Синдром перетренированности возникает, когда спортсмен не восстанавливается должным образом после повторяющихся интенсивных тренировок.
Замечательно упорно тренироваться, чтобы добиться успеха в выбранном вами виде спорта. Но слишком много тренировок без достаточного восстановления может помешать вашему прогрессу и даже привести к снижению производительности.
Повторяющиеся, напряженные тренировки без адекватного восстановления могут привести к перетренированности, оказывая негативное влияние на самочувствие и работоспособность спортсмена.
Что такое перетренированность? Ее признаки и симптомы? Как восстановиться, если организм дал сбой?
Что такое перетренированность?
Есть две классификации слишком большого количества упражнений: перенапряжение и перетренированность.
Перенапряжение это мышечная болезненность, превышающая ту, которую вы обычно испытываете после тренировок. Она возникает, когда вы недостаточно восстанавливаетесь между тренировками. Перенапряжение обычно происходит если вы интенсивно тренируетесь несколько дней подряд и приводит к ощущению усталости. К счастью, последствия перенапряжения можно легко устранить с помощью отдыха.
Перетренированность возникает, когда спортсмен игнорирует признаки перенапряжения и продолжает тренироваться. Многие спортсмены считают, что слабость или плохие результаты сигнализируют о необходимости еще более интенсивных тренировок, поэтому они продолжают подталкивать себя. Это только еще больше разрушает тело.
Полное восстановление после перетренированности сложно и может потребовать недель или месяцев перерыва в тренировках, что может быть особенно сложным для тех, чья жизнь связана со спортом.
Здоровый сон, питание и психическое благополучие имеют решающее значение для предотвращения перетренированности. Они должны быть частью тренировочного режима так же, как и план упражнений и отдыха.
Симптомы и предупреждающие признаки перетренированности
Может быть трудно понять, что вы перетренировались. Чувство усталости после сложных тренировок естественно. Но ощущение, что вы не восстанавливаетесь между сессиями или испытываете общую усталость и трудности с самоподготовкой во время тренировок, может быть признаком перетренированности.
Признаки перетренированности:
- Необычная болезненность мышц после тренировки, которая сохраняется при продолжении тренировки;
- Неспособность тренироваться или соревноваться на ранее управляемом уровне;
- «Тяжелые» мышцы ног даже при низкой интенсивности упражнений;
- Задержки в восстановлении после тренировок;
- Плато или снижение производительности;
- Мысли о пропуске или сокращении коротких тренировок;
- Признаки перетренированности, связанные с образом жизни;
- Длительная общая усталость;
- Увеличение напряжения, депрессии, гнева или замешательства;
- Неспособность расслабиться;
- Некачественный сон;
- Недостаток энергии, снижение мотивации, капризность;
- Не испытывая радости от вещей, которые когда-то доставляли удовольствие;
- Признаки перетренированности, связанные со здоровьем;
- Увеличение случаев заболевания;
- Повышение артериального давления и частоты сердечных сокращений в состоянии покоя;
- Нерегулярныq менструальныq цикл;
- Потеря веса; потеря аппетита;
- Нарушение работы ЖКТ.
Если какой-либо из этих признаков кажется вам знакомым, возможно, пришло время внести некоторые изменения в свои тренировки. Лучше всего выявить эти симптомы на ранней стадии и скорректировать свой тренировочный график. Если симптомы становятся более серьезными и продолжительными, восстановление занимает гораздо больше времени.
Как восстановиться после перетренированности
Если вы испытываете симптомы перетренированности, поговорите со своим тренером или врачом. Эти специалисты в области спортивной медицины могут работать с вами, чтобы разработать индивидуальные рекомендации для вашего восстановления. Для тренеров также важно выявлять проблемы, с которыми их спортсмены могут столкнуться при напряженных тренировках, и вести открытый диалог о том, нужно ли корректировать тренировки, в дополнение к обеспечению хорошего сна, питания и психического здоровья.
Как правило, восстановление после перетренированности включает в себя:
Отдых
Отдых имеет решающее значение для восстановления после перетренированности. Возможно, вам придется временно прекратить или сократить тренировки, даже если это означает отказ, например от предстоящих соревнований.
Питание
Изучите свои привычки в еде. Вы лишаете свое тело калорий, белков, витаминов и минералов, необходимых для качественной и интенсивной тренировки? Вместе с диетологом разработайте план питания, который обеспечит ваше тело энергией и питательными веществами, необходимыми для выздоровления.
Психическое здоровье
Отказ от тренировок может быть эмоционально сложным. Специалисты по психическому здоровью могут помочь восстановиться после перетренированности, предоставив вам возможность обсудить свои чувства. Получение поддержки и подтверждения того, насколько сложным может быть перерыв, может помочь нормализовать опыт и помочь спортсмену чувствовать себя менее подавленным или обескураженным перерывом.
Кроме того, во время перерыва можно обучать и использовать тренировку умственных способностей и других психологических навыков. Было показано, что внимательность, визуализация и другие методы помогают спортсменам подготовиться и вернуться в спорт после травмы.
Постепенное возвращение
Ваш врач или тренер должны помочь вам определить, когда вы будете готовы снова приступить к тренировкам. Признаками того, что вы, вероятно, готовы возобновить полноценные тренировки, являются возобновившийся интерес и способность усердно тренироваться с нормальной реакцией.
Начните с малого и идите медленно. Ваш тренировочный объем может быть уменьшен как минимум на 50-60 %. Увеличивайте количество тренировок примерно на 10 процентов каждую неделю.
Как избежать перетренированности
Независимо от того, замечаете ли вы какие-то симптомы перетренированности или вы просто надеетесь обезопасить себя, повышая уровень своих тренировок, лучшее средство от перетренированности это в первую очередь избегать ее.
Вот советы, которые помогут избежать негативных последствий:
- Слушайте свое тело. Работайте в тесном контакте со своим тренером или врачом и сообщите им, как вы себя чувствуете.
- Ведите журнал тренировок. Пишите заметки о своем самочувствии, а также режиме тренировок Когда вы увеличиваете физическую нагрузку и отмечаете свое ежедневное самочувствие в журнале тренировок, вы сможете распознать признаки перетренированности и предотвратить ее.
- Соблюдайте баланс между тренировками и временем на восстановление. Адекватный отдых не является признаком слабости. Вам нужен хотя бы один полный день отдыха каждую неделю.
- Если вы тренируетесь для определенного вида спорта или готовитесь к соревнованиям, чередуйте тяжелые и легкие дни. Включите кросс-тренинг и другие формы активного отдыха в свои тренировки. Интенсивность и нагрузку увеличивайте постепенно.
- Если вы заметили, что становитесь одержимы тренировками, занимаетесь, несмотря на травму или боль, или чувствуете вину, если проведете день без энергичных упражнений, составьте график тренировок и дней отдыха и строго следуйте ему. Дни отдыха заполняйте другими увлечениями.
