Силовая тренировка дома для всего тела

Для кого:
Мужчина, Женщина
Уровень спортсмена:
Начинающий, Опытный
Продолжительность:
20-30 минут
Требуемое снаряжение:
Без снаряжения, Базовое снаряжение, На улице
Цель тренировки:
Похудение, Выносливость, Набор массы
Тренируемая группа мышц:
Ягодицы и ноги, Руки и плечи, Пресс и корпус, Грудь, Спина

Силовые тренировки помогают повысить выносливость, стать сильнее, похудеть и подтянуть фигуру. Если посещать спортзал получается редко, заниматься можно и в домашних условиях. Вам понадобится минимум инвентаря, 45 минут свободного времени и желание работать над своим телом.

В этой статье рассказываем, как проводить силовые тренировки дома — делимся секретами эффективных занятий и даем практические рекомендации.

Что может понадобиться для силовых тренировок дома

Не обязательно покупать тренажер, чтобы выполнять силовые тренировки дома. Для начала советуем запастись необходимым спортинвентарем:

  • коврик для занятий;
  • гантели и гири для выполнения упражнений с отягощениями;
  • резиновые петли или ленты для повышения эффективности базовых упражнений;
  • фитбол для улучшения осанки, повышения выносливости, снятия нагрузки с позвоночника;
  • медицинбол для тренировки мышц спины и пресса, связок и суставов.

Теперь переходим к самой тренировке. Рассмотрим, с чего начать и какие упражнения лучше выбрать.

Разминка — то, с чего начинаем любую тренировку

Разминка помогает хорошо разогреть мышцы, чтобы не получить травму при высоких нагрузках. Для разминки подойдут движения, при которых задействуются руки и ноги.

Наши рекомендации:

  • сделайте разминку для суставов — сделайте 6-8 движений суставами всех частей тела (от головы до стоп);
  • добавьте в разминку 10 минут кардио (бег, прыжки со скакалкой, подъем по ступенькам).

После того как ваше тело разогрето, можно приступать к основной части тренировки.

Силовые упражнения с собственным весом

На этом этапе вам не потребуется никакое оборудование кроме коврика. Выполняя упражнение, следите, чтобы движения были плавными и сконцентрированными.

Варианты силовых упражнений со своим весом:

  • Выпады. Помогают проработать мышцы нижней части тела, включая ягодицы, икры, подколенные сухожилия, квадрицепсы. Сделайте 2 подхода по 10-12 раз каждый.
  • Приседания с подъемом над головой. Упражнение для проработки ягодичных мышц, также мышц спины, плеч, трицепсов, кора и ног. Делаем 1-3 подхода по 10-12 повторений.
  • Планка. Развивает стабильность корпуса, улучшает выносливость, укрепляет мышцы плеч, груди и спины. В планке старайтесь стоять по 20-30 секунд. Постепенно можно увеличивать продолжительность до 1 минуты.
  • Отжимания. Задействуют плечевые и грудные мышцы, брюшной пресс и трицепсы. Начинайте с 1-2 подходов, увеличивайте до 3, в каждом подходе по 8-12 повторений.

Упражнения со свободными весами

В этой части тренировки используем гантели и штанги. Начинать лучше с гантелей небольшого веса —2-5 кг. Постепенно можно будет увеличить нагрузку.

Варианты силовых упражнений с гантелями/гирями:

  • Жим гантелей от плеч. Упражнение помогает хорошо проработать мышцы рук и плеч, также укрепляет мышцы груд и кора. Делайте 1-3 подхода по 8-12 повторений.
  • Разведение рук с гантелями. Это упражнение на трицепс, также хорошо прорабатываем мышцы плеч. Делаем 1-2 подхода по 10-12 повторений, постепенно увеличиваем до 3 подходов.

Тренировка с лентой сопротивления

Эластичные ленты — простой и эффективный инвентарь для силовых тренировок. Ряд исследований подтвердил, что упражнения с лентами позволяют воздействовать на мышцы так же эффективно, как если бы вы занимались на специальных силовых тренажерах.

Варианты упражнений:

  • Разведение ленты в стороны. Здесь задействуются мышцы плеч, спины рук. Начните с 1 подхода по 20 повторений и доведите до 3 подходов.
  • Отведение бедра с лентой. Упражнение для мышц бедер и ног. Выбирайте лент с легким или средним сопротивлений. За один подход делайте 12 повторений левой и 12 повторений правой ногой. Для начала достаточно 2 подходов, потом можно увеличить до 3.
  • Жим ногами с лентой. Упражнение на квадрицепсы, также порабатывает ягодицы, икры и подколенные сухожилия. Делайте 3 подхода по 10-12 повторений.

Как видите, заниматься дома не так сложно. Главное — начать с небольшой разминки, подобрать эффективные упражнения, использовать простой инвентарь и прислушиваться к своему организму. Если количество повторов или подходов вам дается с трудом, начните с минимума и постепенно увеличивайте нагрузку. Не забывайте в завершении тренировки сделать легкую заминку. Если заниматься регулярно — 2-3 раза в неделю по 45 минут, уже через месяц вы увидите результат.

Остались вопросы?

Проконсультируйтесь с нашими менеджерами — они профессионалы.

b1xnC52vnOJOGFRU5BL9+1fyU1g9TNRjlQKibCLDP5j66pAz1mdIWOYJ76MvWR8oOmLh7ABMX1XCqTrv18KzbQdEE7ZJokXI0BTAgxQeGAw7wamsJnygC6Iv0kFVzLNfvzK6B02cUJ6HgfT8DkiV1+7pEaaDEgixM5beFUAMQ2xUGjeybxm5S2Zd3if1C+cOVXP/846CkNWDU/bJ3s+X9FLs3ATV45vJD8ZEUsyt2xLdcukYBSadiBJS8M+pmuqmVIEd5+pLOMPvKTb9A6Y3nBlPHnBxBjdUh8l/aBcA4kUJLDfJc7YfHTCRzXmltVBVdMJYSzwGSPsorWg5oNmF9Q==