Чаще всего образ бегуна ассоциируется со стройным человеком с минимум лишнего жира. Несмотря эти стереотипы, бегать может человек любой комплекции. Тем, чей вес превышает норму, важно соблюдать ряд правил, чтобы спорт был на пользу, а не во вред.
Как начать бегать, если у вас избыточный вес
Общие принципы бега для людей с лишними килограммами укладываются в 5 принципов:
- Проконсультируйтесь с врачом;
- Бегайте в правильной обуви;
- Наращивайте нагрузки постепенно;
- Чередуйте бег и ходьбу;
- Добавьте к кардионагрузкам силовые тренировки;
Проконсультируйтесь с врачом
Это важный шаг для всех, кто впервые решил заняться бегом, особенную важность это имеет для людей с избыточным весом.
Только изучив вашу медицинскую карточку, врач может позволить заниматься бегом людям с ожирением , поскольку часто лишний вес сопровождается проблемами с суставами, сердечно-сосудистой системой и обменом веществ.
Расскажите о любых ранее существовавших заболеваниях или предыдущих травмах, которые могут повлиять на занятия спортом.
Ваш врач может также порекомендовать вам пройти стресс-тест на беговой дорожке, чтобы исключить сердечно-сосудистые патологии.
Возможно для занятий спортом вам будет рекомендовано снизить вес, чтобы избежать травм и чрезмерной нагрузки на организм. В таком случае вам стоит сосредоточиться на правильном питании с дефицитом калорий, а уже потом добавить в свою жизнь спорта.
Купите правильную обувь
Если у вас избыточный вес, нагрузка на суставы достаточно высокая. Это увеличивает риск травм, поэтому важно подобрать для вас подходящую беговую обувь.
Посетите специализированный магазин для бегунов , где есть возможность провести анализ беговой походки и подобрать оптимальную пару обуви для вашего стиля бега, типа стопы и комплекции. Вам может понадобиться обувь с дополнительной амортизацией, хорошей поддержкой свода стопы.
Своевременно обновляйте беговые кроссовки. Те которые износились, плохо фиксируют ступню могут стать причиной травмы. Чем больше ваш вес и сложнее ландшафт для бега, тем чаще придется менять кроссовки.
Как подготовиться к бегу
Попытка пробежать слишком много для новичка может привести к травмам и выгоранию. Если ваша физическая активность в течение долгого времени или даже нескольких месяцев была низкой, вам следует начать с ходьбы.
Начните с 5 или 10 минут ходьбы каждый день. Дайте своему телу привыкнуть к активности и постепенно переходите на более интенсивный темп ходьбы и увеличивайте время.
Переключитесь на стратегию «бег/ходьба»
После того, как вы натренируете свою физическую форму с помощью ходьбы, вы можете начать чередовать ходьбу и бег . Такая тактика является безопасной и комфортной для развития выносливости.
Начните сеанс бега/ходьбы с 10-минутной разминки, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений и приток крови к мышцам.
Затем перейдите на легкий бег в течение 1 минуты. Дальше 2 минуты ходьбы. Повторяйте этот цикл 15–20 минут. Закончите тренировку 5-минутной прогулкой вкачестве заминки. Когда 1-минутные интервалы бега будут даваться легко, увеличьте время бега и сократите – ходьбы.
Переход на следующий уровень
После того, как вы достаточно разовьете свою выносливость, не сбавляйте темп и постоянно наращивайте нагрузку. При этом не забывайте контролировать свое самочувствие.
Вы можете начать увеличивать скорость, дистанцию, использовать интервальный бег, чтобы быстрее сжечь калории и похудеть.
Добавьте силовые тренировки
Попробуйте включить 1-2 тренировки в свой еженедельный график. Выполняя силовые упражнения, вы не только сожжете больше калорий, но и увеличите свою мышечную массу, что улучшает качество тела, добавляет ему упругости и повышает вашу выносливость в беге.
