Когда вы думаете об упражнениях для похудения, приседания вряд ли будут первым, что приходит на ум. Ваш инстинкт скорее направит вас к беговой дорожке и интенсивной кардиотренировке. Это отличное решение, но и приседания не проигрывают в эффективности. Расскажем подробнее.
Сразу начнем с преимущество. Возможно их окажется намного больше, но мы расскажем об основных.
6 преимуществ приседаний для похудения:
- Вы нарастите больше мышц.
- Приседания могут сжигать больше калорий, чем беговая дорожка в минуту.
- Улучшается состав тела.
- Приседания вызывают метаболический и гормональный ответ, способствующий снижению веса.
- Приседания сделают вас выносливее.
- Приседания — одно из самых функциональных упражнений, которое вы можете делать в тренажерном зале.
Поговорим о “плюсах” от этого упражнения подробнее.
1. Вы нарастите больше мышц
Приседания позволят вам нарастить больше мышечной массы.
Когда вы наращиваете мышечную массу, вы можете сжигать больше калорий в состоянии покоя и терять именно жир, а не мышцы.
Согласно исследованию Университета штата Аризона, 4,5 кг мышц в состоянии покоя сжигают 50 калорий за день, проведенный , тогда столько же жира расходует 20 калорий.
Поэтому наращивание мышечной массы должно быть важной частью вашей стратегии по снижению веса.
Приседания — это упражнение , в котором активно работают квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы и икры.
Кроме того, задействованы несколько мышцы верхней части тела: брюшной пресс, мышцы спины. Они используются для стабилизации туловища. Таким образом, вместо того, чтобы воздействовать на каждую из этих групп мышц отдельно, приседания задействует их одновременно.
Исследование, проведенное Национальным центром биотехнологической информации , показало, что выполнение 6 подходов приседаний стимулирует гормональные реакции гормона роста, кортизола и инсулиноподобного фактора роста, которые могут играть важную роль в стимуляции роста мышц и регенерации тканей.
Поэтому постарайтесь сделать как минимум 6 подходов приседаний в разных вариациях, таких как приседания со штангой на спине, приседания Сумо.
Вывод: выполнение приседаний может помочь вам нарастить мышечную массу, что позволит вам сжигать больше калорий в состоянии покоя.
2. Приседания сжигают больше калорий, чем беговая дорожка в минуту
Приседания могут сжечь больше калорий, чем если бы вы провели час на беговой дорожке.
Согласно исследованию воздействия различных упражнений на сжигание калорий , приседания сжигают в среднем 35 калорий в минуту, больше чем другие протестированные упражнения.
Они сравнили приседания с такими упражнениями, как жим ногами, разгибание ног, жим лежа, тяга широчайших, сгибание бицепса и разгибание трицепса, и обнаружили, что тренировка нижней части тела требует более высоких затрат энергии, чем тренировка верхней части тела, при этом приседания являются наиболее эффективными.
Для сравнения, бег на беговой дорожке может сжечь от 5 до 9 калорий в минуту, в зависимости от вашей скорости и угла наклона.
Наука о том, как похудеть с помощью приседаний, проста: по мере того, как вы добавляете вес к приседаниям, интенсивность движения увеличивается, вызывая ускорение вашего метаболизма, поскольку ваше тело сжигает калории для восстановления мышц, которые вы использовали.
Вывод: за минуту приседания вы можете сжечь в 3-6 раз больше калорий, чем за минуту кардио на беговой дорожке.
3. Улучшается состав тела
Приседания помогут вам улучшить общую композицию тела.
Состав тела относится к тому, насколько ваша масса тела скомпрометирована. Например, два человека могут весить 70 кг, но человек, у которого 30% массы тела приходится на жировую массу по сравнению с 15%, будет выглядеть более полным.
Поскольку было доказано, что приседания наращивают мышцы нижней части тела и способствуют более высокому расходу калорий во время тренировки, их следует использовать для улучшения общей композиции тела. Цель состоит в том, чтобы иметь больше мышечной массы и меньше жировой массы, независимо от вашего веса.
