Пилатес для начинающих: как тренироваться?

Для кого:
Женщина
Уровень спортсмена:
Начинающий
Продолжительность:
20-30 минут
Требуемое снаряжение:
Без снаряжения, Базовое снаряжение
Цель тренировки:
Похудение, Выносливость, Йога и растяжка
Тренируемая группа мышц:
Ягодицы и ноги, Пресс и корпус, Спина, Руки и плечи

Ежедневная физическая активность — доступный способ позаботиться о своем здоровье, получить подтянутую фигуру и хорошее настроение. Но не у всех есть возможность или желание регулярно посещать тренажерный зал и ходить на групповые тренировки. Мы предлагаем альтернативу — домашние занятия. А чтобы упростить вам задачу, подИзначально пилатес разработали как восстановительный комплекс после травм, сегодня — это полноценная фитнес-практика и целая философия, которая учит развивать телесную осознанность.

Пилатес задействует глубокую мускулатуру и включает «спящие» мышцы, одновременно расслабляя напряженные и снимая нагрузку с суставов. Тренировки направлены на работу с дыханием, развитие мобильности и выносливости.

Для тех, кто впервые решил попробовать эту практику, мы подготовили комплекс из 5 простых, но эффективных упражнений.

Время: 30 минут.

Инвентарь: Резинки, гантели, собственный вес.

ТОП-5 упражнений из пилатеса для новичков

Сотня

Упражнение направлено на укрепление мышц спины, ног, рук, всего корпуса. Помогает уменьшить объем талии и подтянуть живот. Следите, чтобы не перенапрягалась шея — не прижимайте ее к груди. Также не размахивайте руками и не отрывайте поясницу от пола.

Техника выполнения:

  • Лягте на пол и прижмите позвоночник к полу. Ноги согнуты в коленях, стоят на полу или в таком же положении подняты наверх.
  • Теперь вытяните прямые руки и сделайте 5 размеренные взмахов руками на вдох и выдох.
  • Повторите упражнение 10 раз.

Ягодичный мостик

Упражнение помогает скорректировать объем и формы ягодиц, способствует равномерному распределению нагрузки на поясничный отдел, уменьшает боли в нижней части спины. Выполнять ягодичный мостик можно со своим весом, с резинками, гантелями или штангой. Главное — сохранять прямое положение тела.

Техника выполнения:

  • Лягте на спину, ноги согните и упритесь пятками в пол. Руку вдоль корпуса.
  • Теперь поднимите бедра вверх на выдохе, на секунду задержитесь в этом положении и опуститесь на вдохе.
  • Повторите упражнение 10 раз.

Скручивания

Эффективное упражнение для развития прямой мышцы живота. Выполняется без дополнительного оборудования, помогает создать рельеф.

Техника выполнения:

  • Лягте на спину, согните ноги под углом 90 градусов. Руки положите за затылок.
  • Поднимайте грудь и предплечья, но следите, чтобы поясница оставалась на полу.
  • Вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 30 раз.

Круги ногой

Упражнение задействует мышцы живота, укрепляет мышцы ног и спины. Во время выполнения важно держать ногу прямой, делать движения медленно, чтобы прочувствовать все группы мышц.

Техника выполнения:

  • Примите исходное положение — лягте на правый бок. Правую руку подложите под голову.
  • Левой ногой начинайте рисовать круги. Движения осуществляйте от бедра.
  • Повторите 15 раз на ногу, после чего поменяйте сторону и сделайте еще 15 раз на другую ногу.

Катиться как мяч

Упражнение хорошо растягивает спину и мышцы вдоль позвоночника.

Техника выполнения:

  • Сядьте на коврик и подтяните колени к груди. Обхватите колени руками, а голову наклоните вниз прямо к коленям.
  • Теперь немного приподнимите ноги, чтобы они зависли над полом.
  • Сделайте глубокий вдох и выдох, после чего перекатитесь назад, поддерживая себя за колени.
  • Когда плечи коснутся пола, откатитесь назад и примите исходное положение.
  • Сделайте 15-20 повторений.

Что нужно для занятий пилатесом

Чтобы сделать свои тренировки комфортными и эффективными, запаситесь спортивным инвентарем. Вам пригодятся:

В завершение отметим, что пилатес — тренировка, которая подходит практически всем. Пробуйте разные упражнения, экспериментируйте и подстраивайте продолжительность и интенсивность тренировок под свой уровень. Благодаря регулярным занятиям вы будете чувствовать себя энергичнее, увереннее и научитесь «слышать» свое тело.

Остались вопросы?

Проконсультируйтесь с нашими менеджерами — они профессионалы.