Мужская тренировка для ног

Часто неопытные спортсмены упускают из виду важность тренировки ног. Мы видим ситуации, когда верхняя часть тела развита хорошо, а ноги оставляют желать лучшего. Это несбалансированный подход. Независимо от вашей спортивной дисциплины, важно правильно распределять нагрузку и заботиться о всех группах мышц.

Не рекомендуется начинать тренировку сразу с тяжелых базовых упражнений, таких как приседания. Вместо этого, начните с работы на тренажерах, чтобы постепенно активировать мышцы и наращивать нагрузку.

Жим ногами:

  • Сядьте в тренажер и упритесь ногами в платформу.
  • Прижмите таз и поясницу к подушке и спинке тренажера.
  • Расположите стопы в верхней части платформы, чуть шире таза, носки направлены под углом 45 градусов.
  • Сгибайте колени и плавно опускайте платформу, не отрывая таз и поясницу.
  • На выдохе мощно выжимайте платформу, следя за движением коленей в направлении носков.

Помните, что позиция стоп на платформе влияет на нагрузку на разные части ног. Высоко расположенные стопы акцентируют нагрузку на заднюю часть бедра и ягодицы, пониженные стопы больше акцентируют нагрузку на квадрицепсы, а широко разведенные стопы усиливают воздействие на его внутреннюю или внешнюю часть. При фиксации ног в центре платформы нагрузка распределяется между бицепсами бедра и квадрицепсами.

Разгибание ног сидя:

  • Установите сиденье так, чтобы колено было на уровне оси микрофона тренажера.
  • Напрягите переднюю часть бедра и начните разгибать голень, не доводя ее до полного выпрямления.
  • Плавно опустите голень в исходное положение.

Также можно варьировать положение стоп для изменения нагрузки на внутреннюю или внешнюю часть бедра.

Приседания со штангой на плечах:

  • Встаньте прямо с ногами на широкое плечо.
  • Уложите гриф на плечи, держа его руками.
  • Приседайте.
  • Возвращайтесь в исходное положение, разгибая колени.
  • Следите за прямой спиной и направлением коленей, не отрывая пяток от пола.

Мёртвая тяга с гантелями:

  • Стоя на ширине плеч с ногами, слегка согнутыми в коленях.
  • Опускайте руки к полу, удерживая гантели вдоль ног и растягивая заднюю часть бедра.
  • Отведите таз максимально назад и создавайте легкий выпад в пояснице.
  • Поднимайтесь до полного сокращения бицепса бедра.

Помните, что для достижения наилучших результатов важно равномерное развитие всех групп мышц. Не переусердствуйте в тренировках и предоставьте своим мышцам время на восстановление.

Остались вопросы?

Проконсультируйтесь с нашими менеджерами — они профессионалы.

d+7yKIZ7A1LeA5F1vLjekgfA5WbYX49L54QyGg0Dqee39kKzf9Iz4sB88bsYn1+XNXzCzAXk1AU/gi2S3RZZl4BlFZIKKKg8CU8fvFSlvSw10GMOSbmLbpBMpB8mrijI+jlcNq/LDGFNbvse2WzFaQXHvhCNV08oOJOAN7886WiJWVGq2QvmchFv4y/1URO7NC1OE5Q2lu5D1IkjkVAPuc3QL/IJxLJTLi9dt3IvzoCUNpBhrhBSVnV0YrEWL7WTh2qliBdgPNtaSxgIqYgImaiM8uz/wZTldugOSuzmMPPoec6/UptMN4/3P4u0kfZzEkele9h2Cldl34wx7OSTAA==