Швейцарский мяч или фитбол не всеми воспринимается как серьезное и универсальное фитнес-оборудование. Фитбол – это надувной резиновый мяч диаметром 45-95 см, который используется в фитнесе для работы над тонусом мышц.
В этой статье подробно расскажем, какие упражнения на фитболе помогут снизить вес и укрепить тело и какие параметры учитывать при выборе тренажера.
Польза занятий с фитболом
- Укрепление мышечного корсета и профилактика болей в спине и пояснице;
- укрепление мышцы пресса, рук, ног и ягодиц;
- помощь в похудении;
- улучшение осанки;
- низкоударная нагрузка без вреда для суставов.
Особенности выполнения упражнений с фитболом
- Во время выполнения упражнений сосредоточьтесь на работе мышц. Поддерживайте умеренный темп, следите за техникой.
- Уделяйте внимание не только проблемным зонам. Для успешного похудения необходимо работать над всеми группами мышц.
- Помните, что чем сильнее накачан фитбол, тем сложнее выполнять упражнения.
- Тренируйтесь по круговой системе. Выберите 4-6 упражнений и выполняйте их в несколько подходов.
- Упражнения с фитболом эффективны в работе над мышечным корсетом, поэтому даже упражнения с мячом для бедер и ягодиц способствуют укреплению мышц живота и спины в том числе.
Упражнения
Вариаций упражнений на фитболе как минимум полсотни. Приведем упаржнения на разные группы мышц, которые могут стать базой для вашей тренировочной программы.
1. Планка к пике
Начните это упражнение в положении высокой планки. Это означает, что вы поддерживаете свое тело на прямых руках, а не на предплечьях. Вытянутые ноги – на мяче. Напрягите ягодицы, квадрицепсы и кор катите мяч к себе. Задержитесь в верхнем положении на 1-2 секунды, затем вернитесь в исходное положение планки и повторите упражнение.
2. Ягодичный мостик
Лягте на спину. Согните колени и поставьте стопы на мяч. Ваши ноги должны быть ближе к краю мяча.
Поднимайте бедра вверх. Достигнув верхнего положения, напрягите ягодицы . Опуститесь обратно в исходное положение и повторите.
3. Выпады
Мяч должен находится у вас за спиной. Одна нога согнута в колене, стопа на фитболе. Другая нога выпрямлена. Руки находятся вдоль тела. Отталкивайтесь назад ногой от мяча, сгибая опорную ногу. Руки для поддержания равновесия вытягивайте вперед. Попробуйте держать свой корпус максимально прямо, находясь в нижней позиции. Выполняйте упражнение, чередуя ноги.
4. Сгибание бицепса бедра
Лежа на спине зафиксируйте ноги на фитболе Поднимайте таз, напрягая ягодичные мышцы. Сгибая ноги в коленях, катите мяч к себе. Вы должны чувствовать, как напрягаются ваши подколенные сухожилия во время перекатывания. Держите таз приподнятым во время всего упражнения.
5. Обратная гиперэкстензия
Лягте на мяч животом. Опустите верхнюю часть тела к полу так, чтобы ваши предплечья оказались на полу.
Держите ноги прямо позади себя и поднимайте их, чтобы ваше тело образовало прямую линию. Напрягите мышцы кора и удерживайте это положение 30-60 секунд. Медленно опустите ноги обратно вниз и выполните следующее повторение.
Как правильно выбрать фитбол
Чтобы найти “свой” фитбол ориентируйтесь на ваш рост и вес.
Диаметр мяча для фитнеса обычно составляет 45 до 95 сантиметров.
- Самые маленькие фитболы – 45 см подойдут малышам и взрослым с ростом до 157.
- Фитбол с диаметром 55 см рекомендован при росте пользователя с ростом от 158 до 167 см.
- Мяч размером 65 см оптимальный выбор для роста до 178 см.
- Спортсменам ростом от 179-189 см предназначены модели в 75 см.
- Фитбол от 85 см подходит тем, чей рост выше 190 см.
Как выбрать мяч для фитнеса по материалу и нагрузке
Хорошие мячи для фитнеса производятся из высокопрочного латекса. Они снабжены специальной антиразрывной системой. В характеристиках этот параметр обозначен как ABS (Anti-Burst System) или BRQ (Burst Resistant Quality). Подобное обозначение определяет безопасность использования: при повреждении фитбол не лопается, а постепенно сдувается.
Качественный материал обладает антистатическими свойствами. К такой поверхности не прилипает пыль и мелкий мусор.
Важный критерий — максимально допустимая нагрузка. Чем выше порог нагрузки, а он может достигать 800 кг, тем лучше тренажер приспособлен для активного использования. Это важно не только профессиональным спортсменам, но и людям с избыточным весом.
Для занятий с ребенком или домашних тренировок в обычном режиме не обязательно приобретать дорогой фитбол с таким высокими характеристиками по прочности.