Силовые тренировки также помогают нарастить мышечный каркас вокруг суставов и снизить риск травм во время бега .
Достижение целей по снижению веса
Хотя бег может быть полезным инструментом для снижения и поддержания веса, он не является гарантией стройности. Некоторые бегуны могут на самом деле совершать ошибки, которые приводят к увеличению веса.
Одним из самых больших препятствий на пути к похудению с помощью бега является потребление слишком большого количества калорий из-за повышенного аппетита. Вы можете свести на нет всю свою тяжелую работу, поддавшись тяге к еде или вознаградив себя нездоровой пищей.
Чтобы не вести бой с тягой к вредной еде, просто не держите ее в своем холодильнике. Старайтесь заранее продумать рацион на день и следовать ему, избегая необдуманных перекусов.
Кажется, что такая строгость к себе может лишить радости в жизни. Поверьте, вы будете счастливее от нового платья на несколько размеров меньше и восторженных взглядом, чем от пирожного после пробежки.
Распространенные проблемы бегунов с избыточным весом
Есть ряд общих проблем, с которыми бегуны с избыточным весом могут столкнуться в начале.
Затрудненное дыхание
В время бега ваш сердечный ритм увеличивается, вы дышите быстрее, чтобы насытить кровь кислородом. Неопытные спортсмены часто дышат недостаточно глубоко. Один из способов справиться с этим — сосредоточиться на том, как вы дышите во время бега. Попробуйте сделать более глубокий вдох животом, а затем сделайте глубокий выдох. Это очищает ваше тело от углекислого газа и гарантирует, что вы получаете достаточное количество кислорода.
Еще один подход, который может помочь, — ритмичное дыхание. Вместо того, чтобы просто пытаться вдохнуть как можно больше воздуха с каждым вдохом, синхронизируйте свое дыхание с ритмом ваших шагов. Вдохните на три шага, затем выдохните на два. Этот подход может помочь вам лучше поддерживать глубокое дыхание и увеличить объем легких.
Если вы чувствуете, что вам трудно дышать, колет в боку перейдите на ходьбу и восстановите спокойное дыхание.
Боль в суставах
Бег вызывает повышенную нагрузку на суставы и ступни. Поэтому так важно носить хорошую обувь и бегать в правильной технике. Чем больше ваш вес – тем больше нагрузка.
- Контролируйте правильность вашего бега.
- Приземляйтесь на середину стопы, а не на носок или пятку.
- Сбавляйте темп или отдыхайте, если почувствовали боль.
- Делайте шаги максимально легкими.
- Следите за осанкой и не сутультесь.
- Не стремитесь к рекордам с первых занятий. Медленное увеличение скорости и расстояния может снизить нагрузку на суставы и ступни и снизить риск получения травмы.
Боли в голени
Бег также может привести к стреляющей боли в голенях, явлению, известному как расколотая голень . Причинами могут быть плохая техника, бег по твердой поверхности, бег под гору, ношение неправильной обуви или слишком быстрое движение. Фиксируйте голень эластичным бинтом или специальным компрессионным трикотажем.
Обязательно остановитесь и отдохните, если чувствуете боль. Попытка перетерпеть болью может привести к более серьезной травме.
Боли и травмы колена
Колени могут быть проблемой для любого бегуна, но лишний вес может вызвать дополнительную нагрузку на суставы. Это состояние характеризуется болью в области коленной чашечки. Проконсультируйтесь с врачом, чтобы убедиться, что боль не является признаком более серьезного заболевания. Возможно, вам придется посетить ортопеда, чтобы подобрать индивидуальные ортопедические опоры или бандаж.
Не существует единого образа бегуна. Никогда не думайте, что ваш вес – препятствие для спорта. Суть в том, чтобы следовать графику тренировок, который соответствует вашему уровню физической подготовки, развить правильную технику бега и убедиться, что вы носите снаряжение, которое добавляет комфорта тренировкам и предотвращает риск травм.
