Метод тренировок «отдых–пауза». Что это и как заниматься?

Среди бодибилдеров стало популярным использование метода "отдых-пауза". Он основан на принципе интервальных тренировок и является одним из самых эффективных и простых способов увеличения мышечной массы.

Если вы хотите достичь быстрого прогресса в силе и мышечном росте уже после нескольких тренировок, вам стоит внедрить метод "отдых-пауза" в свою программу. Этот подход также отлично сочетается с другими силовыми методиками.

Что такое метод "отдых-пауза"?

Начинающий спортсмен-бодибилдер обычно знает о необходимости "прогрессивной тренировки" для роста мышц. Увеличивая нагрузку с тренировки на тренировку, мышцы адаптируются и начинают расти в объеме. Однако, после некоторого времени этот процесс замедляется, и мышцы перестают эффективно реагировать на тренировки. Наступает период застоя, когда необходимо "удивить" мышцы.

Именно в этот момент метод "отдых-пауза" приходит на помощь. Его суть заключается в выполнении 2-3 рабочих подходов с минимальным временем отдыха между ними, не превышающим 20-30 секунд. Это позволяет предотвратить полное восстановление мышц.

Таким образом, вы выполняете 2-3 рабочих подхода в рамках одной минуты, увеличивая общую интенсивность тренировки практически в 2-3 раза. Это приводит к быстрому росту мышечной массы.

Метод "отдых-пауза" давно зарекомендовал себя как один из лучших и эффективных силовых приемов, способных значительно увеличить интенсивность и нагрузку ваших тренировок на 30-50% и более. Он одинаково хорошо влияет на рост мышц и увеличение силовых показателей.

Как тренироваться

Давайте познакомимся с двумя способами тренировок по методу "отдых-пауза", которые способствуют развитию как мышечной массы, так и силы.

Способ первый: "Отдых-пауза" для гипертрофии (увеличение массы мышц)

Начните выполнять подход с 6-10 повторений, используя максимально возможный для вас вес.

Важно не делать несколько подходов подряд, используя эту методику. Рекомендуется выполнять не более одного подхода с использованием "отдых-паузы" на каждую группу мышц. Этот подход отлично подходит для гипертрофии мышц, так как достигается максимальное мышечное утомление. Также это прекрасный способ преодолеть период застоя, так как мышцы испытывают огромный стресс, и в следующий раз при выполнении обычного подхода вы сможете сделать на несколько повторов больше.

Способ второй: "Отдых-пауза" для развития силы

Выберите вес, соответствующий 85-95% от вашего одноповторного максимума. Выполните одно повторение с этим весом. Отдохните 30-45 секунд.Повторите еще несколько раз (обычно 6-10 раз). При этом способе требуется больший перерыв между повторениями, чтобы кровь успела очистить мышцы от продуктов распада. При таком экстремальном мышечном напряжении образуются микротравмы, в результате чего мышцы "засоряются" продуктами распада белка и их сила снижается.

Научные исследования подтверждают, что методика "отдых-пауза" действенна и имеет научное обоснование. Используя этот метод, вы можете достичь прироста мышц и силы за более короткий период времени. В исследованиях, проведенных в 2019 и 2021 годах, было показано, что применение метода "отдых-пауза" приводит к заметному увеличению мышечной массы бедра на 11% больше по сравнению с обычными тренировками. В целом, исследования подтвердили, что метод "отдых-пауза" способствует росту мышц примерно также, как и традиционные тренировки, но с более коротким временем тренировки.

Теперь вы знакомы с методикой "отдых-пауза" и можете применять ее в своих тренировках для достижения максимального результата.

Какие особенности стоит учесть?

Важно знать, что методика "отдых-пауза" требует предварительной разминки для разогрева мышц. Начинать тренировку без разминки может привести к нежелательным последствиям, поэтому необходимо уделить внимание разогреву перед применением этого метода.

В основе методики "отдых-пауза" лежат базовые упражнения, которые считаются наиболее подходящими для этого типа тренировки. Некоторые из них включают жим штанги лежа или сидя, тягу штанги в наклоне, становую тягу со штангой, подъемы штанги на бицепс стоя, приседания со штангой и другие.

Важно понимать, что метод "отдых-пауза" не должен применяться на каждой тренировке. Рекомендуется использовать его не чаще одного раза в недельном цикле тренировок, делая одно занятие максимально интенсивным для определенной мышечной группы.

Не рекомендуется использовать эту форму тренировок в одиночку. Во время выполнения упражнений рядом с вами должен быть напарник или тренер, который будет обеспечивать безопасность и подстраховывать вас.

Следует отметить, что тренировка с использованием максимального веса требует максимальной концентрации и большого психологического усилия, что позволяет достичь предельного напряжения в одном-единственном подходе.

Метод "отдых-пауза" считается очень эффективным, однако он не рекомендуется для начинающих атлетов, у которых еще не сформировалась достаточная мобилизация перед выполнением экстремальных упражнений. Эмоциональное состояние играет важную роль в этом случае. Кроме того, опорно-двигательная и сердечно-сосудистая системы новичков еще не приспособлены к однократным предельным нагрузкам. Поэтому новичкам не стоит пытаться сразу же применять этот метод. Это может привести к возникновению травм.