Вываливается живот, болит поясница, дряблые ягодицы и неровная осанка — что с этим делать и как привести тело в порядок? Оказывается, необходимо тренировать мышцы кора, большая часть которых скрыта. Рассказываем, что такое кор, из каких мышц он состоит, как их тренировать и каким будет результат.
Что такое кор
Кор — это комплекс нескольких мышц, расположенных в средней части тела, а точнее, в тазобедренном и позвоночном отделах. Сюда входят видимые мышцы, например, брюшной пресс, а также невидимые, то есть расположенные глубоко. Для ясности перечислим основные группы мышц, которые принято включать в понятие кор:
- косые мышцы живота;
- мышцы задней поверхности бедра (бицепс бедра, полуперепончатая и полусухожильная мышцы);
- прямая мышца живота (так называемый брюшной пресс, или «кубики»);
- поперечная мышца живота;
- приводящие мышцы на внутренней поверхности бедра;
- малые и средние ягодичные мышцы;
- клювовидно-плечевая мышца;
- подостная мышца (находится в районе лопатки);
- разгибатели спины.
Не будет преувеличением сказать, что мышцы кора — это центр мышечной активности организма.
Что станет с телом, если регулярно тренировать мышцы кора
Если подобрать правильные упражнения, освоить технику выполнения и заниматься регулярно, вы достигнете прекрасных результатов:
- прямая осанка, избавление от болей в спине;
- подтянутый плоский живот;
- улучшение координации, гибкости, повышение выносливости и скоростных показателей;
- сильный рельефный пресс и красивая узкая талия;
- стабилизация позвоночного столба, улучшение работы суставов;
- улучшение работы внутренних органов, предупреждение заболеваний органов малого таза;
- правильная форма груди (забудьте про «грудь колесом»).
Чтобы достичь таких результатов, важно правильно построить свои тренировки. Что нужно учесть — рассказываем дальше.
На что обратить внимание во время тренировки
Вам следует знать три важных факта о тренировках для кора:
- Будьте готовы, что тренировки для кора будут немного дискомфортны. Дело в том, что задача этих мышц — стабилизировать позвоночник, бедра и таз в устойчивом положении. А для укрепления кору нужно вывести позвоночник из равновесия и проработать в непривычных позах.
- Ваши тренировки помогут улучшить здоровье спины, если большую часть дня вы проводите, сидя за компьютером. Тренировка мышц кора помогает улучшить осанку и сохранить здоровье позвоночника, но результат будет только при условии регулярности.
- Любое сложное физическое движение начинается с сокращения мышц кора. Уже потом подключаются мышцы спины и живота. Поэтому, чтобы улучшить свои показатели в базовых упражнениях, важно укрепить мышцы кора.
А теперь остановимся на важных принципах, которые следует учесть при тренировке:
- Увеличивайте нагрузку постепенно. Если у вас слабый уровень подготовки, начните с простых двух-трех упражнений и постепенно усложняйте тренировки.
- Чтобы избежать перекрестных нагрузок, мышцы кора тренируйте после тяжелых приседов и становых тяг.
- Не замыкайтесь только на проработке брюшного пресса. Подключайте разнообразные упражнения.
- Чтобы мышцы не привыкали к однотипным нагрузкам, меняйте подборку упражнений раз в два-три месяца.
- Всегда следите за осанкой.
Основные тренировки для мышц кора
Мы рассмотрели, что кор состоит из многих мышц — все они разные, и прокачать их одним универсальным упражнением не получится. Мы собрали подборку самых эффективных и популярных упражнений, которые помогут проработать большинство мышц кора::
- разные виды планок (боковая, прямая) и их модификации;
- упражнения с фитболом;
- ягодичные мостики в разных вариациях;
- отжимания от пола и модификации;
- упражнения с медболом;
- гиперэкстензии на специальном тренажере или просто на полу;
- упражнения для пресса (подъемы ног и туловища, скручивания);
- боковые наклоны для косых мышц живота (можно делать с отягощениями);
- упражнения на брусьях и турнике (статические уголки, подъем коленей к груди, ног к перекладине);
- упражнения с гирями;
- лазание по канату;
- становые тяги и приседания;
- выпады и их модификации.
Тренировать мышцы кора крайне важно, так как они поддерживают стабильную связь позвоночника, таза и бедер как при физических нагрузках, так и в состоянии покоя. Попробуйте добавить упражнения из этого фитнес-комплекса в свою ежедневную рутину, и вскоре вы увидите положительную динамику.