и тренерами, которым нужно выполнить много тренировок за короткий промежуток времени.

Увеличьте расход калорий

Чем больше работы вы делаете, тем больше калорий тратите во время тренировки.

Для некоторых людей это имеет огромное значение, поскольку, когда сжигание калорий на тренировке сочетается с меньшим потреблением пищи, может произойти потеря веса.

Важно отметить, что, хотя в теории сжигание большего количества калорий на тренировке звучит хорошо, это часто происходит за счет того, что вы не можете тренироваться так близко к своей максимальной силе, поскольку усталость часто выше, а периоды отдыха практически отсутствуют.

Если вы хотите увеличить мышечную массу и силу и обнаруживаете, что не можете поднимать большие и тяжелые веса (что часто необходимо для наращивания силы), круговые тренировки могут на самом деле сдерживать вас.

Круговые тренировки разнообразнее

Если вариант состоит в том, чтобы не тренироваться или делать круги, тогда делайте круги. Некоторые спортсмены считают более традиционные тренировки «скучными».

Плюсы

• Схемы могут улучшить общее количество объема и работы, которые вы можете накопить за определенный период времени.
• Схемы могут помочь вам сделать тренировки более эффективными по времени.
• Круги можно рассматривать как разнообразные и более доступные для группах занятий.

Минусы

• Отсутствие восстановления между упражнениями или подходами может негативно сказаться на проявлении пиковой силы и может не позволить вам тренироваться с умеренными и тяжелыми нагрузками и в больших объемах так эффективно, как вы могли бы, делая более длительный отдых (однако это увеличивает время тренировки).
• Может быть трудно постепенно перегружать (добавлять больший вес к движениям), так как некоторые упражнения могут препятствовать или тормозить прогресс одного конкретного упражнения из-за нарастающего эффекта усталости.

Как создать программу кругвой тренировки

Создать круговую тренировку можно, взяв 3 или более движений и выполняя их одно за другим, вращаясь, практически без отдыха между упражнениями или раундами. Схемы позволяют выполнять самые разные упражнения и движения, а программирование может сильно различаться в зависимости от целей и творчества дизайнера.

Круговые движения можно выполнять только с движениями верхней части тела, только с движениями нижней части тела, только с движениями верхней и нижней частей тела и даже с добавлением некоторых сердечно-сосудистых упражнений (таких как бег, езда на велосипеде, гребля и т. д.). Возможности безграничны.



Суперсеты и круги: в чем отличия?

Суперсет — это выполнение двух упражнений (обычно это силовые упражнения, нацеленные на одну и ту же или разные группы мышц) подряд без отдыха или с небольшим перерывом между ними. Круг состоит из трех или более упражнений (силовых или кардиотренировок), выполняемых в несколько раундов, обычно с временным компонентом.

Есть несколько ключевых различий между суперсетами и схемами:

• Суперсеты включают только два упражнения, в то время как циклы могут включать три или более двигательных упражнений.
• Суперсеты включают период отдыха после выполнения обоих упражнений, в то время как циклы практически не имеют периода отдыха между упражнениями и раундами (сетами).
• Суперсеты выполняются с упражнениями на сопротивление и используются для развития большего количества мышц, тогда как схемы могут включать упражнения с отягощениями, вес тела и гимнастику и даже традиционные кардиоупражнения (бег, гребля, езда на велосипеде и т. д.).

Суперсеты или циклы лучше для похудения?

Чтобы похудеть, нужно cоздать на дефицит калорий. Это должно быть сделано за счет меньшего потребления пищи и расхода большего количества калорий во время ежедневных упражнений, а также во время тренировок. Когда вы хотите похудеть (и давайте предположим, что вы не хотите терять мышцы в этом процессе), поднятие тяжестей является ключевым.

И суперсеты, и круговые тренировки — отличные способы тренироваться с отягощениями, сжигать калории и ускорять потерю веса, однако они не более эффективны, чем тренировки с отягощениями с длительными периодами отдыха, когда общий баланс калорий равен (что означает, что ваша диета является ключевой).

Если вы хотите похудеть, рекомендуем суперсеты и круговые тренировки вместо традиционных кардио-тренировок , поскольку только кардио-тренировки практически ничего не делают для наращивания и удержания мышц (а чрезмерное выполнение во время диеты может фактически привести к увеличению потери мышечной массы).

Суперсеты или циклы лучше для набора мышечной массы?

Если вы хотите нарастить мышечную массу, круговые тренировки и суперсеты могут быть эффективными. Тем не менее, наращивание мышечной массы часто заключается в нахождении баланса между тяжелыми тренировками почти до мышечного отказа (что не то же самое, что вы в целом устаете) и тренировками с достаточно тяжелым весом, чтобы стимулировать реакцию (это может быть 5-10 тяжелых повторений или 10-10 повторений). 25 повторений до отказа).

Важно отметить, что суперсеты и циклы не более эффективны, чем выполнение традиционных прямых подходов (по одному упражнению за раз со стандартными периодами отдыха) при наращивании мышечной массы.

Когда вашей целью является рост мышц, выбор простых подходов для ваших основных движений дня может обеспечить прогрессивную перегрузку и периодизацию. Затем вы можете использовать суперсеты, чтобы тренировать группы мышц с отягощениями, и при этом не изнуряться полностью. Если вы хотите получить некоторую «подготовленность» или хотите совместить упражнения, которые воздействуют на одну и ту же мышцу, вы можете выполнять круговые движения, чтобы увеличить локальную мышечную усталость.

Суперсеты или циклы лучше для силы?

Одним из основных ограничений схем суперзвезд является способность развивать максимальную силу (что отличается от того, что новичок обычно становится «сильнее»). Если вы хотите увеличить одноповторный максимум (или даже 2-5 повторений), отдых между подходами и атакующие веса в неутомленном состоянии являются ключевыми.

Кроме того, объем, необходимый для развития силы, намного ниже, чем для наращивания мышц, и часто большой объем с тяжелыми весами, особенно при утомлении, может привести к потере максимальной силы и травмам.

Если вы хотите увеличить свою силу, вам нужно поднимать как минимум 80% от вашего 1-повторного максимума и постепенно увеличивать этот процент с течением времени. Если вы не отдохнули или не сосредоточились на движении в суперсете или цикле, вам будет сложно продвигать свою программу, чтобы безопасно поднять 85-90-95% вашего 1-повторного максимума, чтобы увеличить свою предельную силу.

Итог

Суперсеты и циклы являются ценными тренировочными методами, которые могут использоваться лифтерами любого уровня для увеличения мышечной массы, эффективного сокращения времени тренировки и добавления новых задач в ваши тренировки. Понимание различий между суперсетами и схемами, а также то, как их использовать без тренировок, является ключом к долгосрочным результатам.