Можно ли превратить жир в мышцы?

18 августа 2022

Меньше жира, больше мышц — мечта новичков, которые приходят в спортивный зал с идеей, что существует уникальная методика быстрого преобразования жировых отложений в мышечную массу. Звучит заманчиво, но волшебного способа пока не придумали. Все дело в том, что на физиологическом уровне жиры и мышцы кардинально отличаются, поэтому одно не может превратиться в другое. Давайте развенчаем миф и разберемся, в чем отличие жира от мышц, и что делать, чтобы похудеть, не потеряв мышечную массу.

Мышцы и жир — в чем физиологическая разница?

По химическому составу жир и мышцы — абсолютно разные ткани. Представьте, что жировая ткань — это бензобак с топливом. Жировые запасы используются нашим организмом как экстренный источник энергии и крайне важны для выработки некоторых гормонов. А вот мышцы можно сравнить с мощным двигателем — они нужны для движения тела и состоят из углеводов, белков и воды.

Итак, мышечная ткань не заменяет жировую, но есть приятная новость — она вполне может «вытеснить» ее, но для этого придется постараться.

Вот три сценария, при которых реально избавиться от жира и нарастить мышечную массу:

  • Первый вариант — плавно сбросить лишний вес, затем подключить силовые упражнения и нарастить массу. Если у вас большой лишний вес, лучше выбрать этот путь — медленно, но уверенно и безопасно для здоровья.
  • Второй вариант — усиленно тренироваться и перейти в режим «сушки». Вам придется строго ограничить калорийность рациона. В результате вы начнете худеть, а тело приобретет красивый рельеф. Про сушку расскажем дальше, но сразу оговоримся — решение не для всех, так как есть противопоказания по здоровью.
  • Третий вариант — начинаете регулярно тренироваться и каждый день придерживаться баланса БЖУ. Подойдет для тех, кто живет по принципу «тише едешь – дальше будешь». Результаты не особо быстрые, зато наиболее долгоиграющие.

Сушка и набор веса — в чем связь и есть ли она вообще?

Сушка была придумана как своеобразное спортивное похудение для экстренных случаев, например, ее используют бодибилдеры при подготовке к соревнованиям. Подходит ли она всем? Нет. Можно ли постоянно «сидеть» на сушке? Еще раз нет.

Сушка — это период после набора массы, когда атлет резко сокращает потребление калорий, питается преимущественно белковой пищей и продолжает интенсивно тренироваться. Основная задача такого марафона — избавиться от излишков жира и добиться красивого рельефа.

Почему сушка не для всех? Во-первых, вместе с жиром теряется и мышечная масса, на наращивание которой было потрачено немало усилий, во-вторых, строгая белковая диета на сушке может быть опасна для здоровья, если есть противопоказания.

Поэтому, если вам не предстоит выступать на чемпионате по бодибилдингу, переходите к следующему пункту — расскажем, как похудеть, удержать мышечную массу и не навредить здоровью.

Как похудеть и удержать мышечную массу?

Нет никакого секрета, а есть простой и проверенный алгоритм действий — нужно найти и удерживать баланс между полноценными тренировками и качественным питанием, которое позволит получать нужную для роста мышц энергию, не дав ни единого шанса появиться жировым отложениям.

Вот некоторые советы:

  • Выполняйте силовые упражнения минимум 3-4 раза в неделю.
  • Придерживайтесь диеты с большим содержанием белковых продуктов — это поможет стимулировать развитие мышечной массы. Не забывайте о полезных жирных кислотах. Введите в свой рацион жирную рыбу, орехи, авокадо, оливковое масло.
  • Следите за питьевым режимом. Пить достаточное количество воды необходимо для поддержания водно-солевого баланса и хорошего самочувствия.
  • Полноценно отдыхайте, чтобы организм мог восстановиться. Восьмичасовый сон очень важен для всех, но особенно для людей, которые активно тренируются.
  • Чтобы удержать вес и не набрать лишнего, создайте небольшой дефицит калорий в рационе — минус 25% от того, к чему вы привыкли.

Какие тренировки помогут набрать мышечную массу?

Силовые тренировки с использованием базовых упражнений — то, что вам нужно. Постепенно необходимо увеличивать нагрузку, чтобы мышцы испытывали стресс и росли:

  • Если занимаетесь дома, используйте вес собственного тела. Хорошо работают приседания, отжимания, подтягивания, берпи, выпады. Усложнить себе задачу можно, используя аксессуары для силовых тренировок.
  • Если вам нравятся кардиотренировки — продолжайте, но обязательно добавьте силовые, например, можно попробовать высокоинтенсивные интервальные тренировки. Они помогают сжигать больше жира, активизируют процессы метаболизма и улучшают чувствительность к инсулину, а для роста мышечных волокон — это то, что надо.
  • Постепенно переходите к более тяжелым свободным весам. В дополнение к поднятию тяжестей используйте упражнения с эспандерами и занимайтесь с отягощениями — это поможет одновременно сжигать жир и набирать мышечную массу.
  • Когда уже набрали немного мышечной массы, акцентируйте внимание на ее удержании. Можно выполнять упражнения с большим весом по 8-10 подходов.

Если говорить о тренажерах, то для работы с собственным весом подойдет шведская стенка, на которой можно выполнять разные силовые упражнения и прорабатывать все группы мышц. А вот скамья для жима подойдет для выполнения упражнений с гирями, штангами и гантелями, а также другим спортивным инвентарем.

Обратите внимание на силовые тренажеры со свободными весами — скамья Скотта, тяга к груди с упором, а также на тренажеры со встроенным весом — блочные тренажеры и мультистанции. Если хотите оборудовать мини-зал у себя дома, советуем почитать статью о том, как выбрать силовой тренажер для дома — все упомянутое в тексте оборудование можно заказать у нас.

Итак, подведем итоги. Можно ли превратить жир в мышцы? Нет. Реально ли похудеть и нарастить мышечную массу? Конечно! Правильный рацион, регулярные тренировки и минимум стресса — простая формула стройного и здорового тела.

Остались вопросы?

Проконсультируйтесь с нашими менеджерами — они профессионалы.