Походка фермера: польза и техника

Для кого:
Женщина, Мужчина
Уровень спортсмена:
Опытный, Профессионал
Продолжительность:
20-30 минут
Требуемое снаряжение:
Снаряжение зала
Цель тренировки:
Выносливость, Набор массы
Тренируемая группа мышц:
Ягодицы и ноги, Пресс и корпус, Руки и плечи, Грудь, Спина

Давно тренируетесь и хотите попробовать что-то новое? В современные фитнес-программы входит много интересных упражнений, которые раньше выполняли только профессиональные атлеты. Одно из таких упражнений — походка фермера. В исполнении упражнение простое, но эффективное — стоит попробовать и оценить результаты.

В этой статье рассказываем о пользе и правильной технике выполнения походки фермера.

Что такое походка фермера и в чем польза упражнения

Прогулка, или походка фермера — силовое упражнение, при котором задействуется большинство основных мышц. Суть в том, что во время ходьбы нужно держать в обеих руках тяжелый груз, например, гантели, гири или другой утяжелитель.

Упражнение помогает нарастить мышечную массу, повысить выносливость организма и укрепить сердечно-сосудистую систему. Походка фермера улучшает силу хвата и при правильной технике выполнения способствует уменьшению болей в спине.

Какие мышцы задействованы при тренировке

При этом упражнении задействуются основные мышцы тела:

  • Квадрицепсы, отвечающие за разгибание колена и стабилизацию коленного сустава.
  • Подколенные сухожилия — отвечают за сгибание/разгибание коленей, стабилизацию коленных и тазобедренных суставов.
  • Ягодичные мышцы — отвечают за разгибание тазобедренного сустава, а также за его стабилизацию в ходе всего движения.
  • Трапециевидные мышцы, ответственные за сохранение осанки.
  • Мышцы живота, которые помогают держать корпус и защищают позвоночник во время выполнения упражнений.
  • Бицепсы. Отвечают за сгибание рук стабилизацию локтевого сустава, способствуют сильному хвату.
  • Трицепсы. Обеспечивают разгибание рук в локтевых суставах, при выполнении упражнения помогают держать руку вытянутой.
  • Мышцы предплечья и кисти. Отвечают за силу хвата, позволяют крепко сжимать гантель.

Как выполнять прогулку фермера

Рассказываем алгоритм выполнения упражнения:

  • Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки расположены вдоль туловища. По обе стороны туловища положите по гире или гантели.
  • Теперь присядьте и возьмите в каждую руку по гире.
  • Задействуя корпус, тяните лопатки вниз и назад, вставая обратно и возвращаясь в вертикальное положение.
  • Теперь сделайте шаг вперед и начинайте идти, держа плечи отведенными назад, мышцы кора напряженными, а голову приподнятой.

Выполнять походку фермера можно на расстояние или на время. Чтобы тренироваться было удобно, выберите подходящую площадку, где будет достаточно места для ходьбы.

Варианты тренировки

Базовый вариант походки фермера достаточно простой и подойдет большинству людей. Если вы только начинаете тренироваться, выбирайте гантели весом не более 2-2,5 кг. Когда организм адаптируется, вес можно увеличить. Шагайте медленно, прочувствуйте каждую мышцу.

Есть разные варианты походки фермера:

Распространенные ошибки

Чтобы техника выполнения упражнения была правильной, следите за своими движениями и не допускайте следующих ошибок:

  • Использование большого веса. Если вы давно тренируетесь, можно использовать гири или гантели с большим весом, но новичкам лучше начинать с малого. Большой вес лучше подойдет на короткие расстояния, если вы проходите не более 40-60 метров.
  • Не задействовать мышцы кора. При выполнении упражнения важно следить, чтобы мышцы кора были напряжены. Это необходимо, чтобы защитить нижнюю часть спины от травм и двигаться чуть быстрее.
  • Согнутая поясница. Еще одна ошибка — выполнять походку фермера, согнувшись в пояснице. Во-первых, это вызывает боль в спине, во-вторых, страдает техника. Чтобы выполнять упражнение правильно, напрягите мышцы кора, спину держите прямой и смотрите вперед перед собой.
  • Поднятые плечи. Когда выполняете упражнение, плечи должны быть отведены вниз и немного назад. Если ходить с гантелями в сгорбленной позе, вы быстро почувствуете дискомфорт в шее и плечах.
  • Сделайте 15-20 повторений.

Подведем итоги. Походка фермера — простое в выполнении и эффективное упражнение. Вам понадобится пара гантелей или гири, а если захочется усложнить задачу — лестница. Купить все необходимое для домашних тренировок можно на сайте магазина спортивных товаров VIVASPORT.RU.

Остались вопросы?

Проконсультируйтесь с нашими менеджерами — они профессионалы.

UZ3QcdIkVRD5sw9LjS1R1xRpq9Zy6Tdd06HghKhUS6rr3luDn5URVTnYTtDI6+QffwSwuaDrB+MYnS5xLrrMg55kYERy7NQUEigk+zKU7gSEUFA0UELfFgPD2Rl/sJH7q91MfjUyaXwKHkcV6dwXKIeD5ShZEzHoc3ke+hMGw0B7qL+ft+q7gTBEDVyaiIe4XbOxfg556Ehy5P85bA9j7sdVUS1TpmS8PyX0MJ9WHlkvKbnHx6oqAqlAWGMWxRcd7ZHAF3vPscv4DMwFyjrGRoTpeRMCYCsDtnEnvrvE1f7icyGXATeypggLS2P7mb5it+xJTQ0EV74jILEAOpNwnQ==