Объемы уходят, а вес стоит

Вы можете постоянно тренироваться и питаться с дефицитом калорий, но вы не теряете килограммы так быстро, как хотелось бы. Иногда цифры на весах застывают или показывают “привес”, но вы можете заметить, что выглядите стройнее и одежда сидит свободнее. Почему?

Вот 5 причин, по которым вы можете терять объемы, но не вес:

• Вы достигли плато.
• Плотность вашей кости увеличилась.
• В организме задерживается жидкость.
• У вас критические дни.
• Вы непоследовательно взвешиваетесь.

Стоит ли беспокоиться, если вы теряете объемы, но не вес?

Нет, так как это все равно, отличный признак прогресса.

Тем не менее, многие люди, отчаиваются когда не видят изменений на весах. Потому что приравнивают стройность и прогресс только к весу и верят, что будут довольны внешностью, когда достигнут определенной цифр на весах. И тут мы вспоминаем картинки фитнес-блогеров, которые показывают, что тело в одном весе может быть выглядеть совсем по-разному.

Не забываем, что жир объемнее и легче мышц. А значит, если отражение в зеркале меняется и вам нравятся эти перемены, то вы на правильном пути.

И не нужно фанатично взвешиваться каждое утро. Достаточно одного раза в неделю.

При всем сказанном есть несколько сценариев, в которых вам следует беспокоиться, если вы теряете вес, но не сантиметры. У вас может быть невыявленная проблема со щитовидной железой или гормонами. Лекарства, такие как антидепрессанты и те, которые используются для лечения таких заболеваний, как артрит или волчанка, также могут затруднить потерю веса и объемов.

Если вы подозреваете, что какие-либо из этих факторов мешают вам достичь целей, следует поговорить со своим врачом, чтобы выявить проблему и найти решение.

По каким причинам "стоит" вес?

Обычно нет единой причины, по которой вы теряете сантиметры, а не вес. Часто это сочетание различных факторов, некоторые вы можете контролировать, а некоторые нет.

Вы достигли плато

Плато потери веса — обычное явление, особенно если вы долго придерживаетесь питания с дефицитом калорий. Плато также может возникнуть, если вы не меняете программу тренировок.

Ваше тело приспосабливается к привычкам питания и тренировкам. Метаболизм замедляется по мере того, как вы теряете вес, и если вы не корректируете свои рацион, то возникнет пауза. Для того, чтобы раскачать вес специалисты по питанию советуют устраивать читмилы и регулярно (раз в 4-6 неделю) менять программу тренировок.

Плотность вашей кости увеличилась

Поднятие тяжестей и аэробная активность не только помогут вам нарастить мышечную массу, но и увеличивают плотность костей . Исследования подтвердили связь между плотностью костей и массой тела. Более высокая плотность добавит вам несколько лишних килограммов.

У вас посттренировочный отек

Силовые и высокоинтенсивные тренировки, такие как кроссфит, вызывают микроразрывы в мышцах. Это может быть причиной отека и прибавки на весах.

Воспаление приводит к тому, что ваши мышцы удерживают больше воды, и это может увеличить ваш вес. Прибавка может составить более 1 кг. Такое чаще всего происходит, когда вы начинаете новую программу тренировок или внезапно увеличиваете их объем и частоту.

Отеки

Употребление пищи с высоким содержанием соли, алкоголя или потребление большего количества углеводов, чем вы привыкли, может вызвать задержку воды, поскольку это снижает уровень гидратации. Нахождение в состоянии постоянного стресса также может привести к задержке воды из-за повышения уровня кортизола, основного гормона стресса в организме.

Вы также можете столкнуться с задержкой воды, если у вас есть невыявленная пищевая аллергия или непереносимость, которые воздействуют на вашу пищеварительную систему.

Какой бы ни была причина, задержка воды это лишь временный “плюс” на весах.

У женщин менструальный цикл может вызывать задержку воды и вздутие живота, что приводит к увеличению веса. Кроме того, в эти дни гормоны повышают аппетит. Поддавшись этой тяге, особенно к соленой или жирной пище прибавка в весе гарантирована.

Но если держать себя в руках и не налегать на вредную еду, то после “этих дней” вес придет в норму.

Вы непоследовательно взвешиваетесь

Ваш вес может колебаться в течение дня в зависимости от того, что вы едите, как часто вы ходите в туалет, тренировались ли вы в этот день. Если в одни дни вы взвешиваетесь делом утром, а в другие — ближе к вечеру, ваши результаты могут быть противоречивыми.

Постарайтесь соблюдать общий принцип взвешивания: утром, натощак и без одежды.

Как понять есть ли прогресс в похудении

Кроме возгласов знакомых “как ты похудел/ла”, спустя месяцы диеты, хочется и психологически комфортнее видеть свой результат на протяжении всего этапа похудения. Это мотивирует и убеждает: “ты все делаешь правильно”.

Вместо того, чтобы зацикливаться на весе, вы можете отслеживать несколько других показателей, которые помогут вам измерить успех в снижении веса.