Чтобы улучшить состав тела чередуйте подходы приседаний с тяжелым весом с меньшим количеством повторений (3-5), легким весом с большим количеством повторений (12-15) и средним весом с умеренным повторением (6-10 раз). Вы также можете переключаться между различными вариантами приседаний, чтобы проработать разные группы мышц.
Вывод: благодаря эффективной последовательности тренировок вы можете изменить общую композицию тела с помощью приседаний.
4. Приседания вызывают метаболический и гормональный ответ, способствующий снижению веса
Приседания разгоняют метаболизм в течение более длительного периода времени, а также повышают уровень естественных гормонов в организме, которые способствуют снижению веса.
Ваш метаболизм — это процесс, в котором ваше тело превращает пищу, которую вы едите, в полезную энергию.
Как приседания увеличивают ваш метаболизм?
Тот факт, что упражнение требует большой работы для перемещения веса, означает, что ваше тело потребляет огромное количество энергии, что заставляет скорость метаболизма вашего тела увеличиваться. Этот повышенный уровень метаболизма сохраняется при восстановлении после тренировки, поскольку ваше тело использует эту энергию для восстановления работающих мышц.
В дополнение к метаболическому ответу, который ваше тело получает от приседаний, у вас также будет положительный гормональный эффект.
Вашему телу требуются определенные гормоны, такие как тестостерон и гормон роста, для наращивания мышечной массы и потери жира. В исследовании, опубликованном в Journal of Strength and Conditioning, было показано, что у участников сразу после приседаний уровень тестостерона увеличился на 16% по сравнению с теми, кто использовал тренажер для жима ногами. Так происходит из-за активации большего количества групп мышц в приседаниях.
Эти гормоны помогут вам нарастить мышечную массу и увеличить силу, что позволит вам поднимать больший вес и сжигать больше калорий в процессе.
Вывод: задействуя больше мышц в приседаниях, вы можете получить более сильные метаболические и гормональные реакции, которые способствуют похудению.
5. Улучшается выносливость и продуктивность
Улучшение физической формы означает способность выполнять «больше работы» за то же или меньшее количество времени.
Один из лучших способов улучшить физическую форму во время приседаний — выполнять так называемые «плотные подходы». Выберите нагрузку, которая составляет где-то между 60-70% от вашего максимума. Установите время на 15 минут и выполните как можно больше повторений в течение этого периода времени. Вы можете останавливаться и отдыхать по мере необходимости, но цель состоит в том, чтобы делать короткие перерывы и максимально использовать время, которое вы тратите на «работу», а не на «отдых».
Со временем ваша цель — увеличить общее количество повторений, которые вы делаете в течение этого 15-минутного периода. Поэтому обязательно отслеживайте свой прогресс и оцените, улучшается ли ваше состояние.
Выполнив несколько подходов приседаний с большим количеством повторений, вы обнаружите, что дышите тяжелее, так как ваше тело перекачивает кислород к вашим мышцам. По сути, это сердечно-сосудистая деятельность, в которой используются силовые тренировки.
Кислород, который вы пытаетесь вернуть в свою систему после завершения работы, поступает во время вашего восстановления. Это называется потреблением кислорода после тренировки (EPOC), и оно будет поддерживать ваш метаболизм повышенным после завершения тренировки.
Как обсуждалось ранее, когда ваш метаболизм ускорен, вы можете сжигать больше калорий в течение более длительного периода времени, что является эффективной стратегией снижения веса.
Вывод: по мере улучшения физической формы вы сможете выполнять больше работы за меньшее время, что приведет к более значительным результатам в снижении веса.
6. Приседания — одно из самых функциональных упражнений
Приседания — базовое функциональное движение для всех людей. На самом деле сидение в глубоком приседе во многих странах считается позицией отдыха. Люди в возрасте и молодые могут сесть в глубокий присед и оставаться в нем по несколько минут. У нас это упражнение часто называют “стульчик”
К сожалению, многие из нас теряют способность правильно приседать с возрастом. Часто это происходит из-за того, что вы просто пренебрегаете приседаниями.
Для многих тяжелоатлетов приседания предназначены не только для силовой и вспомогательной работы, но и для разогрева и подготовки к движениям.
В следующий раз, когда вы встанете со стула или поднимете что-то с земли, подумайте о функциональности приседаний и их переносе в повседневную жизнь.
