Ежедневная физическая активность — доступный способ позаботиться о своем здоровье, получить подтянутую фигуру и хорошее настроение. Но не у всех есть возможность или желание регулярно посещать тренажерный зал и ходить на групповые тренировки. Мы предлагаем альтернативу — домашние занятия. А чтобы упростить вам задачу, подИзначально пилатес разработали как восстановительный комплекс после травм, сегодня — это полноценная фитнес-практика и целая философия, которая учит развивать телесную осознанность.
Пилатес задействует глубокую мускулатуру и включает «спящие» мышцы, одновременно расслабляя напряженные и снимая нагрузку с суставов. Тренировки направлены на работу с дыханием, развитие мобильности и выносливости.
Для тех, кто впервые решил попробовать эту практику, мы подготовили комплекс из 5 простых, но эффективных упражнений.
Время: 30 минут.
Инвентарь: Резинки, гантели, собственный вес.
ТОП-5 упражнений из пилатеса для новичков
Сотня
Упражнение направлено на укрепление мышц спины, ног, рук, всего корпуса. Помогает уменьшить объем талии и подтянуть живот. Следите, чтобы не перенапрягалась шея — не прижимайте ее к груди. Также не размахивайте руками и не отрывайте поясницу от пола.
Техника выполнения:
- Лягте на пол и прижмите позвоночник к полу. Ноги согнуты в коленях, стоят на полу или в таком же положении подняты наверх.
- Теперь вытяните прямые руки и сделайте 5 размеренные взмахов руками на вдох и выдох.
- Повторите упражнение 10 раз.
Ягодичный мостик
Упражнение помогает скорректировать объем и формы ягодиц, способствует равномерному распределению нагрузки на поясничный отдел, уменьшает боли в нижней части спины. Выполнять ягодичный мостик можно со своим весом, с резинками, гантелями или штангой. Главное — сохранять прямое положение тела.
Техника выполнения:
- Лягте на спину, ноги согните и упритесь пятками в пол. Руку вдоль корпуса.
- Теперь поднимите бедра вверх на выдохе, на секунду задержитесь в этом положении и опуститесь на вдохе.
- Повторите упражнение 10 раз.
Скручивания
Эффективное упражнение для развития прямой мышцы живота. Выполняется без дополнительного оборудования, помогает создать рельеф.
Техника выполнения:
- Лягте на спину, согните ноги под углом 90 градусов. Руки положите за затылок.
- Поднимайте грудь и предплечья, но следите, чтобы поясница оставалась на полу.
- Вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 30 раз.
Круги ногой
Упражнение задействует мышцы живота, укрепляет мышцы ног и спины. Во время выполнения важно держать ногу прямой, делать движения медленно, чтобы прочувствовать все группы мышц.
Техника выполнения:
- Примите исходное положение — лягте на правый бок. Правую руку подложите под голову.
- Левой ногой начинайте рисовать круги. Движения осуществляйте от бедра.
- Повторите 15 раз на ногу, после чего поменяйте сторону и сделайте еще 15 раз на другую ногу.
Катиться как мяч
Упражнение хорошо растягивает спину и мышцы вдоль позвоночника.
Техника выполнения:
- Сядьте на коврик и подтяните колени к груди. Обхватите колени руками, а голову наклоните вниз прямо к коленям.
- Теперь немного приподнимите ноги, чтобы они зависли над полом.
- Сделайте глубокий вдох и выдох, после чего перекатитесь назад, поддерживая себя за колени.
- Когда плечи коснутся пола, откатитесь назад и примите исходное положение.
- Сделайте 15-20 повторений.
Что нужно для занятий пилатесом
Чтобы сделать свои тренировки комфортными и эффективными, запаситесь спортивным инвентарем. Вам пригодятся:
- Коврики для пилатеса. Тыльная сторона коврика плотно прилегает к полу и не скользит. Выполнять лежачие позы на коврике удобнее, также он хорошо подходит как мягкая опора для перевернутых поз в пилатесе или йоге.
- Массажные валики. Нужны для легкого массажа, чтобы разогреть и подготовить тело к тренировке, устранить боль или спазмы после занятия. Если массажные валики разного размера, гладкие или с шипами и другими выступами для более интенсивной проработки мышц.
- Кольцо для пилатеса. Специальный обруч с двумя ручками. Его удобно держать двумя руками и использовать в проработке верхней части тела. Также обруч размещают между бедрами во время выполнения упражнений на укрепление отводящих мышц.
- Фитболы. Используются в реабилитации после травм, также для снятия нагрузки с позвоночника, улучшения осанки, повышения выносливости. Также фитбол можно использовать как дополнительную нагрузку, если при выполнении упражнений есть задача похудеть.
- Ленты. Спортивный аксессуар для укрепления групп мышц, рук, спины. Длина лент обычно от 1 метра и больше. Если использовать ленты, не замкнутые в кольцо, можно проработать суставы с большой амплитудой.
В завершение отметим, что пилатес — тренировка, которая подходит практически всем. Пробуйте разные упражнения, экспериментируйте и подстраивайте продолжительность и интенсивность тренировок под свой уровень. Благодаря регулярным занятиям вы будете чувствовать себя энергичнее, увереннее и научитесь «слышать» свое тело.
