Силовые тренировки помогают повысить выносливость, стать сильнее, похудеть и подтянуть фигуру. Если посещать спортзал получается редко, заниматься можно и в домашних условиях. Вам понадобится минимум инвентаря, 45 минут свободного времени и желание работать над своим телом.
В этой статье рассказываем, как проводить силовые тренировки дома — делимся секретами эффективных занятий и даем практические рекомендации.
Что может понадобиться для силовых тренировок дома
Не обязательно покупать тренажер, чтобы выполнять силовые тренировки дома. Для начала советуем запастись необходимым спортинвентарем:
- коврик для занятий;
- гантели и гири для выполнения упражнений с отягощениями;
- резиновые петли или ленты для повышения эффективности базовых упражнений;
- фитбол для улучшения осанки, повышения выносливости, снятия нагрузки с позвоночника;
- медицинбол для тренировки мышц спины и пресса, связок и суставов.
Теперь переходим к самой тренировке. Рассмотрим, с чего начать и какие упражнения лучше выбрать.
Разминка — то, с чего начинаем любую тренировку
Разминка помогает хорошо разогреть мышцы, чтобы не получить травму при высоких нагрузках. Для разминки подойдут движения, при которых задействуются руки и ноги.
Наши рекомендации:
- сделайте разминку для суставов — сделайте 6-8 движений суставами всех частей тела (от головы до стоп);
- добавьте в разминку 10 минут кардио (бег, прыжки со скакалкой, подъем по ступенькам).
После того как ваше тело разогрето, можно приступать к основной части тренировки.
Силовые упражнения с собственным весом
На этом этапе вам не потребуется никакое оборудование кроме коврика. Выполняя упражнение, следите, чтобы движения были плавными и сконцентрированными.
Варианты силовых упражнений со своим весом:
- Выпады. Помогают проработать мышцы нижней части тела, включая ягодицы, икры, подколенные сухожилия, квадрицепсы. Сделайте 2 подхода по 10-12 раз каждый.
- Приседания с подъемом над головой. Упражнение для проработки ягодичных мышц, также мышц спины, плеч, трицепсов, кора и ног. Делаем 1-3 подхода по 10-12 повторений.
- Планка. Развивает стабильность корпуса, улучшает выносливость, укрепляет мышцы плеч, груди и спины. В планке старайтесь стоять по 20-30 секунд. Постепенно можно увеличивать продолжительность до 1 минуты.
- Отжимания. Задействуют плечевые и грудные мышцы, брюшной пресс и трицепсы. Начинайте с 1-2 подходов, увеличивайте до 3, в каждом подходе по 8-12 повторений.
Упражнения со свободными весами
В этой части тренировки используем гантели и штанги. Начинать лучше с гантелей небольшого веса —2-5 кг. Постепенно можно будет увеличить нагрузку.
Варианты силовых упражнений с гантелями/гирями:
- Жим гантелей от плеч. Упражнение помогает хорошо проработать мышцы рук и плеч, также укрепляет мышцы груд и кора. Делайте 1-3 подхода по 8-12 повторений.
- Разведение рук с гантелями. Это упражнение на трицепс, также хорошо прорабатываем мышцы плеч. Делаем 1-2 подхода по 10-12 повторений, постепенно увеличиваем до 3 подходов.
Тренировка с лентой сопротивления
Эластичные ленты — простой и эффективный инвентарь для силовых тренировок. Ряд исследований подтвердил, что упражнения с лентами позволяют воздействовать на мышцы так же эффективно, как если бы вы занимались на специальных силовых тренажерах.
Варианты упражнений:
- Разведение ленты в стороны. Здесь задействуются мышцы плеч, спины рук. Начните с 1 подхода по 20 повторений и доведите до 3 подходов.
- Отведение бедра с лентой. Упражнение для мышц бедер и ног. Выбирайте лент с легким или средним сопротивлений. За один подход делайте 12 повторений левой и 12 повторений правой ногой. Для начала достаточно 2 подходов, потом можно увеличить до 3.
- Жим ногами с лентой. Упражнение на квадрицепсы, также порабатывает ягодицы, икры и подколенные сухожилия. Делайте 3 подхода по 10-12 повторений.
Как видите, заниматься дома не так сложно. Главное — начать с небольшой разминки, подобрать эффективные упражнения, использовать простой инвентарь и прислушиваться к своему организму. Если количество повторов или подходов вам дается с трудом, начните с минимума и постепенно увеличивайте нагрузку. Не забывайте в завершении тренировки сделать легкую заминку. Если заниматься регулярно — 2-3 раза в неделю по 45 минут, уже через месяц вы увидите результат.
