Часто неопытные спортсмены упускают из виду важность тренировки ног. Мы видим ситуации, когда верхняя часть тела развита хорошо, а ноги оставляют желать лучшего. Это несбалансированный подход. Независимо от вашей спортивной дисциплины, важно правильно распределять нагрузку и заботиться о всех группах мышц.
Не рекомендуется начинать тренировку сразу с тяжелых базовых упражнений, таких как приседания. Вместо этого, начните с работы на тренажерах, чтобы постепенно активировать мышцы и наращивать нагрузку.
Жим ногами:
- Сядьте в тренажер и упритесь ногами в платформу.
- Прижмите таз и поясницу к подушке и спинке тренажера.
- Расположите стопы в верхней части платформы, чуть шире таза, носки направлены под углом 45 градусов.
- Сгибайте колени и плавно опускайте платформу, не отрывая таз и поясницу.
- На выдохе мощно выжимайте платформу, следя за движением коленей в направлении носков.
Помните, что позиция стоп на платформе влияет на нагрузку на разные части ног. Высоко расположенные стопы акцентируют нагрузку на заднюю часть бедра и ягодицы, пониженные стопы больше акцентируют нагрузку на квадрицепсы, а широко разведенные стопы усиливают воздействие на его внутреннюю или внешнюю часть. При фиксации ног в центре платформы нагрузка распределяется между бицепсами бедра и квадрицепсами.
Разгибание ног сидя:
- Установите сиденье так, чтобы колено было на уровне оси микрофона тренажера.
- Напрягите переднюю часть бедра и начните разгибать голень, не доводя ее до полного выпрямления.
- Плавно опустите голень в исходное положение.
Также можно варьировать положение стоп для изменения нагрузки на внутреннюю или внешнюю часть бедра.
Приседания со штангой на плечах:
- Встаньте прямо с ногами на широкое плечо.
- Уложите гриф на плечи, держа его руками.
- Приседайте.
- Возвращайтесь в исходное положение, разгибая колени.
- Следите за прямой спиной и направлением коленей, не отрывая пяток от пола.
Мёртвая тяга с гантелями:
- Стоя на ширине плеч с ногами, слегка согнутыми в коленях.
- Опускайте руки к полу, удерживая гантели вдоль ног и растягивая заднюю часть бедра.
- Отведите таз максимально назад и создавайте легкий выпад в пояснице.
- Поднимайтесь до полного сокращения бицепса бедра.
Помните, что для достижения наилучших результатов важно равномерное развитие всех групп мышц. Не переусердствуйте в тренировках и предоставьте своим мышцам время на восстановление.
