Рекомпозиция тела. Как похудеть и нарастить мышечную массу одновременно

19 июля 2022

Можно ли потерять лишний вес и накачать мышцы одновременно? «Это миф»: скажут тренеры старой школы фитнеса. Доводы у них убедительные: для снижения веса нужен дефицит калорий, а для набора мышечной массы ощутимый профицит. Это взаимоисключающие факторы. На этом можно было бы ставить точку, но множество исследований и практический опыт именитых тренеров доказывают, что убить двух зайцев сразу реально.

Расскажем подробнее.

Что такое рекомпозиция

Так называют процесс перестройки тела. Его суть в одновременном разрушении жировой прослойки и увеличении мышечной массы. Есть мнение, что такие метаморфозы возможны, только у новичков в фитнесе. Те, кто давно знаком со штангой в пролете. Такое мнение выглядит логичным. Доказано, что пик мышечного роста приходится на начало занятий силовым тренингом, пока мышцы не адаптировались к нагрузкам.

То, что в организме не могут одновременно протекать катаболические (те, что способствуют похудения) и анаболические (отвечающие за рост мышц) процессы, тоже долго оставалось неоспоримым фактом в спортивном мире.

Однако, благодаря спортивной науке и опыту был найден баланс между жиросжиганием и мышечным ростом. Строится метод рекомпозиции тела на точно рассчитанном КБЖУ, тренировочном плане и соблюдении режима.

Можно ли перевести жир в мышцы

Жир превратить в мышцы невозможно – это бред с точки зрения физиологии. Но если грамотно тренироваться и питаться, то жир можно использовать в качестве топлива для роста мышц. Такое возможно только при дефиците калорий. Если не урезать калорийность и тренироваться, то мышцы будут расти, но и жир останется с вами.

Правила рекомпозиции

Было проанализировано около 80 исследований по этой теме. Выводы следующие: худеть и набирать мышцы одновременно можно даже опытным атлетам. Проще поддаются рекомпозиции тела с большим процетнным содержанием жира.

По результатам экспериментов выделены важные условия для рекомпозиции тела: спите, ешьте, тренируйтесь.

Сон. Недосып сжигает мышцы. Были проведены эксперименты, худеющих с одинаковым тренировочным режимом и питанием делили на две группы. Потеря веса была одинаковая. Но те, кто постоянно недосыпал теряли мышечную массу, а не жир. В группе, где спали положенную норму, мышцы не уходили, и даже увеличивались в объеме.

Белок. Рекомпозиция достигается на дефиците калорий. Суточное потребление энергии должно быть на 30-40% меньше обычного (того которое рассчитано на поддержание веса), при этом норма белка в рационе даже выше той, что на массонаборе – 2,6-3,4 гр./кг. К примеру, ваш вес 60 кг, а хотите 50, снижайте объем калорий на 30% и съедайте по 200 гр. белка в день.

Процесс рекомпозиции требует терпения. В неделю рекомендовано терять не больше 0.5-0.7% массы тела. Напомним, что независимо от цели похудеть или перестроить тело, медицина не рекомендует худеть быстрее, чем на 1% от общего веса за неделю. При более интенсивном похудении в кровь попадает много токсинов, которые образуются при расщеплении жиров.

Тренировки. Делайте силовые упражнения на 5-8 повторений близко к отказу. Обязательно постоянно прогрессировать в показателях и наращивать рабочий вес.

Тренировки не должны быть продолжительными. Лучше 5 раз в неделю по 20 минут, чем 3 занятия по часу. Это связано с выбросом кортизола, который разрушает мышечные волокна особенно при дефиците калорий.

Остались вопросы?

Проконсультируйтесь с нашими менеджерами — они профессионалы.