Когда вы теряете объемы, но не вес, вы заметите, что ваша одежда сидит по-другому, даже если цифра на весах не сдвинется с места.

Измерение процента жира в организме

Анализ жировых отложений каждые 4–6 недель — один из лучших способов определить, теряете ли вы жир, даже если вы не теряете вес. Выполнение сканирования или использование гидростатического взвешивания, при котором вы погружаетесь под воду, сидя на весах, — это два точных способа измерения процентного содержания жира в организме.

Домашние весы с функцией измерения состава тела, точностью не отличаются, но вы все равно можете использовать их в качестве ориентира.

Фото "до и после"

Сфотографируйте себя перед тем, как начать диету, и каждые 2-3 недели во время диеты, чтобы получить наглядное представление о вашем прогрессе.

Вы можете не замечать никаких изменений, когда смотрите на себя в зеркало каждый день. Но когда вы фотографируете себя в течение нескольких недель и делаете коллаж, вы можете сказать, выглядят ли ваши руки, грудь, ноги, талия и/или бедра меньше.

Обратите внимание на то, как вы себя чувствуете

Это связано не столько с видимыми изменениями в вашем теле, сколько с неосязаемыми факторами, такими как уровень вашей энергии, настроение и самочувствие вашего тела. Даже если вы теряете объемы, а не килограммы, вы сможете легче двигаться, дольше тренироваться, прежде чем устанете, и заметите меньше болей в суставах.

Все это показатели более здорового тела, и во многих отношениях они более полезны, чем попытки достичь идеальной цифры на весах.

Что делать, если вы теряете объемы, но не вес?

Ежедневное взвешивание может помочь вам определить тенденции, например влияние определенных продуктов на ваш вес. Но это также может негативно повлиять на ваше психическое здоровье и затруднить распознавание визуального прогресса, которого вы добиваетесь.

Продолжайте тренироваться

Даже если вы подозреваете, что ваша потеря веса застопорилась, не расслабляйтесь и продолжайте тренироваться.

Сохранение мышечной массы важно, когда вы пытаетесь сбросить вес, чтобы вы могли продолжать снижать процентное содержание жира в организме. Вы потеряете часть мышечной массы, когда похудеете, но выполнение программы силовых тренировок гарантирует, что большая часть потери веса будет приходиться на жир.

Поддерживайте высокое потребление белков и углеводов

Даже если вы хотите ускорить потерю веса, следует сохранить углеводы в своем рационе, чтобы не пострадало качество тела.

Кроме того, вы должны убедиться, что едите достаточно белка, чтобы способствовать сохранению мышечной массы, насыщению и восстановлению. Это не менее 0,8 г белка на килограмм массы тела.

Что НЕ следует делать, если вы теряете объемы, но не вес?

Это может быть трудно, если вы гонитесь за определенной цифрой на весах. Но если расстраиваться, пытаться утешить себя едой и отказываться от тренировок — все только ухудшится.

Кроме того, быть довольным своим телом часто важнее, чем быть довольным своим весом. Если вы теряете сантиметры, вы теряете жир и улучшаете качество тела. Эти визуальные изменения имеют большее влияние на вашу уверенность в себе, чем цифра на весах.

Уменьшать количество калорий до опасно низкого уровня

Мы писали ранее, что если вы не вносите изменений в потребление калорий, когда вы достигаете плато, вам будет труднее продолжать терять вес. Но лучше “раскачать” вес читмилами, чем сократить кадорийность рациона до очень низкого уровня.

Недоедание может иметь серьезные негативные последствия для здоровья, в том числе поставить под угрозу вашу иммунную систему и женский цикл, а также повлиять на память и способность концентрироваться .Не стоит бросаться в крайности только ради того, чтобы сбросить пару лишних килограммов.

Больше тренироваться

Ваше похудение может застопориться, если вы долго не меняете тренировочную программу. Некоторые корректировки в тренировках, помогут вам преодолеть плато. Но вам не обязательно добавлять больше упражнений. Слишком много упражнений может привести к снижению мотивации, большему количеству травм и снижению уровня энергии.

Лучше дать организму новую нагрузку. Например одну привычную тренировку заменить на HIIT.

Если вы занимаетесь силовыми тренировками, вы должны быть уверены, что тренируетесь с достаточной интенсивностью, поднимая веса, которые которые дают необходимую нагрузку.

Исключать важные нутриенты

Исключать из рациона все углеводы или жиры, чтобы ускорить потерю веса, — не лучшая идея. Несбалансированные диеты – безуглеводная, белковая, “сушка” и тп. могут привести не только к тому, что вы потеряете необходимые витамины и питательные вещества, но также может привести к быстрому увеличению веса, как только вы вернетесь к привычному питанию.

Когда вы поставили себе цель весить к лету 50 кг, может быть неприятно, когда проходят недели, а ваш вес не меняется. Но, будучи так зациклены на весах, вы можете даже не замечать, что худеете и трансформируете тело, теряя жир и лишние объемы. Поэтому, кроме весов вооружитесь еще и сантиметровой лентой.