Что такое LISS-тренировка
Low-intensity steady-state (LISS) – низкоинтенсивные кардиоупражнения в устойчивом состоянии (иногда также называемые steady-state training или SST) в последнее время вызывают ажиотаж, и на то есть веские причины.
Этот вид кардио подходит для людей всех возрастов и уровней физической подготовки. Это не будет сверхнагрузка для тех, кто только встал с дивана, а для профессиональных спортсменов он отлично подходит для кросс-тренинга и повышения выносливости.
Как следует из названия, LISS представляет собой медленную аэробную активность, выполняемую в течение длительного периода времени, такую как ходьба, бег трусцой или езда на велосипеде в удобном темпе.
LISS-тренировки это антипод высокоинтенсивных интервальных тренировок (HIIT), которые требуют максимальной нагрузки в течение коротких интервалов.
Термин LISS является относительно новым, а сам вид фитнеса — нет. Этот вид физической активности внесен в рекомендации ВОЗ. Специалисты организации призывают людей уделять от 150 до 300 минут в неделю упражнениям низкой и средней интенсивности.
Принципы тренировки LISS
Одно большое различие между LISS и другими тренировками заключается в интенсивности занятия. Чем выше частота сердечных сокращений, тем усерднее работает ваше тело и тем выше интенсивность выполняемой вами деятельности. При высокоинтенсивной тренировке пульс частый. Безопасными показателями активных спортивных упражнениях является 220 ударов в минуту минус ваш возраст (около 200 ударов в минуту в 20 лет или около 185 ударов в минуту в 35 лет).
С LISS или занятиями средней интенсивности ЧСС должна составлять примерно 50-70 процентов от вашего максимального целевого сердечного ритма. К примеру, 100-140 ударов в минуту в 20 лет и до 130 в 35 лет.
Имейте в виду, что уровень физической подготовки влияет на то, какие виды деятельности вы можете или не можете выполнять, не повышая частоту сердечных сокращений выше определенного порога.
У людей с низким уровнем физической подготовки медленный бег может повысить пульс намного выше оптимальных значения для упражнений LISS. Однако для людей в хорошей физической форме бег трусцой может лишь незначительно повысить ЧСС.
Если вы только начинаете заниматься спортом, старайтесь уделять тренировке LISS от 20 до 30 минут. По мере того, как вы развиваете выносливость, повышайте время тренировки. В идеале для хорошей физической формы и самочувствия рекомендовано заниматься до 60 минут несколько дней в неделю.
Полезны ли тренировки LISS для похудения
Равномерные тренировки, такие как LISS, действительно могут быть полезны для похудения, но вам может потребоваться больше времени, чтобы получить результаты, сравнимые с теми, которые дают HIIT-тренировки.
Причина проста: для сжигания того же количества калорий при LISS требуется гораздо больше времени, чем при HIIT. Но метаанализ более чем 160 исследований показал примерно одинаковую потерю жира и веса как при умеренных аэробных тренировках, таких как LISS, так и при высокоинтенсивных интервальных тренировках, таких как HIIT. Важное условие, что люди сжигали одинаковое количество калорий. Таким образом важен именно объем работы, а не время и интенсивность тренировки.
Преимущество LISS заключается в том, что такие тренировки легко выполнять, а из-за того, что они менее интенсивные, после них легче восстанавливаться Это делает их отличной отправной точкой для людей с избыточным весом или ожирением, которые пытаются перейти от сидячего образа жизни к более активному.
Однако, чтобы получить наибольшую выгоду от потери веса с помощью LISS, вам нужно будет сочетать силовые тренировки для наращивания мышечной массы, а также обращать внимание на то, что вы едите.
Кому подходят тренировки LISS
Если ваша цель — улучшить свою аэробную форму и у вас есть время для более длительных тренировок, то LISS может стать отличным вариантом. Такой вид тренировок также является разумным способом начать тренироваться, если у вас избыточный вес или ожирение, или вы ведете малоподвижный образ жизни.
Это также более доступный тип упражнений для людей с проблемами коленей или спины, потому что умеренные тренировки, как правило, вызывают меньшую нагрузку на суставы, чем высокоинтенсивные тренировки.
С чего начать кардиотренировки LISS
Широкий спектр видов деятельности может считаться LISS, если вы занимаетесь в стабильном темпе в течение длительного периода времени. Лучший способ найти вариант тренировки для себя, — это подумать о своих увлечениях и вещах, которые вы можете легко вписать в свой график и образ жизни.
Людям, которые любят проводить время на свежем воздухе, могут подойти пешие прогулки или катание на байдарках. Для других занятия по дому, такие как работа в саду, во дворе или уборка снега, также могут считаться деятельностью LISS.
Многие другие формы упражнений считаются LISS или тренировками средней интенсивности^
- Пройти 3 километра за 30 минут.
- 7 километров на велосипеде за 15 минут.
- Подъем и спуск по лестнице в течение 15 минут.
- Быстрые танцы 30 минут.
- Занятие аквааэробикой 30 минут.
- Плавание 20 минут.
- Садоводство за 30 минут.
- Прыжки через скакалку 15 минут.
Ключом к успеху в любой тренировке является медленное начало и постепенное увеличение времени или интенсивности.
Независимо от того, являетесь ли вы новичком в тренировках или хотите добавить LISS к существующей физической активности, лучше начать с короткой около 30 минут, и постепенно увеличивать ее до 60-минутных сеансов.
Если все ваши тренировки относятся к LISS или другим формам упражнений средней интенсивности, вы должны в конечном итоге стремиться к тренировкам продолжительностью от 30 до 60 минут не менее 4 дней в неделю.
Рекомендации:
- Начните медленно и постепенно наращивайте интенсивность.
- Выберите то, что вам нравится делать — просто обратите внимание на продолжительность и темп.
- Не расстраивайтесь, если вы чувствуете себя не в форме — одной из целей LISS является улучшение аэробной формы.
- Не уверены,что выбрали правильный темп, проведите «тест на разговорную речь». Вы должны быть в состоянии вести диалог с приятелем по тренировке. Если вы не можете, значит, вы двигаетесь слишком быстро.
- Слушайте свое тело: хотите отдохнуть - отдыхайте. Регулируйте интенсивность своих тренировок, основываясь на самочувстии.
Примеры тренировок LISS, которые стоит попробовать
Ходьба или «гребля». Ходите от 30 до 60 минут. Как только вы адаптируетесь к этим нагрузкам, попробуйте ракинг – это ходьба с рюкзаком или утяжелителем. Вы можете начать с жилетом весом около 9 кг или использовать сэндбэг.
Интервалы LISS для ходьбы или гребли. Попробуйте идти немного быстрее в течение одной минуты, затем немного медленнее в течение двух минут, сделайте 10 таких подходов.
Перенос снаряжений. Возьмите тяжелый предмет, сэндбэг или гантели и пронесите его один круг по помещению или вокруг дома. Отдыхайте по мере необходимости, повторяя от 5 до 10 подходов.
Чтобы не искать для каждой тренировки подручные утяжелители и не отменять пробежку или езду на велосипеде из-за плохой погоды, задумайтесь о покупке тренажера и аксессуаров для фитнеса.
